Από τη Νάνσυ Καλλικλή. Φωτογραφία: Riccardo Tinelli.
Το ξέσπασµα της πανδηµίας ήρθε για να µας υπενθυµίσει, ανάµεσα σε άλλα, ότι οι συνέπειες των διατροφικών µας επιλογών δεν σταµατούν τη στιγµή που σηκωνόµαστε από το τραπέζι. Όπως µε όλες τις αποφάσεις και τις συµπεριφορές µας, αφήνουν και αυτές το αποτύπωµά τους στον οργανισµό µας και στον πλανήτη, επηρεάζοντας την ατοµική και τη δηµόσια υγεία. Ακριβώς όπως δεν είµαστε αποκοµµένες µονάδες σε αυτό τον κόσµο που ήρθαµε να κατοικήσουµε, έτσι και το σώµα µας δεν είναι µια µηχανή από ανεξάρτητα συστήµατα, ούτε έχουν οι τροφές µας µεµονωµένες λειτουργίες στον οργανισµό µας. Όλα και όλοι µαζί συνθέτουν µια ολότητα και οι επιλογές µας σε σχέση µε τη διατροφή µας µπορούν να κάνουν τη διαφορά: να ενισχύσουν την υγεία µας συνολικά, µε σεβασµό απέναντι σε εµάς τους ίδιους και ταπεινότητα απέναντι στον πλανήτη που µας φιλοξενεί.
Υγεία – Φύση: 1-1
Το τελευταίο βιβλίο του Colin Campbell, καθηγητή Διατροφικής Βιοχηµείας στο Πανεπιστήµιο Cornell, µε τίτλο The Future of Nutrition (Το µέλλον της διατροφής, εκδ. BenBella) είναι βαθιά πολιτικό: θίγει τα συµφέροντα και τις προκαταλήψεις που καθορίζουν τις επιστηµονικές δηµοσιεύσεις και τις επίσηµες διατροφικές συστάσεις. Μέσα όµως από τις σελίδες του, µπορεί κανείς να ανακαλύψει έναν αειφόρο τρόπο διατροφής, που στηρίζεται σε αµέτρητες επιστηµονικές έρευνες και µπορεί, σύµφωνα µε τον συγγραφέα, να προφυλάξει την υγεία µας από σοβαρές παθήσεις, αλλά και να αποκαταστήσει τη σχέση µας µε το περιβάλλον. Ο διάσηµος βιοχηµικός ολοκλήρωσε το διδακτορικό του στη Βιοχηµεία, Διατροφή και Μικροβιολογία και τράβηξε τα φώτα της δηµοσιότητας µε τη µελέτη του που έγινε γνωστή ως «Το Project Κίνας – Cornell – Οξφόρδης» (από τα τρία µεγάλα πανεπιστήµια που τη διεξήγαγαν) και την οποία οι New York Times αποκάλεσαν «Το Grand Prix της επιδηµιολογίας». Στο πλαίσιο αυτής της έρευνας, ο Campbell προτείνει µια νέα προσέγγιση στη διατροφή, σύµφωνα µε την οποία επιλέγουµε τις τροφές µας όχι µε σκοπό να χάσουµε βάρος ή γιατί κάποιες έχουν λανσαριστεί ως υπερτροφές, αλλά για να προσφέρουµε στον οργανισµό µας όλα εκείνα τα στοιχεία που θα ενισχύσουν την υγεία µας, το ανθρώπινο είδος και τον πλανήτη συνολικά. Η πρότασή του περιλαµβάνει αποκλειστικά φυτικές ανεπεξέργαστες τροφές και στηρίζεται σε έρευνες δικές του και συνεργατών του που έχουν γίνει τις τελευταίες τέσσερις δεκαετίες.
Ο µύθος της πρωτεΐνης ανώτερης ποιότητας
«Η σηµασία των πρωτεϊνών είναι βαθιά ριζωµένη µέσα µας», λέει ο Campbell, «και είτε συνειδητά είτε ασυνείδητα, θεωρούµε τις ζωικές πρωτεΐνες ανώτερης ποιότητας από τις φυτικές». Κι όµως, υπάρχουν έρευνες που αποδεικνύουν το ακριβώς αντίθετο: ότι όταν οι πρωτεΐνες προέρχονται από φυτικές πηγές, είναι εξίσου ωφέλιµες. «Η αλήθεια είναι», εξηγεί η διαιτολόγος – διατροφολόγος Κλέλια Καραγιαννάκη, «πως η πεπτικότητα και η απορροφησιµότητα των ζωικών πρωτεϊνών είναι γενικά υψηλότερη συγκριτικά µε τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, κυρίως λόγω κάποιων συστατικών στις δεύτερες, τα οποία τείνουν να εµποδίζουν την απορρόφηση. Τα τρόφιµα φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια και τα (ψευδο)δηµητριακά, συνδυάζουν ωφέλιµα φυτοχηµικά συστατικά, διαιτητικές ίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ η συνήθης επεξεργασία τους, όπως το µούλιασµα και το βράσιµο, είναι επαρκής για να βελτιστοποιήσει τη βιοδιαθεσιµότητα των πρωτεϊνών». Για να τεστάρει την επίδραση των φυτικών πρωτεϊνών στον οργανισµό, ο συγγραφέας αναλύει τα αποτελέσµατα µιας έρευνας του Irvine Fisher, καθηγητή στο Πανεπιστήµιο Yale, o οποίος µελέτησε τα οφέλη της χορτοφαγικής διατροφής σε σχέση µε την άθληση. «Οι αθλητές έχουν µεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, µιας και χρειάζεται να διατηρούν και να αυξάνουν τη µυϊκή τους µάζα, αλλά και να επιδιορθώνουν τις µυϊκές βλάβες και τους τραυµατισµούς. Σε όλες τις παραπάνω λειτουργίες οι πρωτεΐνες παίζουν σηµαντικό ρόλο», εξηγεί η διαιτολόγος – διατροφολόγος Νεφέλη Πασιάκου. Στην πρώτη οµάδα που µελέτησε ο Fisher ανήκαν αθλητές των οποίων το µενού περιλάµβανε ζωικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, στη δεύτερη αθλητές που δεν κατανάλωναν ζωικά και στην τρίτη οµάδα άτοµα που δεν αθλούνταν καθόλου και ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα για τουλάχιστον δύο χρόνια. Στα τεστ αντοχής που διεξήγαγαν οι ειδικοί, όσοι απείχαν από τα ζωικά τα πήγαν σηµαντικά καλύτερα από την πρώτη4 οµάδα. «Ακόµη και τα µεγαλύτερα σκορ όσων έτρωγαν ζωικά δεν έφταναν καν τον µέσο όρο όσων απείχαν από τέτοιες τροφές», επισηµαίνει ο Campbell και συνεχίζει: «Ο Fisher περιγράφει τη σύγκριση ενός δροµέα µεγάλων αποστάσεων και ενός χορτοφάγου καθηγητή. Μολονότι ο αθλητής κατανάλωνε ζωικά (ή µήπως εξαιτίας αυτής της διατροφής του;), η απόδοσή του δεν µπορούσε να συγκριθεί µε εκείνη του καθηγητή. Kαι από τους δύο ζητήθηκε να κρατήσουν τεντωµένο το χέρι τους για όσο περισσότερο χρόνο µπορούσαν. Έπειτα από κάποια λεπτά, το χέρι του αθλητή άρχισε να τρέµει και το κατέβασε στα 8’54’’. Αντίθετα, ο καθηγητής κράτησε το χέρι του για επιπλέον 37’»!
Αλλάζοντας τους κανόνες του παιχνιδιού
Έναν αιώνα µετά τις έρευνες του Fisher, το ντοκιµαντέρ The Game Changers σε παραγωγή James Cameron, που προβάλλεται στο Netflix, φέρνει στο φως περιπτώσεις κορυφαίων αθλητών που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή και διατηρούν τις επιδόσεις τους. Ο πρωταθλητής της Φόρµουλα 1 Lewis Hamilton, µέσα από τους λογαριασµούς του στα social media, αλλά και σε συνεντεύξεις του, συχνά προτρέπει το κοινό του να πάψει να τρώει ζωικά. Οι διατροφικές του επιλογές όχι µόνο δεν του έχουν στερήσει πόντους από τη φυσική του κατάσταση, αλλά σύµφωνα µε το The Game Changers και τα επιχειρήµατα του Campbell, αυτή οφείλεται ακριβώς στο ότι λαµβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά µόνο µέσα από φυτικές τροφές. Αν για τους αθλητές, που έχουν τόσο µεγάλες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, οι ανάγκες του οργανισµού καλύπτονται και µε το παραπάνω από την κατανάλωση φυτικών τροφών, κατά τον συγγραφέα, η σύσταση για το ευρύ κοινό θα έπρεπε να είναι ανάλογη. Οι µελέτες του εδώ και τέσσερις δεκαετίες έχουν δείξει πως η χορτοφαγική διατροφή επαρκεί για την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και επιπλέον προλαµβάνει και αντιστρέφει προβλήµατα υγείας, όπως καρδιαγγειακά, καρκίνος κ.ά. Συγκεκριµένα, η αντικατάσταση της καζεΐνης (πρωτεΐνη του αγελαδινού γάλακτος) µε πρωτεΐνη σόγιας έδειξε µείωση των περιστατικών αθηροσκλήρωσης σε αρχικό στάδιο κατά 70-80%, ενώ µια διατροφή χαµηλή σε καζεΐνη επιβράδυνε την εξέλιξη του καρκίνου. Ποιες τροφές προτείνει λοιπόν ο ειδικός να καταναλώνουµε;
Tips, tricks και έξυπνες εναλλακτικές
Η µετάβαση στη χορτοφαγική διατροφή µπορεί να φαντάζει δύσκολη, αλλά η πρόταση του Campbell περιλαµβάνει και εναλλακτικές, χάρη στις οποίες µπορούµε να αντικαταστήσουµε τα ζωικά τρόφιµα µε φυτικά, χωρίς να χάσουµε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόµαστε ή να νιώθουµε ότι έχουµε περιορισµένες επιλογές.
Αντί για ψάρι, κρέας και πουλερικά: Αν και στο εµπόριο κυκλοφορούν διάφορα υποκατάστατα, αυτά περιλαµβάνουν πολλά επεξεργασµένα συστατικά και καλό είναι να τα αποφεύγουµε. Προτιµάµε ρεβίθια ή φασόλια λιωµένα, τα οποία αποτελούν µια καλή γέµιση για σάντουιτς και µπουρίτο. Αν θέλουµε την υφή του κρέατος στις σούπες, τις µαρινάδες, τα µαγειρευτά, µπορούµε να προσθέσουµε σε αυτά πλιγούρι, ενώ τα µανιτάρια πορτοµπέλο και η µελιτζάνα aντικαθισούν το κρέας σε ένα µπέργκερ.
Αντί για αβγό: Φτιάχνουµε οµελέτα µε αλεύρι από ρεβίθια, ενώ το νερό στο οποίο έχουµε βράσει όσπρια) είναι ιδανική για µαρέγκα ή µους. Αντί για scrambled eggs, χρησιµοποιούµε τόφου µαγειρεµένο στην κατσαρόλα µε λαχανικά και καρυκεύµατα. Σε φαγητά που παραδοσιακά προσθέτουµε αβγό για να «δέσουν», το αντικαθιστούµε µε βρόµη, τρίµµα ψωµιού ή βούτυρο από ξηρούς καρπούς.
Αντί για γάλα: Πλέον υπάρχουν διαθέσιµες πολλές εναλλακτικές, όπως ρόφηµα αµυγδάλου, ρυζιού, σόγιας κ.ά. Χρειάζεται όµως να ελέγχουµε τη συσκευασία ώστε να βεβαιωθούµε ότι δεν περιέχουν ζάχαρη.
Αντί για τυρί: Το τόφου, η µαγιά, το µίσο και το ταχίνι είναι καλές εναλλακτικές, όπως και τα κάσιους αν τα µουλιάσουµε και τα αλέσουµε.
Αντί για ζάχαρη, µέλι και γλυκαντικά: Η λευκή ζάχαρη, η φρουκτόζη και το σιρόπι από καλαµπόκι έχουν υποστεί µεγάλη επεξεργασία και γι’ αυτό τα αποφεύγουµε. Γλυκιά γεύση προσδίδουν τα αποξηραµένα φρούτα και ο πουρές φρούτων.
Αντί για βούτυρο, λιπαρά και έλαια: Χρησιµοποιούµε ζωµό λαχανικών για το σοτάρισµα, αλλά και για σος για τη σαλάτα, µαζί µε ξίδι ή νερό. Στη ζαχαροπλαστική τα αντικαθιστούµε µε πάστα από χουρµάδες.
Αντί για αλάτι: Ψιλοκόβουµε κρεµµύδι, σκόρδο, µαϊντανό, χυµό λεµονιού.
Προτού ακολουθήσετε οποιαδήποτε διατροφή, συµβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Η αυτοϊαση του πλανήτη
Η ραδιοφωνική παραγωγός Καίτη Φαρµάκη είναι γνωστή για τη vegan διατροφή της, αλλά και για την ευαισθησία της όσον αφορά τις επιπτώσεις των διατροφικών µας επιλογών στο περιβάλλον. «Η βιοµηχανία κρέατος είναι η δεύτερη πιο ρυπογόνος βιοµηχανία για τον πλανήτη µας», δηλώνει στο ELLE. «Υπάρχουν αποδείξεις, µετρήσεις, στοιχεία γι’ αυτό. Διαταράσσει συστήµατα, ισορροπίες και την ίδια την υγεία µας. Πώς δεν το αντιλαµβανόµαστε; Η Greta Thumberg, µε το οξυδερκές µυαλό της έχει ήδη “δει” πώς θα είναι η ζωή στον πλανήτη µας όχι σε 100, αλλά σε 5 και 10 χρόνια. Τη στιγµή που θα µάθεις, θα αλλάξεις. Και τώρα είναι αυτή η στιγµή. Η τελευταία σκηνή στο ντοκιµαντέρ A Life On Our Planet του David Attenborough στο Netflix θα κάνει τα µάτια σου να ανοίξουν από έκπληξη. Θα δεις την πόλη του Τσερνοµπίλ 35 χρόνια µετά την έκρηξη και την πλήρη εγκατάλειψή της από τους κατοίκους της. Κανονικά θα περίµενες να δεις µια ρηµαγµένη πόλη. Αλλά όχι… Η φύση γέµισε τα κενά µε τον πιο υπέροχο τρόπο. Ψηλά δέντρα που απλώνουν αρµονικά τα κλαδιά τους. Βλάστηση που µοιάζει να χορεύει. Πράσινο που οργιάζει κόβοντάς σου την ανάσα µε την οµορφιά του. Τα άγρια ζώα εµφανίζονται και σε κοιτάζουν ήρεµα στα µάτια. Να τι συµβαίνει όταν ο άνθρωπος αποσύρεται από µια περιοχή. Η φύση βρίσκει πάντα τον τρόπο! Εµείς θα τον βρούµε αν αποσυρθεί… η φύση;».
Μπορείτε να παραγγείλετε το βιβλίο The Future of Nutrition στο amazon.com.
