Τρεις εβδομάδες πριν από τα Χριστούγεννα ακολούθησε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής με λίγες θερμίδες. Η γνωστή διαιτολόγος-διατροφολόγος Ράνια Σαμαρά μας δίνει κάποιες γενικές οδηγίες και προτείνει ένα ενδεικτικό μενού μίας εβδομάδας.
-Επιτρέπεται να πίνεις καθημερινά 1 φλιτζ. καφέ με 2 κ.γ. ζάχαρη (ή αντίστοιχα 2 φλιτζ. με 1 κ.γ. ζάχαρη το καθένα).
-Δεν πρέπει να παραλείπεις γεύματα.
-Μη βουτάς το ψωμί σε σάλτσες ή στο ζουμί από τη σαλάτα.
-Τα τρόφιμα ζυγίζονται πάντα στην παρασκευασμένη τους μορφή (μαγειρεμένα, χωρίς πέτσα, δίχως κόκαλο).
-Ετοίμαζε κάθε γεύμα σύμφωνα με τα συνοδευτικά που αναφέρονται στο μενού.
-Πρόσεχε την ποσότητα του ελαιόλαδου και του αλατιού που χρησιμοποιείς κατά το μαγείρεμα.
-Μπορείς να αλλάξεις τη σειρά των γευμάτων (π.χ. το μεσημεριανό να γίνει βραδινό και αντίστροφα), όπως επίσης και τα ενδιάμεσα μεταξύ τους (το δεκατιανό να γίνει απογευματινό).
-Προσοχή στις ποσότητες! Ζύγιζε τα τρόφιμα και μέτρα την ποσότητα του ελαιόλαδου, όπου αναγράφεται. Όταν δεν αναφέρεται συγκεκριμένη ποσότητα των παραπάνω (όπως στα μαγειρεμένα φαγητά), πρόσεξε το αλάτι που χρησιμοποιείς, ενισχύοντας τη γεύση του φαγητού με άλλα μπαχαρικά.
-Πίνε 8 ποτήρια νερό καθημερινά!
-Τρώγε αργά και μάσα καλά κάθε μπουκιά. Δεν χρειάζεται να ολοκληρώνεις κάθε γεύμα σε 5′. Τα γεύματα πρέπει να πραγματοποιούνται σε ευχάριστο και ήρεμο περιβάλλον και η διάρκειά τους να μην είναι μικρότερη από 20′.
-Σήκω από τον καναπέ! Φόρεσε τα αθλητικά σου παπούτσια και, εάν τα οικονομικά σου δεν επιτρέπουν να γραφτείς σε γυμναστήριο, σχολές χορού/πολεμικών τεχνών κ.λπ., βγες έξω και περπάτησε με γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 30′ 3-4 φορές την εβδομάδα.
Δες παρακάτω το ενδεικτικό μενού μιας ολόκληρης εβδομάδας.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή ένα γιαούρτι + 30 γραμμ. δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως ή βρόμη
Ενδιάμεσο: 1 μήλο ή ξινόμηλο μεσαίου μεγέθους και 1 μπάρα δημητριακών
Μεσημεριανό: 200 γραμμ. μακαρόνια νερόβραστα και 100 γραμμ. κιμά μοσχαρίσιο άπαχο (προσοχή στο λάδι) και ένα βαθύ πιάτο σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι, μπαχαρικά
Απογευματινό: 1 ακτινίδιο και 1 φρυγανιά με 1 φέτα γαλοπούλα καπνιστή ή βραστή ή 1 φέτα κοτόπουλο, αγγουράκι
Βραδινό: κάτι σαν… μεξικάνικο: 1 αραβική πίτα μεσαίου μεγέθους με 1 κ.σ. κιμά, μαρούλι, πιπεριά, προαιρετικά καυτερό πιπέρι και 1 βαθύ πιάτο σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι, μπαχαρικά
Τρίτη
Πρωινό: ½ ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και 1 αυγό βραστό σφιχτό ή μελάτο και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής
Ενδιάμεσο: 2 φρυγανιές και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 μανταρίνι
Μεσημεριανό: 2 κουταλιές σερβιρίσματος φασολάκια με καρότο, λίγες πατάτες (προσοχή στο λάδι) και 60 γραμμ. ανθότυρο ή μυζήθρα και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής
Απογευματινό: μιλκσέικ που θα φτιάξετε χτυπώντας στο μπλέντερ 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 μπανάνα μικρή,10 φουντούκια,1 ακτινίδιο μέχρι να γίνουν ρόφημα
Βραδινό: κρύο σάντουιτς με 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής, 30 γραμμ. ανθότυρο ή μυζήθρα, ρίγανη, ροδέλες ντομάτας και 1 αγγουράκι και 1 καρότο κομμένα σε μπαστουνάκια χωρίς λάδι
Τετάρτη
Πρωινό: 1 αραβική πίτα μεσαίου μεγέθους με 1 φέτα γαλοπούλα καπνιστή ή βραστή ή 1 φέτα κοτόπουλο και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών
Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα μικρή και καρυδόψιχα από 2-3 καρύδια ή 10 αμύγδαλα ανάλατα
Μεσημεριανό: 100 γραμμ. στήθος κοτόπουλου φούρνου/σχάρας με 1-2 κ.γ. μουστάρδα και 150 γραμμ. ρύζι ανάμεικτο με λαχανικά χωρίς λάδι/βούτυρο και 1 βαθύ πιάτο σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι, μπαχαρικά και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% και 1 αχλάδι μεσαίου μεγέθους
Βραδινό: 1 βαθύ πιάτο σαλάτα λάχανο-καρότο με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι, μπαχαρικά και 2 φρυγανιές
Πέμπτη
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% και 2 φρυγανιές χωρίς βούτυρο με 1 κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα
Ενδιάμεσο: 2 μπισκότα μικρά και 2 μανταρίνια
Μεσημεριανό: 120 γραμμ. ψάρι φούρνου ή σχάρας με λεμόνι, μπαχαρικά και 200 γραμμ. σαλάτα βραστή με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι και 1 φέτα ψωμί ολικής
Απογευματινό: 1 μήλο ή ξινόμηλο μεσαίου μεγέθους
Βραδινό: πατατοσαλάτα με 100-120 γραμμ. πατάτες βραστές, καρότο τριμμένο, 1-2 κ.σ. κάππαρη (προαιρετικά), μαϊντανό, πιπεριά,1 αυγό βραστό, 2 κ.γ. ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι, μπαχαρικά, λίγη μουστάρδα και 1 αγγουράκι χωρίς λάδι
Παρασκευή
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5% και 1 μπάρα δημητριακών και 1 ακτινίδιο
Ενδιάμεσο: 2 φρυγανιές και 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό: 1 και 1/2 κουταλιές σερβιρίσματος φακές ή φασολάδα (προσοχή στο λάδι) και 2 καρότα τριμμένα με 1 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι και 30 γραμμ. ανθότυρο και ½ λεπτή φέτα ψωμί ολικής
Απογευματινό: smoothie που θα φτιάξετε χτυπώντας στο μπλέντερ ½ γιαούρτι 2%, 1 μπανάνα μικρή, 5 φουντούκια, κανέλα, λίγο νερό μέχρι να γίνουν ρόφημα
Βραδινό: ομελέτα με 1 κρόκο, 2 ασπράδια, μανιτάρια, πιπεριά, κολοκυθάκι τριμμένο, 1 κ.γ. λάδι και 1 βαθύ πιάτο σαλάτα πράσινη (μαρούλι-ρόκα-σπανάκι-κρεμμυδάκι φρέσκο) με 2 κ.γ. ελαιόλαδο, και λεμόνι ή ξίδι και 1 φρυγανιά
Σάββατο
Πρωινό: ομελέτα με 1 αυγό (χωρίς λάδι) και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής ή 2 φρυγανιές
Ενδιάμεσο: 1 μπάρα δημητριακών και 1 μήλο ή ξινόμηλο μεσαίου μεγέθους
Μεσημεριανό: τονοσαλάτα με πλιγούρι: 2 κουταλιές σερβιρίσματος φασολάκια στρογγυλά βρασμένα σε ζωμό λαχανικών, 150 γραμμ. πλιγούρι, καρότο τριμμένο, πολύχρωμες πιπεριές, κρεμμυδάκι φρέσκο, άνηθο, 90 γραμμ. τόνο σε νερό με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, λεμόνι, λίγη μουστάρδα, μπαχαρικά
Απογευματινό: 1 αχλάδι μεσαίου μεγέθους και 1 γιαούρτι 2%
Βραδινό: ντάκος με 45 γραμμ. παξιμαδάκια κρίθινα ή σικάλεως (τα βρέχουμε αφού τα ζυγίσουμε), 1 ντομάτα μεσαίου μεγέθους, 30-40 γραμμ. μυζήθρα ή ανθότυρο, 2 κ.γ. ελαιόλαδο, ρίγανη, 1-2 κ.σ. κάππαρη, λίγο ξίδι, μπαχαρικά
Κυριακή
Πρωινό: 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής, η καθεμία με 1 κ.γ. γιαούρτι 2% και λίγο μέλι, κανέλα (προαιρετικά)
Ενδιάμεσο: το υπόλοιπο γιαούρτι 2% και 2 κ.σ. δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως ή βρόμη και 1 κ.γ. μέλι και κανέλα (προαιρετικά)
Μεσημεριανό: 110 γραμμ. μπιφτέκια φούρνου ή σχάρας με λεμόνι, μπαχαρικά και 150 γραμμ. πατάτες φούρνου και 1 βαθύ πιάτο σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι
Απογευματινό: 1 μπανάνα μικρή
Βραδινό: μίνι χάμπουργκερ: 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής κομμένη στη μέση, 40 γραμμ. μπιφτέκι, μαρούλι, μουστάρδα, ντομάτα και 1 βαθύ πιάτο σαλάτα εποχής με 2 κ.γ. ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι
