Είναι απόγευμα, νιώθουμε ζαλισμένοι από τη δουλειά και η πρώτη μας σκέψη για να ξεφύγουμε από την πίεση είναι να φάμε ένα cupcake, αυτό με τη σοκολάτα και τη φράουλα που μας γλυκαίνει τον ουρανίσκο. Θα είναι το τρίτο που θα καταναλώσουμε μέσα στη μέρα… Είναι γεγονός: Τα συναισθήματά μας μας προκαλούν… πείνα. Το έχουν αποδείξει άλλωστε δεκάδες μελέτες ότι το συναισθηματικό φαγητό, δηλαδή το να τρώμε ακόμα κι αν το στομάχι είναι γεμάτο, απλά ως αντίδραση σε ένα ενοχλητικό συναίσθημα, είναι μια συχνή συμπεριφορά που υιοθετούν ακόμα και άνθρωποι με κανονικό βάρος.
Στο νέο του βιβλίο 8 Keys to End Emotional Eating (8 Κλειδιά για να νικήσεις το συναισθηματικό φαγητό, εκδ. Norton & Company) ο Howard Farkas, ψυχολόγος στην Ιατρική Σχολή Feinberg στο Σικάγο, εξηγεί ότι ο καλύτερος τρόπος για να αδυνατίσουμε δεν είναι μέσω ενός αυστηρού πλάνου, αλλά με την αποδοχή και τη διαχείριση όσων νιώθουμε. Στο ίδιο μήκος κύματος βρίσκονται και διατροφολόγοι, όπως ο δημιουργός του προγράμματος EATT (Ενσυνείδητα Απολαμβάνω Την Τροφή), Κωνσταντίνος Ζερβός, που δίνουν έμφαση στην αξία που έχει να τρώμε με ενσυνειδητότητα. Ποιες είναι οι στρατηγικές για να το καταφέρουμε;
Δαμάζοντας τα συναισθήματα
Με ποιον τρόπο όμως μας επηρεάζουν όσα συμβαίνουν στη ζωή μας; Όπως αναφέρει ο Farkas στο βιβλίο του, όσοι είμαστε επιρρεπείς στο συναισθηματικό φαγητό, τείνουμε να βάζουμε στην άκρη τις επιθυμίες μας για να ευχαριστήσουμε τους άλλους. Είμαστε τελειομανείς και ανησυχούμε μήπως κάνουμε λάθη, ενώ καταπιέζουμε τα δυσάρεστα συναισθήματά μας. Όλα τα παραπάνω μας δημιουργούν πίεση και για να απελευθερωθούμε από την ένταση που νιώθουμε λόγω του αυτοπεριορισμού, παίρνουμε πίσω την «αυτονομία» μας μέσω του συναισθηματικού φαγητού. Ο ίδιος μας ενθαρρύνει να εκπαιδευτούμε στο υγιεινό φαγητό, να μην έχουμε λίστα με απαγορευμένες τροφές, να μάθουμε να διαχειριζόμαστε το στρες και τα συναισθήματά μας σε σχέση με το «γιατί τρώμε».
«Συνήθως το φαγητό έρχεται να μας απαλλάξει από συγκεκριμένα συναισθήματα όπως η θλίψη, ο φόβος, το άγχος, ο θυμός» παρατηρεί ο κ. Ζερβός και συνεχίζει: «Αν αναγνωρίσουμε τις καταστάσεις που τα γεννούν, μπορούμε να λειτουργήσουμε προληπτικά και προφυλακτικά προς τον εαυτό μας μέσα από εναλλακτικούς τρόπους, ώστε να ανακουφιστούμε. Να κάνουμε, δηλαδή, κάτι που δεν θα έχει το “αλλά” όταν έρθει η ανακούφιση π.χ: “θα φάω όλη την σοκολάτα, αλλά μετά θα νιώθω τύψεις”». Η λύση, όπως υποστηρίζουν οι δύο ειδικοί, βρίσκεται στα στάδια του λεγόμενου mindful eating (γευματική επίγνωση).
Σύμφωνα με μελέτες, ο όρος “τρώω με επίγνωση” μας βοηθά να δαμάσουμε τα συναισθήματά μας ως προς το φαγητό, όταν αυτό γίνεται συνδυαστικά με γυμναστική, διαχείριση του στρες και καλή εικόνα σώματος. Ο κ. Ζερβός εξηγεί: «Η ενσυνειδητότητα στη γευματική μας συμπεριφορά είναι η διαδικασία κατά την οποία το άτομο αναγνωρίζει, χωρίς να επικρίνει, τόσο τις σωματικές του αισθήσεις (πείνα, κορεσμό κ.ά.) όσο και τη συναισθηματική του κατάσταση όταν βρεθεί σε έναν χώρο με τροφή. Πρακτικά το mindful eating απαντά στο “γιατί θέλω να φάω”». Επομένως, δεν είναι μέθοδος αδυνατίσματος, αλλά μπορεί να σταματήσει την αύξηση του βάρους γιατί μας βοηθά να αποκτήσουμε μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό. Πώς όμως μπορούμε να τρεφόμαστε με ενσυνειδητότητα;
Φωτογράφιση: Johanna Laitanen
Το πλάνο για mindful eating:
Ο διατροφολόγος Κωνσταντίνος Ζερβός προτείνει τα εξής για να μην καταφεύγουμε στο συναισθηματικό φαγητό:
Επίγνωση. Κάντε 4 βαθιές εισπνοές από τη μύτη και ισάριθμες εκπνοές από το στόμα και έπειτα ρωτήστε τον εαυτό σας πώς νιώθει.
Αποδοχή. Ό,τι κι αν αισθανθείτε, αφήστε το να υπάρξει, χωρίς να το κρίνετε. Η αποδοχή είναι λυτρωτική.
Αυτοφροντίδα. Φτιάξτε μια λίστα με 10 πράγματα -εκτός από το φαγητό- που σας ευχαριστούν να κάνετε σε κατάσταση «εκτάκτου ανάγκης» και χρησιμοποιήστε την για να ανακουφιστείτε.
Αυτοσυμπόνοια. Αν διαχειριστείτε τη συναισθηματική σας πείνα, μετράτε μια νίκη. Αν, πάλι, δεν τα καταφέρατε, σίγουρα κάτι μάθατε. Μην κατηγορείτε τον εαυτό σας. Κάθε αλλαγή θέλει τον χρόνο της.
Συμβουλή για να πετύχουμε: Οραματιστείτε τι θα σας ανακούφιζε για μεγάλο διάστημα και κάντε το. Το συναισθηματικό φαγητό συνήθως μας δημιουργεί ενοχές και μας βαραίνει σωματικά, επομένως δεν «δουλεύει».
Οι στρατηγικές που προτείνει ο ειδικός:
- Δεν μένουμε νηστικοί πολλές ώρες γιατί δημιουργείται σύγχυση γύρω από το αν πεινάμε πραγματικά.
- Επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση των σωστών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Όσο πιο σταθερή είναι η γλυκόζη τόσο πιο σταθερή είναι και η διάθεση.
- Συνδυάζουμε στα γεύματά μας πρωτεΐνες-υδατάνθρακες-φρούτα/λαχανικά. Η τριάδα αυτή απογειώνει τη σεροτονίνη, την ορμόνη της ευχαρίστησης.
- Εντάσσουμε τα καλά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς) στη διατροφή μας γιατί ευνοούν την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.
- Προσπαθούμε να έχουμε ένα ισορροπημένο μενού: Παρόλο που τα αίτια του συναισθηματικού φαγητού δεν είναι διατροφικά, μια ισορροπημένη διατροφή θα μας προφυλάξει από τις υπερβολές. Η σύνθεσή της μπορεί να είναι:
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και τριμμένη αμυγδαλόψιχα και 1 χούφτα μαύρες σταφίδες. Σνακ: 1 μπανάνα και 3 ολόκληρα καρύδια. Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με ρύζι αναποφλοίωτο και σαλάτα εποχής με ελαιόλαδο. Σνακ: 4 αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, σύκα) και 10 αμύγδαλα με τη φλούδα τους. Βραδινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και τυρί κότατζ με λαχανικά. Πριν τον ύπνο (προαιρετικά): 1 μικρό ποτήρι γάλα κατσικίσιο.
Οι ποσότητες και οι συνδυασμοί είναι ενδεικτικοί.
Αξίζει τελικά να «σπάσουμε» τη δίαιτα; Η παρότρυνση να κοιτάξουμε μέσα μας ίσως μας δώσει απαντήσεις στο γιατί παίρνουμε βάρος ενώ έχουμε ακολουθήσει τόσα και τόσα αυστηρά πλάνα διατροφής. Η λύση μπορεί να βρίσκεται στο να φροντίσουμε περισσότερο τον εαυτό μας και να διαχειριστούμε έξυπνα τα συναισθήματά μας. Αυτά που μπορούν να μας οδηγήσουν σε πιο σοφές επιλογές και ανακούφιση, χωρίς ημερομηνία λήξης.
