Φωτογράφος: Karl Bengtsson
Το ξέρατε ότι το εξωτικό φρούτο παπάγια περιέχει την ουσία παπαΐνη που βοηθά στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος; Ασφαλώς μια ουσία μόνη της δεν είναι η λύση για να απαλλαγούμε από το φούσκωμα. Το πρόχειρο φαγητό, οι λιπαρές τροφές, τα συντηρητικά, οι γλυκαντικές ουσίες αλλά και εκείνες που προκαλούν την παραγωγή αερίων, το στρες και η έλλειψη άσκησης είναι παράγοντες που οδηγούν σε αυτό που οι επιστήμονες αποκαλούν και μετεωρισμό. Σύμφωνα με τις μελέτες, ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και τις συνήθειές μας αρκούν για να μειώσουμε αισθητά το πρήξιμο στην κοιλιά. Ωστόσο, συχνά μπορεί να συνυπάρχει και με περιττό λίπος, γι’ αυτό καλό είναι να αδυνατίσουμε αν έχουμε επιπλέον κιλά. Τι μπορούμε όμως να διορθώσουμε άμεσα ώστε να χάσουμε τα κιλά των γιορτών;
Οι διατροφικές συστάσεις
Τι προσθέτουμε, τι αφαιρούμε από το μενού μας και τι αλλάζουμε στις συνήθειές μας:
Βελτιώνουμε την πέψη. Για να το πετύχουμε αποφεύγουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Όπως αναφέρει η Ειρήνη Μπαμπαρούτση, PhD κλινική διαιτολόγος-αθλητική διατροφολόγος, διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών: «Το πεπτικό σύστημα επεξεργάζεται δύσκολα τα λιπαρά με αποτέλεσμα αυτά να επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. Η λύση είναι να μειώσουμε το λίπος στη διατροφή μας επιλέγοντας πιο άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα ως πηγές πρωτεΐνης, και από το μοσχαρίσιο ή χοιρινό κρέας τα λιγότερο λιπαρά κομμάτια. Προτιμάμε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά και αντικαθιστούμε το βούτυρο και τη μαργαρίνη με το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Αποφεύγουμε τα τηγανητά, τα επεξεργασμένα και τα κατεψυγμένα τρόφιμα, τα οποία τείνουν να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή έχουν αμυλούχα, σακχαρούχα συντηρητικά που ερεθίζουν το στομάχι και προκαλούν ακόμη και φούσκωμα».
Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με προβιοτικά και πρεβιοτικά. Τα πρώτα είναι καλά βακτήρια που μοιάζουν με τους μικροοργανισμούς που βρίσκονται στο έντερο και το βοηθούν να παραμείνει υγιές και κινητικό. Τα δεύτερα δίνουν τροφή στα προβιοτικά ώστε να διατηρούνται σε ισορροπία. Όπως επισημαίνει η διατροφολόγος, τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι, το λάχανο τουρσί, τα μαλακά τυριά, το κεφίρ και το ψωμί με μαγιά. Πρεβιοτικά περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά. Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα γιατί η άσκοπη λήψη του μπορεί ακόμα και να βλάψει το έντερο.
Καταναλώνουμε νερό και αφεψήματα. «Το νερό βοηθάει το σώμα να διασπάσει τις τοξίνες που μπορεί να επηρεάσουν την πέψη και βελτιώνει την κίνηση του εντέρου. Επίσης, καταναλώνουμε φρούτα και λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα αγγούρια και τα πορτοκάλια. Τέλος, υπάρχουν αφεψήματα που ανακουφίζουν από το φούσκωμα: Η γλυκόριζα, το έλαιο μέντας, το χαμομήλι, ο χυμός aloe vera, το τζίντζερ», καταλήγει η ειδικός.
Αποφεύγουμε νάτριο, άμυλο και τεχνητές γλυκαντικές ουσίες. Οι τροφές με πρόσθετο νάτριο προκαλούν κατακράτηση, ενώ εκείνες με πρόσθετα γλυκαντικά και άμυλο συνδέονται με φούσκωμα. Ακόμα, αποφεύγουμε τρόφιμα που προκαλούν παραγωγή αερίων: τα όσπρια, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα κρεμμύδια και τα ανθρακούχα ποτά που περιέχουν πολύ αέρα αυξάνουν την ποσότητα αερίων που παράγει το σώμα. Το ανθρακούχο νερό δεν επιβαρύνει τόσο πολύ.
Αποκλείουμε τα αλλεργιογόνα. «Είναι από τους κύριους ενόχους πίσω από πεπτικά προβλήματα, όπως το φούσκωμα, τα αέρια και ο πόνος» εξηγεί η ειδικός που συμβουλεύει να αφαιρέσουμε για κάποιες μέρες από το μενού μας γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια, αυγά και τροφές με γλουτένη, που είναι κοινά αλλεργιογόνα, και αν δούμε βελτίωση στην πέψη θα γνωρίζουμε πλέον τι φταίει.
Γυμναζόμαστε τακτικά. Η φυσική δραστηριότητα επιταχύνει την πέψη, αυξάνοντας τη ροή του αίματος προς τα όργανα και τονώνοντας τους μυς του εντέρου, βοηθώντας το να επεξεργαστεί τις τροφές πιο γρήγορα. Η διατροφολόγος τονίζει ότι η σωματική άσκηση δεν πρέπει να γίνεται αμέσως μετά το φαγητό γιατί καθυστερεί την πέψη και καταπονεί την καρδιά.
Γευματίζουμε σε ένα ήσυχο περιβάλλον. Γιατί οι ειδικοί μας συμβουλεύουν να μην τρώμε ενώ διαβάζουμε ή παρακολουθούμε τηλεόραση; «Με τις βιαστικές μπουκιές μπορεί να εισπνέετε πολύ αέρα που μετατρέπεται σε αέρια μέσα στο σώμα που προκαλούν σοβαρές κράμπες και δυσφορία» εξηγεί η ειδικός. Η οδηγία να μασάμε 15 φορές την κάθε μπουκιά έχει στόχο να δώσουμε χρόνο στο στομάχι να προετοιμαστεί για το φαγητό που θα λάβει και στον εγκέφαλο να καταγράψει ότι έχουμε χορτάσει.
SOS: Το φούσκωμα μπορεί να είναι ένδειξη κάποιου προβλήματος υγείας, από ευερέθιστο έντερο, νόσο Crohn μέχρι και καρκίνο των ωοθηκών. Απευθυνθείτε στον γαστρεντερολόγο και μοιραστείτε τα συμπτώματα που έχετε για έναν έλεγχο.
Το πλάνο που μειώνει το φούσκωμα
Η διατροφολόγος Ειρήνη Μπαμπαρούτση προτείνει ένα μενού με τροφές που βοηθούν την πέψη. Αν έχετε ευερέθιστο έντερο, το πρόγραμμα εξατομικεύεται.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι κεφίρ με βρώμη
Σνακ: 1 μήλο
Μεσημεριανό: 1 μερίδα κοτόπουλο με ρύζι και βραστά καρότα με λίγο ελαιόλαδο
Σνακ: 1 ρόφημα τζίντζερ
Βραδινό: 3/4 από το μεσημεριανό
Τρίτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι και λίγη σπιτική μαρμελάδα
Σνακ: 1 αχλάδι
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά με κιμά και τυρί τριμμένο και βραστά κολοκυθάκια
Σνακ: 1/2 αβοκάντο
Βραδινό: 3/4 από το μεσημεριανό. Μετά το βραδινό: 1 αφέψημα γλυκόριζας
Τετάρτη
Πρωινό: 1 αυγό και 1 ασπράδι και 1 φέτα ψωμί με τυρί, ½ μπανάνα
Σνακ: 1 κομπόστα μήλο
Μεσημεριανό: Γεμιστά και τυρί
Σνακ: 1 μπανάνα
Βραδινό: Μικρή ομελέτα με 1 αυγό, έξτρα ασπράδι και τυρί και βραστά λαχανικά με λίγο
ελαιόλαδο, 1 φέτα ψωμί με προζύμι
Πέμπτη
Πρωινό: Φρυγανιές με προζύμι και κατίκι
Σνακ: 1 παπάγια
Μεσημεριανό: Μπιφτέκια με πουρέ και βραστά καρότα με λίγο ελαιόλαδο
Σνακ: 1 κομπόστα
Βραδινό: 3/4 από το μεσημεριανό
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με προζύμι και ½ μπανάνα
Σνακ: 1 κομπόστα
Μεσημεριανό: Μπριάμ και 1 φέτα ψωμί με τυρί
Σνακ: 1 μήλο
Βραδινό: Μικρή ομελέτα με 1 αυγό, έξτρα ασπράδι και τυρί και βραστά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο, 1 φέτα μαύρο ψωμί
Σάββατο
Πρωινό: 1 ποτήρι κεφίρ με βρώμη
Σνακ: 1/2 αβοκάντο
Μεσημεριανό: Ψάρι με ρύζι και βραστά κολοκυθάκια με λίγο ελαιόλαδο
Σνακ: 1 κομπόστα
Βραδινό: Κεφίρ με λίγη βρώμη και 1 μπανάνα
Κυριακή
Πρωινό: 1 ομελέτα με 1 αυγό και 1 ασπράδι, 1 φέτα ψωμί με τυρί και ½ μπανάνα
Σνακ: 1 λωτός
Μεσημεριανό: 3 καλαμάκια και 1 πίτα αλάδωτη και σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο
Σνακ: 1 κομπόστα
Βραδινό: Κατίκι, μανιτάρια ψητά και λίγο ρύζι
