ύπερ τροφές ή θαύματα της φύσης, τα ελληνικά superfoods είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και περιέχουν πολύ μεγαλύτερες ποσότητες αυτών ανά μερίδα σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα. Χαρίζουν ενέργεια και ευεξία, βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και στην καλύτερη υγεία του οργανισμού. Αν και όλοι γνωρίζουμε για τις θεραπευτικές ιδιότητες του μελιού, του παραδοσιακού γιαουρτιού, του κρασιού, της μαστίχας και του έξτρα παρθένου ελαιόλαδου, υπάρχουν και άλλες τροφές που είναι γεμάτες με μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά, ευεργετικά για την υγεία και τη σιλουέτα μας. Ο κατάλογος είναι μακρύς. Εμείς σας παρουσιάζουμε κάποιες από αυτές και σας δείχνουμε τον τρόπο να τις εντάξετε σωστά στη διατροφή σας.
Φάβα
Ανήκει στα όσπρια και προέρχεται από το λαθούρι, ένα από τα πρώτα ψυχανθή που καλλιεργήθηκαν από τον άνθρωπο, με ρίζες στα αρχαία χρόνια. Θρεπτική αξία: Πλούσια σε πρωτεΐνες και «καλούς» υδατάνθρακες, η φάβα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β1, σιδήρου, χαλκού, φωσφόρου, καλίου και μαγνησίου. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και η υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Θερμίδες: 85/100 γραμμ.
Αυγοτάραχο Μεσολογγίου
Το αυγοτάραχο (από το «αυγό + ταριχεύω», στα αγγλικά «botargo»), γνωστό και ως «ελληνικό χαβιάρι», φτιάχνεται από τα αυγά του γκρίζου ψαριού κέφαλου και συγκαταλέγεται στις καλύτερες ελληνικές λιχουδιές. Είναι προϊόν προστατευόμενης ονομασίας προέλευσης (ΠΟΠ) και οι αρχαίοι Έλληνες και οι Βυζαντινοί -που το ονόμαζαν οιοτάριχον- το θεωρούσαν εκλεκτό έδεσμα. Θρεπτική αξία: Είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών Α, Β, C και Ε, σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και ψευδαργύρου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι σημαντικά για την καλή καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία. Σύμφωνα με μελέτη που διεξήχθη στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, αποτελεί μία από τις πιο υγιεινές τροφές με ευεργετικές ιδιότητες για το κυκλοφορικό σύστημα και την καρδιά, λόγω της αντιφλεγμονώδους και αντιθρομβωτικής δράσης των συστατικών του. Θερμίδες: 50/30 γραμμ.
Κριθαροκούλουρο
Γνωστό από τη Μινωική εποχή ως «διπυρίτης άρτος» ή «ψωμί δύο φορές», το κριθαροκούλουρο ή παξιμάδι ήταν βασικό στοιχείο της ελληνικής διατροφής για χιλιετίες πριν εφευρεθεί η κατάψυξη ή τα συντηρητικά, καθώς χρειαζόταν ένας τρόπος διατήρησης του ψωμιού. Θρεπτική αξία: Αποτελεί καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου, σεληνίου, καλίου, ασβεστίου, φωσφόρου, πυριτίου, χρωμίου και φυτικών ινών. Περιέχει λιγότερη γλουτένη από το σιτάρι. Καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα, λόγω του υψηλού ποσοστού φυτικών ινών που περιέχει, μειώνει την απορρόφηση λίπους και το αίσθημα της πείνας, με αποτέλεσμα να ελαττώνεται και η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Δεν προκαλεί απότομη μεταβολή στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα επειδή περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ οι Β-γλυκάνες συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Θερμίδες: 1 μικρό παξιμάδι (περίπου 20 γραμμ.) αντιστοιχεί σε 1 φέτα ψωμί.
Τραχανάς
Σύμφωνα με την ιστορία της γαστρονομίας, ο σύγχρονος τραχανάς έχει εξελιχθεί από ένα μείγμα γάλακτος και σιταριού που μοιάζει με τον χυλό που έτρωγαν οι αρχαίοι Έλληνες. Στο Βυζάντιο ήταν δημοφιλής ως τράγος ή τράγανος. Θρεπτική αξία: Περιέχει πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ασβέστιο σε βιο-απορροφήσιμη μορφή (το σώμα μπορεί εύκολα να το απορροφήσει). Οι γαλακτοβάκιλλοι που περιέχει το ξινόγαλα ή το γάλα έχουν ευεργετική επίδραση στο μικροβίωμα του πεπτικού μας συστήματος. Έχει επίσης καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη, ένα αντιοξειδωτικό που αποτρέπει τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της υγείας των ματιών, του δέρματος και της καρδιάς. Θερμίδες: 100/100 γραμμ.
Ανθότυρο
Σύμφωνα με την ελληνική μυθολογία, η γνώση της τυροκομίας δόθηκε στους ανθρώπους από τους ολύμπιους θεούς μέσω του Αριστέα, γιου του Απόλλωνα. Αναφορές στα τυροκομικά προϊόντα υπάρχουν στα γραπτά του Αριστοτέλη και στις κωμωδίες του Αριστοφάνη. Θρεπτική αξία: Το ανθότυρο παράγεται από το τυρόγαλα, δηλαδή τον ορό γάλακτος, και παρέχει όλες τις ουσίες που προσφέρουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά με λιγότερα λιπαρά, κάτι που το καθιστά δημοφιλές για εκείνους που προσέχουν το βάρος τους. Αποτελεί πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, βιταμίνης D και Α. Θερμίδες: 180/100 γραμμ. (το φρέσκο)
Σταμναγκάθι
Γνωστό και ως γιαλοράδικο, οι αρχαίοι Έλληνες το χρησιμοποιούσαν για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Αποτελεί βασικό συστατικό της κρητικής κουζίνας, όπου καταναλώνεται τόσο ως σαλάτα όσο και μέσα σε διάφορες πίτες. Θρεπτική αξία: Το σταμναγκάθι είναι πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, σιδήρου, ασβεστίου, καλίου και βιταμινών Α, C, Ε και β-καροτίνης. Είναι εξαιρετικό τονωτικό και διουρητικό. Βοηθά στην αποτοξίνωση του ήπατος και έχει ελαφρώς καθαρτικές ιδιότητες. Έχει χαμηλό θερμιδικό φορτίο και αντιοξειδωτική δράση. Θερμίδες: 15/100 γραμμ.
Ρίγανη
Οι αρχαίοι Έλληνες γνώριζαν τη θεραπευτική της αξία και τη χρησιμοποιούσαν ως ρόφημα για τη θεραπεία δηλητηριάσεων, διάρροιας και κολικών ή για την ανακούφιση της φλεγμονής του δέρματος. Η αντιοξειδωτική δράση της ρίγανης είναι 42 φορές μεγαλύτερη από τα μήλα, 30 φορές μεγαλύτερη από τις πατάτες και 12 φορές μεγαλύτερη από τα πορτοκάλια! Θρεπτική αξία: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο, χαλκό, βόριο, μαγγάνιο και βιταμίνη Α. Το αιθέριο έλαιο της ελληνικής ρίγανης θεωρείται το καλύτερο στον κόσμο, καθώς πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε καρβακρόλη και θυμόλη, ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Έχει επίσης αντιβιοτικές και αντισηπτικές ιδιότητες. Θερμίδες: 5/κ.γ.
Κρόκος Κοζάνης (Ή σαφράν)
Το σαφράν χρησιμοποιήθηκε στην Ιατρική – οι αρχαίοι Έλληνες το κάπνιζαν για να θεραπεύσουν την αϋπνία και τον πονοκέφαλο. Σήμερα, ο κρόκος Κοζάνης είναι ένα από τα πιο ακριβά μπαχαρικά στον κόσμο (χρειάζονται περισσότερα από 150.000 άνθη για να παραχθεί 1 κιλό). Θρεπτική αξία: Περιέχει βιταμίνες Α, C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και λυκοπένιο, το οποίο βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιγηραντικές ιδιότητες, καθώς τα καροτενοειδή του προστατεύουν τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες. Είναι καλό για το πεπτικό σύστημα, ενισχύει τον μεταβολισμό, βελτιώνει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου, μειώνει το άγχος και φτιάχνει τη διάθεση. Θερμίδες: 2/κούπα.
Μουσταλευριά
Αυτό το γλυκό, που χρονολογείται από την αρχαιότητα και κατά τη βυζαντινή περίοδο ονομαζόταν «μουστόπιτα», γινόταν με αλεύρι και βρασμένο μούστο. Θρεπτική αξία: Είναι μια τροφή υψηλής θρεπτικής αξίας, χάρη στο κύριο συστατικό, τον μούστο σταφυλιού, που περιέχει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, ανθοκυανίνες και πολυφαινόλες, που εμποδίζουν τη δημιουργία και τη δράση των ελευθέρων ριζών. Με την προσθήκη καρυδιών, αμυγδάλων, κανέλας και σουσαμιού, εμπλουτίζεται ακόμη περισσότερο, όχι μόνο σε γεύση αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Θερμίδες: 250/180 γραμμ.
Τσάι του βουνού
Γνωστό και ως Σιδερίτης, από την εποχή του Διοσκουρίδη και του Ιπποκράτη το συνιστούσαν ως τονωτικό βότανο και το χρησιμοποιούσαν για τις επουλωτικές του ιδιότητες, επειδή αντιμετώπιζε πληγές από σιδερένια αντικείμενα στις μάχες (ξίφη, βέλη). Υπάρχουν περισσότερα από 100 είδη τσαγιού του βουνού, εκ των οποίων τα 17 από αυτά ευδοκιμούν στην Ελλάδα. Μην το μπερδεύετε με το μαύρο τσάι που δεν έχει καμία σχέση με του βουνού. Θρεπτική αξία: Πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως φλαβονοειδή, κατεχίνες, μονοτερπενικά, διτερπερνικά, τριτερπενικά οξέα φαινυλοπροπενίων, στερόλες, αιθέρια έλαια, κουρκουμίνη και άλλα, είναι ευεργετικό για τα κρυολογήματα, τη δυσπεψία και τα αναπνευστικά προβλήματα, συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, έχει αντιμικροβιακές, αγχολυτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνει την υπέρταση και βοηθά στην καλή νεφρική λειτουργία. Δεν περιέχει καφεΐνη. Θερμίδες: 2/κούπα.
Ενδεικτικό διατροφικό πρόγραμμα
Δείτε πώς να ενσωματώσετε τα ελληνικά superfoods στη διατροφή σας για να πάρετε τα οφέλη τους και να διατηρήσετε τη γραμμή σας.
1η ημέρα
Πρωινό: 2 παξιμάδια με ανθότυρο και ντοματίνια, 1 κούπα κρόκος Κοζάνης χωρίς ζάχαρη ή τσάι του βουνού. Δεκατιανό: 1 φρούτο, 12 αμύγδαλα ωμά. Μεσημεριανό: Ψάρι στον ατμό ή ψητό με ρίγανη, λεμόνι και 1 κ.σ. έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, 1 μπολ σταμναγκάθι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κούπα καστανό ρύζι. Απογευματινό: Αυγοτάραχο τριμμένο πάνω σε 1 φέτα ψωμί ολικής. Βραδινό: 1 μπολ τραχανάς με φρέσκια τριμμένη ντομάτα, 30 γραμμ. ανθότυρο, 1 παξιμάδι ή 1 φέτα ψωμί.
2η ημέρα
Πρωινό: 2 παξιμάδια με 30 γραμμ. ανθότυρο, 1 αυγό βραστό, 1 κούπα τσάι του βουνού χωρίς ζάχαρη
Δεκατιανό: 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 1 κ.γ. μέλι θυμαρίσιο. Μεσημεριανό: Φάβα Σαντορίνης με χταπόδι βραστό με κρόκο Κοζάνης, πράσινη σαλάτα της αρεσκείας σας. Απογευματινό: 100 γραμμ. μουσταλευριά, 1 κούπα τσάι του βουνού χωρίς ζάχαρη. Βραδινό: Ομελέτα φούρνου με 2 αυγά, μανιτάρια, ντοματίνια, πιπεριά, ρίγανη, 30 γραμμ ανθότυρο.
3η ημέρα
Πρωινό: 2 παξιμάδια με μέλι, 1 κούπα κρόκος Κοζάνης χωρίς ζάχαρη. Δεκατιανό: 1 φρούτο, 12 καρύδια ωμά. Μεσημεριανό: 120 γραμμ φιλέτο κοτόπουλο με σταμναγκάθι φρικασέ, 30 γραμμ. ανθότυρο,1 φέτα ψωμί σταρένιο. Απογευματινό: 30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα, 1 κούπα τσάι του βουνού χωρίς ζάχαρη. Βραδινό: Σαλάτα με ντάκο, ανθότυρο, τριμμένη ντομάτα, ρίγανη, 5 ελιές.
*Στο θέμα συνεργάστηκε η δρ Βαλεντίνη Κωνσταντινίδου, ερευνήτρια, λέκτορας, διαιτολόγος- διατροφολόγος με ειδίκευση στη Διατροφογενετική και στην αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς, ιδρύτρια του DNANUTRICOACH® και της μεθόδου διατροφικής ενδυνάμωσης – Food Coaching σε Βαρκελώνη και Αθήνα.
Φωτογραφία: Mario Sierra
Styling: Sylvia Montoliu & Barbara Garralda
