Φωτογράφος: Henrik Bulow
Το φαγητό γεννά συναισθήματα και αντίστροφα η χαρά, η λύπη, το στρες μας οδηγούν σε ακόρεστη όρεξη ή πλήρη αφαγία. Κάπως έτσι, καταναλώνοντας ελάχιστη τροφή αδυνάτισε και η ηθοποιός Lena Dunham πριν από δύο χρόνια, μετά τον χωρισμό της και τα χειρουργεία στα οποία υποβλήθηκε λόγω ενδομητρίωσης. Όμως, η δίαιτα της… χωρισμένης δεν συνιστάται για κανέναν και δεν εγγυάται υγιές βάρος. Η ηθοποιός, σήμερα, καταγράφει σε ημερολόγιο τι τρώει καθημερινά, ώστε να το διατηρήσει σε φυσιολογικά επίπεδα. Με ποιον τρόπο όμως επιδρά ένα συναισθηματικά φορτισμένο γεγονός στον τρόπο που τρεφόμαστε; Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν ότι καταστάσεις όπως το στρες ευνοούν συνήθως την προσθήκη βάρους. Βραχυπρόθεσμα, το άγχος ανακόπτει την όρεξή μας, γιατί το νευρικό σύστημα στέλνει μηνύματα στα επινεφρίδια να εκκρίνουν και άλλη αδρεναλίνη, κάτι που θέτει σε δεύτερη μοίρα την ανάγκη μας για φαγητό. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, εφόσον το στρες επιμένει, εκκρίνουμε μια άλλη ορμόνη, την κορτιζόλη, η οποία αυξάνει την όρεξη. Σε καθεστώς άγχους αναζητάμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη που λειτουργούν… ανακουφιστικά. Έτσι παίρνουμε βάρος. Μιλήσαμε με τη διατροφολόγο Γεωργία Βαβουρανάκη, η οποία μας πρότεινε στρατηγικές για να βάλουμε όρια στο συναισθηματικό φαγητό με σύμμαχο ένα έξυπνο μενού.
Οι στρατηγικές
Με ποιον τρόπο, λοιπόν, μπορούμε να μειώσουμε την κατανάλωση γλυκών και πρόχειρου φαγητού στην καθημερινότητά μας; Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική έκδοση Journal of Eating Disorders (9/2018) έδειξε πόσο σημαντικό είναι να μπορούμε να ελέγξουμε το συναισθηματικό φαγητό, στο οποίο οι περισσότεροι έχουμε επιδοθεί κάποια στιγμή στη ζωή μας. Ειδικότερα, η έρευνα έδειξε ότι όσοι έχουν φυσιολογικό βάρος και κάποιες φορές υποκύπτουν σε συναισθηματικό φαγητό, έχουν άλλες υγιεινές συνήθειες που λειτουργούν εξισορροπιστικά για τα περιστασιακά, διατροφικά ατοπήματα: φυσική δραστηριότητα, στρατηγικές ελέγχου στρες κ.ά. Η ειδικός αναφέρει τα εξής:
Βρείτε άλλους τρόπους επιβράβευσης: Όταν καταφεύγουμε διαρκώς σε γλυκά ή άλλες τροφές για να διαχειριστούμε τα συναισθήματά μας, τα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου διεγείρονται εκκρίνοντας ντοπαμίνη και εμείς νιώθουμε όμορφα. Από την παιδική ηλικία, έχουμε συνδέσει τη γλυκιά γεύση με την επιβράβευση, κάτι που συχνά μας οδηγεί στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών μετά από κάποιο επίτευγμα. Καιρός να το αλλάξουμε αυτό και να έχουμε θετικά συναισθήματα ανταμείβοντάς μας διαφορετικά. «Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με κάποιον άλλον τρόπο, όπως για παράδειγμα με ένα χαλαρωτικό μασάζ ή μια αγορά» επισημαίνει η ειδικός.
Διαχειριστείτε το στρες: Ξεκινήστε διαλογισμό, γιόγκα, αναζητήστε υποστήριξη από κάποιον ψυχολόγο και μάθετε να αντιμετωπίζετε ό,τι σας προκαλεί αρνητικά συναισθήματα. Έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός της συνειδητότητας μας βοηθά να αποδεχτούμε τα συναισθήματά μας, να μην μας κρίνουμε όταν υποκύπτουμε σε κάποιον διατροφικό πειρασμό και σταδιακά να το εκλογικεύουμε.
Τηρείτε τα μικρά και συχνά γεύματα (κάθε 3-5 ώρες): Με αυτό τον τρόπο δεν επιτρέπουμε στην ορμόνη ινσουλίνη να πέσει αρκετά και εμείς να θέλουμε επειγόντως κάτι για ενέργεια. «Η πιθανότητα να ενδώσετε σε κάποιον πειρασμό είναι μικρότερη όταν το στομάχι σας είναι διαρκώς γεμάτο ή όταν γνωρίζετε ότι σύντομα θα καταναλώσετε κάτι, βάσει προγράμματος», αναφέρει η διατροφολόγος.
Πίνετε αρκετό νερό! «Πολλές φορές η αφυδάτωση μας δημιουργεί ένα ψευδές αίσθημα πείνας. Γι’ αυτό καλό είναι να έχουμε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό μαζί μας».
Αναρωτηθείτε: «Πεινάω πραγματικά;». Όταν έχετε μπροστά σας τον πειρασμό, προσπαθήστε να καταλάβετε αν πεινάτε. Επίσης σκεφτείτε τις επιπτώσεις. Συνειδητοποιήστε ότι αυτό που θα καταναλώσετε θα σας προσφέρει γευστική απόλαυση για 10 λεπτά και μετά θα μετράτε τις συνέπειες των επιπλέον θερμίδων σε περίπτωση που προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Ποντάρετε σε υγιεινά comfort foods: Όταν αισθάνεστε έντονη την ανάγκη για γλυκό, ποντάρετε σε θρεπτικές τροφές που ενισχύουν το αίσθημα ανταμοιβής: «Τα φρούτα, εκτός από βιταμίνες και φυτικές ίνες, εμπεριέχουν και φυσικά σάκχαρα τα οποία μειώνουν την επιθυμία μας για γλυκόζη. Επιπλέον, ένας έξυπνος τρόπος να αποφύγετε τα γλυκά είναι να καταναλώσετε μικρή ποσότητα λιωμένης σοκολάτας μαζί με ξηρούς καρπούς ή φρούτα. Με αυτό τον τρόπο θα απολαύσετε τη γλυκιά γεύση κάνοντας μια πιο υγιεινή επιλογή και παίρνοντας λιγότερες θερμίδες!»
Εμπλουτίστε το μενού με «τροφές της χαράς». Πρόκειται για εκείνες που βοηθούν τον οργανισμό να συνθέσει σεροτονίνη, μια ορμόνη που μας βοηθά να νιώσουμε καλά. Περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, την μπανάνα, το αβοκάντο, τα μούρα, το ακτινίδιο, τα μακαρόνια, τους ξηρούς καρπούς.
Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με γλυκαντικές ύλες όπως στέβια. Έτσι θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι με την αντίστοιχη ποσότητα ζάχαρης, που έχει αποδειχθεί ότι είναι εθιστική και μας κάνει να αναζητάμε περισσότερη σε βάθος χρόνου.
Μειώστε τα τρόφιμα με κρυφή ζάχαρη: Πολλά προϊόντα την περιέχουν, όπως για παράδειγμα, το ψωμί, τα αναψυκτικά κ.ά. Αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές επιλογές, όπως φρέσκους χυμούς.
Μασήστε μια τσίχλα χωρίς ζάχαρη: Πρόκειται για ένα παλιό τρικ που όμως έχει επιστημονική βάση. Ενδεικτικά, έρευνα που διενήργησαν επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Λουιζιάνας στις ΗΠΑ έδειξε ότι περιορίζει την όρεξη, λαμβάνουμε 40 θερμίδες λιγότερες τη μέρα και δεν έχουμε επιθυμία για τσιμπολόγημα.
Βουρτσίστε τα δόντια σας: «Mειώνει την επιθυμία μας για γλυκό γιατί λειτουργεί αποτρεπτικά όταν κάποιος σκέφτεται ότι θα τα ξαναπλύνει αν φάει».
Πηγαίνετε μια βόλτα: Ανήκει και αυτό στα γρήγορα τρικ που λειτουργεί όταν επιθυμούμε κάτι γλυκό. Η επαφή μας με εξωτερικό χώρο, ειδικά με μέρος πρασίνου, αυξάνει την έκκριση σεροτονίνης και νιώθουμε όμορφα ξεχνώντας την επιθυμία για γλυκό.
Ενδεικτικό μενού 4 ημερών
Μειώστε την επιθυμία για συναισθηματικό φαγητό με υγιεινές διατροφικές επιλογές που διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ινσουλίνης και ευχαριστημένο το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου σας!
Μέρα 1η
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα και 1 φέτα ψωμί με 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο και μέλι
Σνακ: 1 μπανάνα και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Φιλετάκια κόκκινο κρέας με πιπεριές, ρύζι μπασμάτι και σαλάτα ντομάτα – αγγούρι
Σνακ: 1 ακτινίδιο και αμύγδαλα
Βραδινό: Ντάκος (1 κρητικό παξιμάδι) και τυρί κότατζ με τριμμένη ντομάτα και ρίγανη, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Μέρα 2η
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα με 3 κ.σ. βρώμη και 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Σνακ: 1 ακτινίδιο και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με πιπεριές και μανιτάρια. Σαλάτα ντομάτα – αγγούρι και γλυκοπατάτα στο φούρνο
Σνακ: Γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 μικρή μπανάνα
Βραδινό: Σαλάτα του Καίσαρα: σαλάτα πράσινη με κοτόπουλο, 2 κ.σ. καλαμπόκι, 2 παξιμαδάκια και σος (1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. μουστάρδα, 1 κ.γ. μέλι)
Μέρα 3η
Πρωινό: Ομελέτα (2 αυγά) με1 φέτα τυρί, 1 φέτα γαλοπούλα), 1 φέτα ψωμί και 1 φρούτο.
Σνακ: 1/2 αβοκάντο και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό με χόρτα βραστά και 1 φέτα ψωμί ολικής
Σνακ: 1 φέτα ψωμί του τοστ με μαύρη σοκολάτα, τριμμένο καρύδι και φρούτο της επιλογής σας
Βραδινό: Ψάρι ψητό με βραστή σαλάτα μπρόκολο – κολοκυθάκια και 1 φέτα ψωμί
Μέρα 4η
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα με 3 κ.σ βρώμη, 1 φρούτο και κανέλα
Σνακ: 1/2 αβοκάντο και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Μακαρόνια με κιμά, πιπεριές, 1 κ. σ. τυρί τριμμένο και σαλάτα ντομάτα – αγγούρι
Σνακ: 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά και 1 μικρή μπανάνα με 1 κ.γ. μέλι
Βραδινό: Σαλάτα λάχανο – καρότο με τόνο σε νερό, 1 κ.σ. καλαμπόκι, πιπεριές και 2 παξιμαδάκια.
Πηγή: Γεωργία Βαβουρανάκη, διατροφολόγος
