Λατρεύετε τα μακαρόνια με σάλτσα από φρέσκια ντομάτα και βασιλικό; Αγαπάτε το μοσχομυριστό, χωριάτικο ψωμί πασπαλισμένο με λάδι και ρίγανη; Παίρνετε πάντα φρούτα για σνακ στο γραφείο; Εδώ και μερικές δεκαετίες, κάποιες από τις πιο διάσημες δίαιτες έχουν βασίσει τη δημοφιλία τους στην αποχή από τους υδατάνθρακες, δηλαδή από όλα τα παραπάνω. Η θεωρία γύρω από τα μενού με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ότι περιορίζοντας την πρόσληψή τους αναγκάζουμε το σώμα να κάψει λίπος που έχει αποθηκεύσει από τα λιπαρά που καταναλώνουμε. Και με αυτό τον τρόπο αδυνατίζουμε!
Ξεκινώντας από την πιο ακραία ίσως εκδοχή, τη δίαιτα Atkins που χρονολογείται από το 1972 και γίνεται σε στάδια, οι υδατάνθρακες περιορίζονται κυρίως σε 20-25γραμμ. με έμφαση σε πράσινα λαχανικά και φρούτα. Την πρωτοκαθεδρία, όμως, στο συγκεκριμένο πλάνο έχουν οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά.
Στην ίδια περίπου λογική κινούνται και οι δίαιτες keto που γνωρίζουν άνθιση αυτή την εποχή. Σε αυτές προστέθηκαν πρόσφατα και οι δίαιτες που ενθαρρύνουν την αποχή από τις πηγές γλουτένης που βρίσκονται σε υδατάνθρακες όπως τα δημητρικά. Ωστόσο τα νέα επιστημονικά δεδομένα γυρνούν την πλάτη σε όλα τα παραπάνω διατροφικά πλάνα και δικαιώνουν τους διατροφολόγους που επιμένουν σε ισορροπημένα μενού. Και η δαιμονοποίηση των υδατανθράκων κάπου εδώ τελειώνει.
Η νέα ισορροπία
Μια καινούρια μελέτη δημοσιεύτηκε πρόσφατα στην επιστημονική έκδοση The Lancet Public Health Journal. Βασίστηκε σε δεδομένα από 15.400 ανθρώπους και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ισορροπία στους υδατάνθρακες είναι το παν. Συγκεκριμένα από την έρευνα φάνηκε ότι τόσο οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όσο και εκείνες με υψηλή συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας. Ειδικότερα, φάνηκε ότι άνθρωποι που λαμβάνουν κανονική ποσότητα υδατανθράκων ζουν επιπλέον 4 χρόνια συγκριτικά με όσους καταναλώνουν κάτω της συνιστώμενης δοσολογίας και 1 χρόνο περισσότερο από εκείνους που την υπερβαίνουν. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι μειώνοντας τους υδατάνθρακες περιορίζουμε από τη διατροφή μας φρούτα και λαχανικά, τα οποία με τις φυτικές ίνες και τις βιταμίνες τους μας βοηθούν να αντιμετωπίσουμε το οξειδωτικό στρες.
Ένα ενδιαφέρον στοιχείο της έρευνας είναι ότι με τις σωστές επιλογές μπορούμε να ακολουθήσουμε ένα αρκετά υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, σε περίπτωση που για μικρό χρονικό διάστημα θέλουμε να αποχωριστούμε τους υδατάνθρακες. Αν τους αντικαταστήσουμε για παράδειγμα με πρωτεΐνες και λιπαρά φυτικής προέλευσης (π.χ. αρακάς, ξηροί καρποί) θα έχουμε μια πιο ασφαλή δίαιτα για την υγεία μας σε σχέση με τις ζωικές πηγές πρωτεϊνών (π.χ. βοδινό, χοιρινό, πρόβειο κρέας κ.ά). Μάλιστα σύμφωνα με νεότερες έρευνες (π.χ. Circulation, 2018) το πρόγραμμα που ανέπτυξε ο γιατρός Dr Robert Atkins, πλούσιο σε ζωικές πηγές πρωτεϊνών, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας μακροπρόθεσμα.
Όπως ανέφερε η Dr Sara Seidelmann, ερευνήτρια στην ιατρική καρδιαγγειακής υγείας στο νοσοκομείο Brigham and Women’s Hospital στη Βοστόνη των ΗΠΑ και επικεφαλής της έρευνας: «Τα στοιχεία μάς δείχνουν ότι οι χαμηλές σε υδατάνθρακες δίαιτες που ακολουθούνται στη βόρεια Αμερική και την Ευρώπη μπορεί να σχετίζονται μικρότερη διάρκεια ζωής. Γι’ αυτό δεν πρέπει να ενθαρρύνουμε τον κόσμο να τις εφαρμόζει».
Οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί γιατί έχουν συνδεθεί με άμεση πρόσληψη ενέργειας, κάτι που δεν προσφέρουν στον ίδιο βαθμό οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Ακόμα συμβάλλουν στην καλή διάθεση γιατί προάγουν την έκκριση σεροτονίνης και βοηθούν στον καλό ύπνο. Αντίθετα, η αποχή από αυτούς σχετίζεται με κόπωση και προβλήματα μνήμης. Η διατροφολόγος Ειρήνη Χριστάκη αναφέρει στο ELLE: «Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Αγροτικής Ανάπτυξης (USDA), ο οποίος εκδίδει τις διατροφικές συστάσεις, η συμβουλή για την πρόσληψη υδατανθράκων είναι περίπου το 45-65% της συνολικής προσλαμβανόμενης ενέργειας.
Αντίστοιχα, η σύσταση για την πρόσληψη λιπαρών φτάνει στο 20-35% της συνολικής ενέργειας, ενώ οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν το 20% της ενεργειακής πρόσληψης. Αυτές οι συστάσεις αναφέρονται στον γενικό πληθυσμό, ενώ διαφοροποιούνται συχνά ανάλογα με την φυσική δραστηριότητα του ανθρώπου ή σε περίπτωση που υπάρχουν συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Για την ρύθμιση του σωματικού βάρους προτείνεται συνολική μείωση των προσλαμβανομένων θερμίδων και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας ώστε να δημιουργείται ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας».
Ποιους υδατάνθρακες όμως να προσθέσουμε στο μενού μας; Οι καλύτερες πηγές, σύμφωνα με την κ. Χριστάκη, είναι τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών που παρόλο που έχουν συνδεθεί μόνο με το ασβέστιο και τις πρωτεΐνες, είναι και σημαντική πηγή ενέργειας χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχουν. Ακόμα, παίρνουμε υδατάνθρακες από τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά, τα όσπρια και τα ανεπεξέργαστα σιτηρά και δημητριακά. Τα ζυμαρικά είναι καλή πηγή, αλλά σύμφωνα με την ειδικό πρέπει να επιλέγουμε τα ολικής άλεσης και να προσέχουμε να είναι al dente, γιατί έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο.
Μια άλλη ιδέα είναι να τα βάζουμε στο ψυγείο και μετά να τα θερμαίνουμε γιατί έτσι δημιουργείται το λεγόμενο ανθεκτικό άμυλο, που περνά «άπεμπτο» από το εντερικό μας σύστημα χωρίς να απορροφηθεί και δεν παχαίνουμε. Πολύ μικρές ποσότητες υδατανθράκων περιέχουν και κάποιοι ξηροί καρποί, οι οποίοι αποτελούν επίσης μια καλή επιλογή. Αντίθετα, πρέπει να αποφεύγουμε τις επεξεργασμένες μορφές αυτών των τροφίμων, όπως είναι το λευκό ψωμί, τα γλυκά και τα τυποποιημένα τρόφιμα, μιας και είναι πολύ φτωχά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Στο επόμενο γεύμα λοιπόν, μην αμελήσετε να καλύψετε ένα μέρος του πιάτου με φρέσκια σαλάτα και ίσως μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης. Οι βιταμίνες και η ενέργεια που θα πάρετε θα σας αποζημιώσουν.
Το ενδεικτικό μενού μιας μέρας
Η σύνθεση που προτείνει η διατροφολόγος Ειρήνη Χριστάκη είναι 19% πρωτεΐνη, 33% λιπαρά και 50% υδατάνθρακες.
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα 1,5% με ½ φλιτζ. βρώμη ή μούσλι + 2 κ.σ. σταφίδες, 5-6 αμύγδαλα
Σνακ: 200 γραμμ. γιαούρτι 2% με 2 κ.γ. μελι
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. όσπρια με 1 φέτα καπνιστό σολομό ή πέστροφα και 1 ½ φλιτζ. μπρόκολο ή χόρτα με 2 κ.γ. λάδι. Εναλλακτικά: 1 φλιτζ. ζυμαρικά ολικής άλεσης με 1 φλιτζ. κιμά μαγειρεμένο με ντομάτα και καρότα συνδυαστικά με σαλάτα (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, 2 κ.γ. λάδι)
Σνακ: 1-2 φρούτα (π.χ. 1 μικρό μήλο και 1 μικρό αχλάδι), 5-6 φουντούκια ή αμύγδαλα. Εναλλακτικά: 1 φλιτζ. χυμός πορτοκάλι + 5-6 φουντούκια ή αμύγδαλα
Βραδινό: 2 αυγά βρασμένα ή ποσέ ή ομελέτα με λαχανικά και σαλάτα επιλογής, 2 κ.γ. λάδι και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
