Φωτογράφιση: Mario Sierra
Είστε πιεσμένη και έχετε πολλά στο μυαλό σας που σας φορτίζουν συναισθηματικά. Η αϋπνία σας έχει εξαντλήσει, έχετε στρες και εκνευρισμό. Πώς βοηθάτε τον εαυτό σας να ξεμπλοκάρει και να χαλαρώσει; Αρκετοί το ρίχνουν στο συναισθηματικό φαγητό, αυτό που είναι πασπαλισμένο με… ζάχαρη. «Όταν έχουμε ανησυχία, τείνουμε να προτιμάμε γλυκές ή επεξεργασμένες τροφές, εκτοξεύοντας την ντοπαμίνη στα ύψη για να σκεφτούμε κάτι πιο ευχάριστο. Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης από σνακ υδατανθράκων διαρκούν πολύ λίγο» αναφέρει η διατροφολόγος Ali Miller στο βιβλίο της Η Δίαιτα Κατά του Στρες (The Anti-Anxiety Diet, εκδ. Ulysses Press). Όπως τονίζει η ίδια, οι τροφές παίζουν σημαντικό ρόλο στη χημεία του εγκεφάλου, ρυθμίζουν τη διάθεση και τα συναισθήματά μας, γι’ αυτό, τις δύσκολες ώρες πρέπει να κάνουμε τις σωστές επιλογές. Τα γλυκά μπορούν να οδηγήσουν ακόμα και σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, σκαμπανεβάσματα της γλυκόζης στο αίμα, εναλλαγές στη διάθεση, ανάγκη για τσιμπολόγημα. Η ίδια προτείνει να ακούσουμε το έντερό μας, εκεί όπου νευροδιαβιβαστές και βακτήρια παίζουν ένα παιχνίδι. Αν μυηθούμε σε αυτό, μπορούμε να καθορίσουμε την πορεία του προς όφελός μας. Μάθετε ποιο είναι το πλάνο με το οποίο θα βελτιώσουμε την εντερική λειτουργία, θα νικήσουμε το άγχος και στο τέλος θα φτιάξουμε τη διάθεση και την εμφάνισή μας.
Οι 6 βασικοί κανόνες
Μέσα από ένα πρόγραμμα διάρκειας 6 εβδομάδων η Ali Miller υπόσχεται να μας βοηθήσει να ανέβουμε ψυχολογικά. Τα βασικά σημεία του είναι οι θεραπευτικές τροφές που τονώνουν τον οργανισμό και μειώνουν τη φλεγμονή, μέσα από ένα μενού με βάση τα καλά λιπαρά (π.χ. αβοκάντο), επάρκεια σε πρωτεΐνες και έλλειψη σε υδατάνθρακες. Ειδικότερα:
1. «Όχι» σε τροφές που προκαλούν φλεγμονή
Η Miller προτείνει να βάλουμε στη μαύρη λίστα για 6 εβδομάδες τροφές που προάγουν τη φλεγμονή δημιουργώντας ακόμα και μετεωρισμό σε κάποιους ανθρώπους. Η ίδια αναφέρει τις εξής: γλουτένη, καλαμπόκι, σόγια, γαλακτοκομικά, ζάχαρη. Όπως τονίζει, περιέχουν ουσίες που διεγείρουν το ευερέθιστο έντερο, ενώ κάποιες υπόκεινται σε μεθόδους γενετικά τροποποιημένης καλλιέργειας ή δέχονται φυτοφάρμακα. Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά με υποκατάστατα από καρύδα, αμύγδαλο, ρύζι, τα ζυμαρικά με νουντλς, τη ζύμη πίτσας με ζύμη από κουνουπίδι κ.ά.
2. Βελτιώστε το μικροβίωμα
Τα ζωντανά βακτήρια του εντέρου αποτελούν αυτό που αποκαλούμε μικροβίωμα. Βοηθά στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών κατά του άγχους, όπως η σεροτονίνη, και ενεργοποιεί μηχανισμούς που ρυθμίζουν την ανταπόκρισή μας σε αυτό. Η Miller συστήνει να καταναλώνουμε καθημερινά 1 μερίδα από τις παρακάτω τροφές, πλούσιες σε προβιοτικά: λαχανάκια τουρσί, νιφάδες κακάο, κομπούχα, σούπα μίσο, κεφίρ.
3. «Θεραπεύστε» το έντερο
Το λεπτό και το παχύ έντερο είναι σημαντικά για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, υποστηρίζουν ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και φιλοξενούν το μικροβίωμα. Φανταστείτε να μη λειτουργούν σωστά, π.χ., να υπάρχει δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Η ειδικός προτείνει να πίνουμε νερό φίλτρου, να καταφεύγουμε σε αντιβίωση μόνο έπειτα από συνταγή γιατρού, να καταναλώνουμε ζωμό (bone broth) που φτιάχνουμε βράζοντας το μη βρώσιμο μέρος του κρέατος και σκόνη από κολλαγόνο.
4. «Ναι» στα μικροθρεπτικά συστατικά
Το χρόνιο στρες εξαντλεί τον οργανισμό και του στερεί τα αντιοξειδωτικά και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα μέταλλα και ιχνοστοιχεία που ρυθμίζουν τη διάθεση. Για να ενθαρρύνουμε την παραγωγή τους, βάζουμε στο μενού μας τροφές που προάγουν τη δράση της τρυπτοφάνης, της σεροτονίνης, της Β5, της Β12 και άλλων ουσιών-κλειδί: ζωικά προϊόντα (γαλοπούλα, χοιρινό, κοτόπουλο, βοδινό), λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες), ξηρούς καρπούς, μπανάνες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κόκκινες πιπεριές, πορτοκάλια, κύμινο, δεντρολίβανο κ.ά.
5. Χαλαρώστε!
Το να είμαστε διαρκώς σε ένταση κουράζει τα επινεφρίδια που εκκρίνουν κορτιζόλη οδηγώντας τα σε κόπωση και εμάς σε εξάντληση και εκνευρισμό. Η ειδικός προτείνει να χαλαρώσουμε κάνοντας πρακτικές όπως γιόγκα και διαλογισμό και να έρθουμε σε επαφή με τη φύση. Επίσης, καλό είναι να προσθέσουμε προσαρμογόνες τροφές που μας δίνουν αντοχή, π.χ., μάκα, ροδιόλα, τζίνσενγκ.
6. Push up στους νευροδιαβιβαστές
Μια δίαιτα πλούσια σε τρυπτοφάνη, τυροσίνη και γλυκίνη έχει καταπραϋντική δράση στο νευρικό μας σύστημα γιατί βοηθά στην παραγωγή του νευροδιαβιβαστή GABA. Καταναλώστε χοιρινό, κοτόπουλο, ζωμό και φροντίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες καθημερινά.
Πότε θα δούμε αποτέλεσμα; Η ειδικός θεωρεί ότι άμεσα θα δούμε βελτίωση. Ωστόσο, επειδή το μενού της είναι κετογονικό (προωθεί τη μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή για 6 εβδομάδες), πριν το ακολουθήσετε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Μέρα 1η
Πρωινό: 1 μερίδα μπριζόλα και αυγά με φρέσκια σος Chimichurri (με βάση τον μαϊντανό και τον κόλιανδρο)
Γεύμα: 1 smoothie με γάλα αμυγδάλου, μούρα, 3 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου
Σνακ: 14 γραμμ. χοιρινό με πουρέ αβοκάντο
Βραδινό: Χοιρινό με λίγο κύμινο, ρίγανη, σκόρδο και λαχανάκια Βρυξελλών
Μέρα 2η
Πρωινό: 85 γραμμ. κοτόπουλο με 1/4 φλιτζ. κρεμμύδι σοταρισμένο, 1/2 φλιτζ. κέιλ σοταρισμένο σε 1 κ.γ. λάδι καρύδας συνοδευτικά με 1/4 φλιτζ. λάχανο τουρσί
Γεύμα: Κοτόσουπα με κάρι και τζίντζερ, καροτάκια, κέιλ, σέλερι, κρεμμύδι
Σνακ: Σπιτικά κουλουράκια από αλεύρι αμυγδάλου και καρύδας, με σπόρους τσία και φράουλες Βραδινό: 1 μερίδα μπιφτέκια με γέμιση βότανα και ψητά λαχανικά (κολοκυθάκια, πιπεριές, μαϊντανός)
Μέρα 3η
Πρωινό: Χυμός από ½ λάιμ με 1 κ.σ. σκόνη κουρκουμά, 3 κ.σ. λάδι καρύδας συνοδευτικά με 1/2 αβοκάντο
Γεύμα: Smoothie από τσάι matcha (½ κ.γ. σκόνη μάτσα, 1/3 φλιτζ. γάλα καρύδας, 1/3 φλιτζ. νερό, 1/3 φλιτζ. μούρα, 1 κ.σ. χυμός λεμονιού, 2 φλιτζ. φύλλα λαχανικών)
Σνακ: 1 βραστό αυγό με 1 κ.γ. μουστάρδα
Βραδινό: Ψητές πιπεριές και 120 γραμμ. ψητό κοτόπουλο
Μέρα 4η
Πρωινό: Χυλός με 1 φλιτζ. γάλα καρύδας, 1 φλιτζ. γάλα αμυγδάλου, 3 κ.σ. σκόνη κακάο, 1 κ.γ. σκόνη βανίλιας, 2 χουρμάδες, 1/4 φλιτζ. μακαντάμια, 1/2 φλιτζ. σπόροι τσία, 3 κ.σ. πεπτίδια κολλαγόνου σε σκόνη (κυκλοφορεί στο εμπόριο)
Γεύμα: βλ. 2η μέρα
Σνακ: βλ. 2η μέρα
Βραδινό: βλ. 2η μέρα
Μέρα 5η
Πρωινό: 340 γραμμ. σκόνη μάτσα με 1 κ.σ. λάδι καρύδας και 1 κ.σ. κολλαγόνο, 2 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου και 1/4 φλιτζ. μούρα
Γεύμα: 2 φλιτζ. γάλα από κάσιους (σε βιολογικά καταστήματα ή φαρμακεία) που έχετε αναμείξει στο μπλέντερ με 2 κ.σ. βούτυρο καρύδας, 1½ κ.σ. σκόνη κακάο, 2 κ.σ. νιφάδες καρύδας, 1 κ.σ. σκόνη μάκα, ½ αβοκάντο, 1 χουρμά, λίγο αλάτι)
Σνακ: Ζωμός κοτόπουλου (broth) με λαχανικά και μπαχαρικά
Βραδινό: βλ. 3η μέρα
Μέρα 6η
Πρωινό: βλ. 4η μέρα
Γεύμα: Μπέργκερ με λαχανάκια τουρσί, βοδινό, αυγό, έλαιο σησαμιού, σκόνη σκόρδου
Σνακ: Σπιτικά τσιπς φούρνου από κέιλ
Βραδινό: Σαλάτα με καπνιστές σαρδέλες, μαρούλι, λίγο λάιμ, πιπέρι και αλάτι, κυβάκια χοιρινού και 2 αυγά βραστά
Μέρα 7η
Πρωινό: 2 αυγά, 2 φέτες μπέικον, 1/2 αβοκάντο με αλάτι
Γεύμα: Γαρίδες (σοταρισμένες σε έλαιο καρύδας και αβοκάντο) με φρέσκο κρεμμυδάκι, πράσινα λαχανικά και φιστίκια
Σνακ: 1 φλιτζ. γάλα καρύδας με σκόνη κακάο και βανίλιας, τριμμένο χουρμά και πεπτίδια κολλαγόνου
Βραδινό: Σπαγγέτι με πέστο και γαρίδες
