1η μέρα
Πρωινό
1 φλιτζ. του τσαγιού γάλα 0% με 3/4 φλιτζ. του τσαγιού δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, 1 κ.σ. λιναρόσπορο σε σκόνη και 1 μικρή μπανάνα κομμένη σε φέτες.
Σνακ
6 μπαστουνάκια καρότου με 2 κ.σ. γουακαμόλε, το οποίο θα φτιάξετε πολτοποιώντας αβοκάντο.
Μεσημεριανό
Σαλάτα του σεφ, την οποία θα φτιάξετε με φύλλα μαρουλιού, αγγούρι, ντομάτα, 2 ασπράδια βρασμένων σφιχτών αυγών, 90 γραμμ. βραστό στήθος γαλοπούλας, 30 γραμμ. κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά, 2 κ.γ. βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και ξίδι.
Απογευματινό
1 μικρή αραβική πίτα ολικής αλέσεως με 2 φέτες γαλοπούλας.
Βραδινό
120 γραμμ. μοσχαρίσιο φιλέτο με πουρέ από κουνουπίδι (που έχετε μαγειρέψει στον ατμό) στο οποίο θα προσθέσετε 2 κ.σ. τυρί παρμεζάνα και φασολάκια στον ατμό.
2η μέρα
Πρωινό
1 καφές latte (καπουτσίνο με γάλα χωρίς λιπαρά) σε μικρό μέγεθος. Ομελέτα με 3 ασπράδια αυγών και 30 γραμμ. κίτρινο τυρί χωρίς λιπαρά, την οποία θα τυλίξετε σε 1 αραβική πίτα ολικής αλέσεως.
Σνακ
1 σφιχτό αυγό και 1 φλιτζ. του τσαγιού φασολάκια στον ατμό.
Μεσημεριανό
Σάντουιτς με πίτα ολικής αλέσεως, στο οποίο θα βάλετε 120 γραμμ. τόνο σε νερό, μαρούλι, ντομάτα, ελάχιστο χυμό λεμονιού και 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
Απογευματινό
18 φιστίκια, 1 κ.σ. αποξηραμένα φρούτα, 1/2 φλιτζ. του τσαγιού νιφάδες βρόμης.
Βραδινό
120 γραμμ. σολομό που θα ψήσετε στο γκριλ με ελάχιστο ελαιόλαδο και θα σερβίρετε με αγκινάρες στον ατμό, ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. βινεγκρέτ με ελαιόλαδο και ξίδι και 1/2 φλιτζ. του τσαγιού κινόα.
3η μέρα
Πρωινό
1/2 φλιτζ. του τσαγιού στραγγιστό γιαούρτι 0%, που θα συνοδέψετε με 1/2 φλιτζ. του τσαγιού νιφάδες βρόμης, 1 κ.σ. σκόνη από βλαστό σιταριού (συμπλήρωμα διατροφής wheat germ, το οποίο θα βρείτε σε καταστήματα με είδη υγιεινής διατροφής), 5 ψιλοκομμένα ωμά ανάλατα αμύγδαλα και 3 ψιλοκομμένα αποξηραμένα βερίκοκα.
Σνακ
2 κ.γ. φιστικοβούτυρο με 2 κράκερ ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Μεσημεριανό
1 μπιφτέκι λαχανικών, το οποίο θα σερβίρετε με 1 φέτα στρογγυλό ψωμάκι ολικής αλέσεως και 1/4 αβοκάντο σε φέτες, ανάμεικτη πράσινη σαλάτα.
Απογευματινό
1/2 φλιτζ. του τσαγιού ντιπ από πολτοποιημένα μαύρα βραστά φασόλια, ωμό σέλερι κομμένο σε μπαστουνάκια.
Βραδινό
120 γραμμ. μπιφτέκι γαλοπούλας με 1 φέτα κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 στρογγυλό ψωμάκι ολικής αλέσεως, παντζάρια βρασμένα, σαλάτα με ρόκα και ντομάτα και 2 κ.γ. βινεγκρέτ (ελαιόλαδο και ξίδι).
