Μένοντας στο σπίτι είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε μια υγιή ρουτίνα, η οποία θα μας βοηθήσει να διαχειριστούμε καλύτερα το στρες και να διατηρήσουμε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτή την περίοδο η διατροφή μας είναι σημαντική τόσο από άποψη θρεπτικών συστατικών όσο και από άποψη συμπεριφοράς. Η διαδικασία της παραμονής στο σπίτι περιλαμβάνει έλλειψη δραστηριότητας γι’ αυτό διαλέξετε κάποιους τρόπους ενδυνάμωσης, ώστε να διατηρήσετε ένα δυναμικό μεταβολισμό και προσαρμόστε τον τρόπο με τον οποίο πλέον τρέφεστε.
Τι αλλάζει στη διατροφή μας:
Λιγότερα γεύμα, περισσότερη νηστεία: Η Ειρήνη Χριστάκη, διαιτολόγος-διατροφολόγος, εξηγεί: «Αυτή την περίοδο στόχος μας είναι η καλή ρύθμιση της όρεξης και της πείνας ώστε να κερδίσουμε το στοίχημα της ρύθμισης του σωματικού βάρους. Τα πέντε γεύματα ίσως να μην είναι απαραίτητα σε αυτή τη φάση. Κάποιες ώρες νηστείας (fasting) φαίνεται να συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και κατ’ επέκταση της όρεξης. Υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα που συμφωνούν ότι ένας τρόπος να βελτιώσουμε το μεταβολισμό μας είναι να μειώσουμε λίγο τις ώρες και τον αριθμό των γευμάτων μας μέσα στο 24ωρο. Μάλιστα, μια πρόσφατη ανασκόπηση στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό New England Journal of Medicine καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η νηστεία κάποιες ώρες την ημέρα συμβάλλει στην καλύτερη καύση του λίπους, όπως επίσης και στην παραγωγή του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), ο οποίος φαίνεται να παίζει ρόλο σε εγκεφαλικές λειτουργίες, όπως είναι η μνήμη και η μάθηση. Παράλληλα, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει τα αυξημένα επίπεδα του BDNF με μείωση του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης. Σύμφωνα με το Harvard Medical School, η διαλλειματική νηστεία φαίνεται να συμβάλλει και στον περιορισμό της χρόνιας φλεγμονής στον οργανισμό, όπως επίσης και στην βελτίωση της εντερικής μικροχλωρίδας. Επομένως τα οφέλη είναι πολλαπλά στην ψυχική και τη σωματική μας υγεία».
Με ποιο τρόπο όμως μπορούμε να κάνουμε τη νηστεία; «Ένα χαλαρό πρωτόκολλο είναι 12-16 ώρες νηστείας το 24ωρο. Κάποιος μπορεί μια μέρα να κάνει τα γεύματά του 11.00-19.00 (δηλαδή μέσα σε 8 ώρες) και μια άλλη μέρα να τα κάνει 10.00-20.00 (δηλαδή μέσα σε 10 ώρες). Δεν είναι εποχή για αυστηρούς περιορισμούς στην διατροφή, αλλά για καλύτερη θρέψη.
Θρεπτικά συστατικά: «Αν κάτι δεν μας προσφέρει σημαντικά μικροθρεπτικά, δηλαδή βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά, είναι καλύτερο να το αποφύγουμε. Για να λειτουργεί εύρυθμα ο μεταβολισμός δεν έχει ανάγκη μόνο από θερμίδες. Χρειάζεται όλα αυτά τα συστατικά που συμμετέχουν στα διάφορα μεταβολικά μονοπάτια του μεταβολισμού, τα οποία απαιτούν σίγουρα νερό, βιταμίνες και μέταλλα» τονίζει η κα Χριστάκη.
Το comfort food: Αποφύγετε τα τυποποιημένα και προτιμήστε να φτιάξετε σπιτικά για να ενισχύσετε την δημιουργικότητά σας αλλά και να διατηρήσετε την καλή σας διάθεση. Μια πολύ απλή σύσταση για υγιεινό σνακ που αρέσει σε όλη την οικογένεια είναι το σπιτικό ποπ κορν με ελαιόλαδο ή τα τρουφάκια από χουρμάδες, κακάο και ξηρούς καρπούς, αναφέρει η διατροφολόγος.
Ενυδατωνόμαστε: «Χρειαζόμαστε καλή πρωτεϊνική πρόσληψη και επαρκή πρόσληψη υγρών για να παραμείνουμε ενυδατωμένοι. Έχουν γίνει πολλές μελέτες μέχρι σήμερα για την κατάσταση υδάτωσης και την ρύθμιση της όρεξης, όπως επίσης και για την αφυδάτωση και την επίδραση αυτής στην διάθεση. Σε μια δημοσίευση στο British Journal of Nutrition το 2014 αναφέρεται ότι η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών επηρεάζει αρνητικά τόσο την διάθεση όσο και την γνωσιακή λειτουργία. Παράλληλα, η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην καλή ρύθμιση του σακχάρου και μπορεί να μειώσει την ανάγκη για τσιμπολόγημα και το αίσθημα λιγούρας. Από την άλλη, για επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη μην παραλείπετε να έχετε μια καλή πηγή στα περισσότερα σας τρόφιμα. Καλές πηγές πρωτεϊνης είναι οι ξηροί καρποί, τα αυγά, το γιαούρτι και το τυρί, τα όσπρια, όπως επίσης τα ψαρικά, τα πουλερικά και το κρέας. Επίσης, τα λαχανικά και τα ανεπεξέργαστα σιτηρά και δημητριακά μας εφοδιάζουν με μικρότερες ποσότητες που μπορούν όμως να συμβάλλουν στην ημερήσια επαρκή πρόσληψή μας».
Τα happy foods: Για να έχουμε καλή διάθεση και να εκκρίνουμε τις ορμόνες που μας κάνουν πιο ευτυχισμένους μπορούμε να φροντίσουμε να έχουμε αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β στην διατροφή μας:
Η νιασίνη ή αλλιώς βιταμίνη Β3 παίζει ρυθμιστικό ρόλο στη διάθεση και την όρεξη, ενώ η βιταμίνη Β12 και το φυλικό οξύ μας προστατεύουν από την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές του νευρικού συστήματος: οι πηγές είναι κοτόπουλο, ψάρι, συκώτι, μοσχάρι, ψωμί, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά και αυγό.
Φυλλικό οξύ: μοσχαρίσιο συκώτι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μαρούλι, αλλά και το μπρόκολο, το λάχανο και η μπανάνα.
Σελήνιο: Προστατεύει τα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, ενώ μελέτες συνδέουν την έλλειψή του με διαταραχές της διάθεσης. Πηγές: καρύδια Βραζιλίας, φιστίκια, χοιρινό, μοσχάρι, κοτόπουλο, αθερίνα και άλλα ψάρια, σουσάμι, κακάο. Το τελευταίο περιέχει και άλλα ιχνοστοιχεία που επηρεάζουν τη διάθεση- όπως είναι το μαγνήσιο.
Σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην διατήρηση της καλής μας διάθεσης γι’ αυτό και μια ισορροπημένη διατροφή αυτή την περίοδο, μπορεί να συμβάλλει στην φροντίδα του εαυτού μας και να λειτουργήσει υποστηρικτικά σε όλα αυτά που καλούμαστε να διαχειριστούμε.
Το πλάνο διατροφής που προτείνει η ειδικός να έχετε σαν υπόδειγμα
Δευτέρα
Πρωινό: 2 παξιμαδάκια χαρουπιού με 2 κ.γ. ταχίνι και μέλι, 1 αυγό βρασμένο και ½ φλ. χυμός πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό με χόρτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο + 1 φλ. πατάτες βρασμένες, 5-8 ελιές
(Σνακ): 1 μήλο με 2-3 κουταλάκια φιστικοβούτυρο
Βραδινό: Σαλάτα πράσινη, 1 τόνο στραγγισμένο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ½ αβοκάντο, 2-3 παξιμαδάκια ολικής άλεσης ή χαρουπιού
Τρίτη
Πρωινό: Ομελέτα 2 αυγά + ασπράδια + ντομάτα ή πιπεριά + 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με προζύμι + 1 ½ φλ. Φράουλες
Μεσημεριανό: Φασολάκια κοκκινιστά με 2 σπιρτόκουτα φέτα, 1 φέτα ψωμί ολικής με προζύμι
(Σνακ): Γιαούρτι κατσικίσιο με 1 κ.γ. μέλι, 3-4 «μισά» καρύδια, 1 κ.σ. λιναρόσπορο
Βραδινό: Ντάκος
Τετάρτη
Πρωινό: Γιαούρτι πρόβειο με φράουλες, 2 κ.γ. μέλι, 5-8 αμύγδαλα, 1 κ.σ. λιναρόσπορο
Μεσημεριανό: Φιλέτο από μοσχάρι ή μοσχαράκι κοκκινιστό με ψητά λαχανικά (μελιτζάνες, μανιτάρια, κολοκυθάκια)
Βραδινό: Σαλάτα πράσινη με ½ αβοκάντο, 2 κ.σ. κουκουνάρι, 1 κ.σ. λάδι + 1-2 παξιμαδάκια ολικής
Πέμπτη
Πρωινό: 1 αυγό βρασμένο + 1 κομμάτι σπιτικό κέικ βρώμης με μήλο ή μπανάνα + ½ φλ. χυμός πορτοκάλι
Μεσημεριανό: 1 μερίδα φακές, 5-8 ελιές, 1-2 παξιμαδάκια και σαλάτα λάχανο- καρότο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο
(Σνακ): 3-4 αποξηραμένα βερίκοκα και 10-12 φουντούκια
Βραδινό: Γιαούρτι κατσικίσιο με 2 κ.σ. βρώμη, 1 κ.γ. μέλι, 3-4 «μισά» καρύδια + 1 κ.σ. λιναρόσπορο
Παρασκευή
Πρωινό: Γιαούρτι πρόβειο με μήλο, 2 κ.γ. μέλι, 5-8 αμύγδαλα, 1 κ.γ. λιναρόσπορο
Μεσημεριανό: Μπιφτέκι κοτόπουλο με γλυκοπατάτες φούρνου
(Σνακ): 1 αυγό βρασμένο, ½ αβοκάντο, τοματίνια, 5-8 ελιές, 1 παξιμαδάκι
Βραδινό: Ντάκος (2-3 παξιμαδάκια με τοματίνια, 5-8 ελιές, κάπαρη, 2 σπιρτόκουτα τυρί επιλογής, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)
Σάββατο
Πρωινό: 1 κομμάτι κέικ βρώμης με μήλο και ξηρούς καρπούς
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με γαρίδες και 2 κ.σ. τριμμένη παρμεζάνα, σαλάτα πράσινη ανάμεικτη
(Σνακ): Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι, κανέλα Κεϋλάνης, 2 κ.γ. μέλι + 1 κ.σ. ξηρούς καρπούς
Βραδινό: Ομελέτα (2 αυγά, 1 σπιρτόκουτο τυρί, τοματίνια, ελαιόλαδο, ρίγανη), 1-2 παξιμαδάκια ολικής
Κυριακή
Πρωινό: Γιαούρτι κατσικίσιο με μήλο, 2 κ.γ. μέλι, 5-8 αμύγδαλα, 1 κουταλιά λιναρόσπορο
Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό και σαλάτα επιλογής σας (με 1 κ.σ. ελαιόλαδο), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Βραδινό: Ομελέτα (1 αυγό με ασπράδια + λαχανικά, 1 κ.σ. τυρί τριμμένο) και 1 φέτα ψωμί πολύσπορο
