Από τη Νάνσυ Καλλικλή.
Ποιος είπε ότι από τις διακοπές πρέπει απαραίτητα να γυρίσουμε φορτωμένες με επιπλέον κιλά ή ότι για να διατηρήσουμε τη γραμμή μας θα αναγκαστούμε να βάλουμε περιορισμούς στη διατροφή μας, ακόμη και τις μέρες στο νησί; Η Ελλάδα, εκτός από παραδεισένιους προορισμούς για διακοπές, έχει και την καλύτερη κουζίνα, αποφαίνονται οι ειδικοί: η μεσογειακή διατροφή, η οποία το 2021 αναδείχτηκε για τέταρτη συνεχή χρονιά καλύτερο διατροφικό σχήμα παγκοσμίως, έχει να μας προτείνει πολλά γευστικά πιάτα τα οποία μας βοηθούν να διατηρήσουμε το βάρος μας, ενώ είναι γεμάτη θησαυρούς που ενισχύουν ανοσοποιητικό και καρδιά, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και δρουν προστατευτικά σε περιπτώσεις διαβήτη, καρκίνου, Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον. Μπορεί τα μοδάτα πιάτα της διεθνούς κουζίνας να μοιάζουν δελεαστικά, αλλά τα γαλλικά μπενιέ, το φινετσάτο τονκάτσου και το εξωτικό ντάσι μπορούν να περιμένουν να τα απολαύσουμε κάποια άλλη στιγμή. Το διατροφικό μότο των φετινών διακοπών είναι «ελληνικό καλοκαίρι για πάντα».
Best of the best (και) για το 2021
Ο Πάρης Κανταράς, MSc, κλινικός διατροφολόγος-διαιτολόγος, εξηγεί ότι κάθε χρόνο η κατάταξη των πλάνων διατροφής γίνεται «από μία διεθνώς αναγνωρισμένη επιτροπή επιστημόνων υγείας στους τομείς της διατροφής, της παχυσαρκίας, του σακχαρώδους διαβήτη, της καρδιαγγειακής νόσου και της ψυχολογίας με βάση τα εκάστοτε διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα. Πιο συγκεκριμένα, κάθε χρόνο η επιτροπή αξιολογεί κάθε είδους δίαιτα με βάση τα εξής κριτήρια: βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, ευκολία συμμόρφωσης, θρεπτική πληρότητα (επάρκεια δηλαδή σε θρεπτικά συστατικά), πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, πρόληψη και διαχείριση σακχαρώδους διαβήτη, ασφάλεια». Φέτος η μεσογειακή διατροφή ανακηρύχθηκε για ακόμη μια φορά η καλύτερη δίαιτα συνολικά, κατατάχθηκε πρώτη στην κατηγορία που αφορά την ευκολία συμμόρφωσης, ενώ ισοβάθμησε στην πρώτη θέση με άλλες διαιτητικές προτάσεις στις κατηγορίες που αφορούν την υγεία (θρεπτικά συστατικά και ασφάλεια) και την πρόληψη και διαχείριση του σακχαρώδους διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Μανώλης Μανωλαράκης περιγράφει τη μεσογειακή δίαιτα ως «μια διατροφή που πλήθος ερευνών και δεδομένων συγκλίνουν ότι είναι μια πραγματική ασπίδα υγείας για τον άνθρωπο, αλλά και ένα ισχυρό εργαλείο ευεξίας. Παράλληλα, βασικά χαρακτηριστικά της (όπως αυξημένες φυτικές ίνες, ελαιόλαδο, μειωμένη κατανάλωση κρέατος) παρουσιάζονται σε άπειρες μελέτες από μόνα τους ή σε συνδυασμό με άλλα να έχουν εξαιρετικά ευεργετικές ιδιότητες». Ποιες είναι όμως οι συστάσεις αν θέλουμε να ακολουθούμε το μεσογειακό μοντέλο διατροφής; Φροντίζουμε, όπως ορίζει και η πυραμίδα του μεσογειακού πλάνου, η διατροφή μας να περιλαμβάνει:
- Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί/δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί).
- Ελάχιστα επεξεργασμένα προϊόντα και ζάχαρη
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (κυρίως τυρί και γιαούρτι) καθημερινά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες
- Κόκκινο κρέας 2 φορές το μήνα
- Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Τι μπορώ να τρώω στις διακοπές;
«Οι επιλογές που περιλαμβάνονται στη μεσογειακή διατροφή είναι τόσο πολλές, ώστε είναι εύκολο να την ακολουθήσουμε και στις διακοπές, όπου κι αν βρισκόμαστε», σημειώνει η Μαρία Τουμπή, MSc, κλινική διατροφολόγος και διαιτολόγος.
Για πρωινό: Η μεσογειακή διατροφή, εξηγεί η κα Τουμπή, συνιστά τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιλαμβάνονται καθημερινά στο πρόγραμμα διατροφής μας και αυτό γιατί συμβάλλουν στη διατήρηση του βάρους (ενισχύοντας τον κορεσμό) και στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ απομακρύνουν τη χοληστερόλη από την τροφή και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, κυρίως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, αλλά και σε αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη Ε, χαλκό και σίδηρο. Συνδυάζοντας τα δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς στο πρωινό, παρέχουμε στον οργανισμό μας ένα πλούσιο γεύμα,με βιταμίνες, ασβέστιο και μέταλλα-ιχνοστοιχεία. Για τα μικρά παιδιά που συχνά στις διακοπές προτιμούν ένα τοστ για εύκολο πρωινό, αντικαθιστούμε το λευκό ψωμί με ολικής άλεσης και το συμπληρώνουμε με αυγό, τυρί και λαχανικά, συνθέτοντας έτσι ένα πλήρες και ελαφρύ γεύμα. Με έναν κρητικό ντάκο (με 1 μεγάλο κρίθινο παξιμάδι ή 2-3 μικρά, τριμμένη ντομάτα, ένα κομμάτι τυρί, κάππαρη, ρίγανη, πιπέρι, λίγο ελαιόλαδο και 2-3 ελιές), ξεκινάμε τη μέρα μας με βιταμίνες A, C, D, Ε, B6 και φυλλικό οξύ, κάλλιο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά (πυρίτιο και χρώμιο), αμινοξέα, μαγνήσιο και φώσφορο.
Για το κυρίως γεύμα: «Θα συμβούλευα», λέει η κα Τουμπή, «το πρώτο πιάτο που θα παραγγέλνετε σε ένα εστιατόριο να είναι η σαλάτα και να συνοδεύει πάντα κάθε γεύμα. Εκτός του ότι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που είναι ευεργετικές για το γαστρεντερικό μας σύστημα, η κατανάλωσή της μας προφυλάσσει από την υπερκατανάλωση άλλων, λιπαρών γευμάτων. Αποφεύγουμε όσο το δυνατόν τα τηγανητά και προτιμούμε τα ψητά, τα οποία δεν υστερούν σε γεύση, αλλά ευτυχώς υστερούν σε θερμίδες. Επίσης, μια καλή τακτική για να μην αυξηθεί το βάρος μας όταν τρώμε έξω είναι το ένα από τα δύο γεύματά μας κάθε μέρα να είναι ελαφρύ». Σύμφωνα με τον κ. Μανωλαράκη, δίνουμε έμφαση στα γεμιστά, τα λαδερά και τις σαλάτες οσπρίων που και η εποχή τους είναι και προσφέρουν ποικιλία αντιοξειδωτικών χωρίς λιπαρά. Συνδυάζοντας μάλιστα τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. ένα παξιμάδι), τα αμινοξέα τους αλληλοσυμπληρώνονται και έτσι αυξάνεται η βιολογική αξία των πρωτεϊνών του γεύματος. Προτιμάμε τα όσπρια αντί του κόκκινου κρέατος, το οποίο -σύμφωνα με τη μεσογειακή διατροφή- το καταναλώνουμε με μικρότερη συχνότητα, δύο φορές το μήνα. Τέλος, το μεσογειακό πλάνο έχει κάθε λόγο να αγαπάει το ψάρι: «Ο εθνικός διατροφικός οδηγός συνιστά την κατανάλωση 2-3 μερίδων ψαριού σε εβδομαδιαία βάση, με τις μισές να περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, που είναι πλούσια σε πολυακόρεστα Ω3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, τα ψάρια αποτελούν μια υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, εξαιρετική πηγή σιδήρου, βιταμίνης D, ψευδαργύρου, σεληνίου και το κρέας τους έχει πολύ μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Δήμητρα Χαρίτου.
Για ενδιάμεσο σνακ/απογευματινό: Το συνηθισμένο πρόβλημα των διακοπών είναι ότι επειδή είμαστε χαλαροί, συχνά ξεχνάμε να καταναλώνουμε ενδιάμεσα σνακ, με αποτέλεσμα να καταλήγουμε στο εστιατόριο ιδιαίτερα πεινασμένοι και να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες από αυτές που έχει ανάγκη το σώμα μας, τονίζει η Μαρία Τουμπή. «Πριν από το ταξίδι σας, φτιάξτε στο σπίτι μπάρες με δημητριακά ολικής άλεσης, αποξηραμένα φρούτα και μέλι, ώστε τουλάχιστον τις πρώτες μέρες των διακοπών να έχετε έτοιμο ένα σνακ για την παραλία. Εναλλακτικά, αντικαταστήστε τα πατατάκια ή τα κουλουράκια με σπιτικά μπισκότα βρώμης γεμιστά με μέλι και ταχίνι. Τα μπισκότα που είναι πλούσια σε δημητριακά και φυτικές ίνες αποτελούν ένα εύγευστο σνακ, εύκολο στην παρασκευή και ιδιαίτερα αγαπητό από μικρούς και μεγάλους. Τα πολύσπορα κριτσίνια και οι ανάλατοι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να γίνουν σύντροφοί σας στην εκδρομή και τη θάλασσα. Συνδυάστε τα με φρούτα ή χυμούς και θα έχετε ένα απολαυστικό μικρογεύμα. Δεν ξεχνάμε, φυσικά, τα δροσερά φρούτα, που αφθονούν στην Ελλάδα και από τα οποία η μεσογειακή διατροφή συνιστά να καταναλώνουμε καθημερινά 2-3 μερίδες. Πάρτε μαζί σας μια παγοκύστη ή βάλτε τα σε ένα δοχείο στα ρηχά για να παραμείνουν δροσερά και απολαυστικά τις ώρες που είστε στη θάλασσα».
Αλκοόλ: Μπορεί η μεσογειακή διατροφή να αφήνει έξω από τις συστάσεις της τα κοκτέιλ και γενικότερα το αλκοόλ, αλλά μας δίνει το ελεύθερο να πίνουμε κόκκινο κρασί. Συγκεκριμένα, επιτρέπονται 1-2 ποτήρια την ημέρα, αφού, σύμφωνα με μελέτες, βοηθούν στην πρόληψη καρδιαγγειακών και νευρολογικών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αν παρ’ όλα αυτά, δεν μπορούμε να αντισταθούμε σε άλλους είδους ποτά, «για κάποιον που είναι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους 2-3 ποτά την εβδομάδα είναι σχετικά ανεκτά», λέει η Μαρία Τουμπή.
Στο ταξίδι: τα έτοιμα τρόφιμα δεν είναι μονόδρομος
«Συχνά όταν ταξιδεύουμε καταφεύγουμε σε εύκολες λύσεις, όπως το μπαρ του πλοίου ή το μίνι μάρκετ στους σταθμούς καυσίμων, όπου όμως οι επιλογές εκεί επιβαρύνουν τα κιλά μας», λέει η κλινική διατροφολόγος-διαιτολόγος Μαρία Τουμπή, προτείνοντας υγιεινές εναλλακτικές, σύμφωνες με τη μεσογειακή διατροφή, όπως: σάντουιτς με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μαρούλι ή ολόκληρα φρούτα (ροδάκινα, βερίκοκα) σε συνδυασμό με ανάλατα κριτσίνια ή φρυγανιές ολικής άλεσης. «Επιπλέον, αν ταξιδεύουμε οδικώς, ένα σακουλάκι με ανάμεικτους ανάλατους ξηρούς καρπούς μπορεί να ενισχύσει την απόδοση του οδηγού, καθώς τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία βρίσκονται σε περίσσεια. Η έλλειψη ενέργειας από τον οργανισμό, και συγκεκριμένα η έλλειψη γλυκόζης από τα κύτταρα του εγκεφάλου, όχι μόνο προκαλεί εκνευρισμό που μπορεί να μας χαλάσει την καλοκαιρινή ατμόσφαιρα, αλλά παράλληλα προκαλεί και μειωμένη συγκέντρωση στους οδηγούς». Όπως και αν ταξιδεύουμε, δεν ξεχνάμε την κατανάλωση νερού και αποφεύγουμε τα αναψυκτικά και τους χυμούς που περιέχουν ζάχαρη, γιατί «αυξάνουν το αίσθημα της δίψας, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στην απότομη εμφάνιση συμπτωμάτων κούρασης λίγη ώρα μετά την κατανάλωσή τους», καταλήγει η ειδικός.
Μεσογειακοί θησαυροί για το ανοσοποιητικό
Ο εμβολιασμός κατά της Covid-19 μπορεί να προχωράει, αλλά κανείς δεν μπορεί να μας εγγυηθεί πως ο κορονοϊός θα πάψει άμεσα να αποτελεί απειλή για την υγεία μας. Το μεσογειακό πρότυπο διατροφής έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τον οργανισμό συνολικά, περιλαμβάνοντας τροφές που φροντίζουν το ανοσοποιητικό, όπως:
Σκόρδο: Στο βιβλίο της L’Alimentation «Spécial immunité» (διατροφή για σούπερ ανοσοποιητικό, εκδ. Leduc.S) η διατροφολόγος Véronique Liesse το αποκαλεί «το βότανο με τις χίλιες αρετές», αφού προσφέρει στον οργανισμό μαγγάνιο, φώσφορο, σελήνιο, βιταμίνη C και αντιοξειδωτικά, ενώ πολλές μελέτες έχουν αποδείξει την αντιβακτηριακή του δράση.
Κόκκινα φρούτα και σταφίδες: Οι φράουλες, τα βατόμουρα, τα σμέουρα, τα φραγκοστάφυλα και οι σταφίδες είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης C, και δρουν τονωτικά, αντιικά, αντιοξειδωτικά και κατά των φλεγμονών.
Αμύγδαλα: «Εκτός από πηγή πρωτεϊνών, ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, φυτοστερολών και Ω3, είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που δρα κατά των μολυσματικών ασθενειών, ιδιαίτερα αναπνευστικής προέλευσης», εξηγεί η Γαλλίδα ειδικός.
Λεμόνι: Χάρη στην άφθονη βιταμίνη C, έχει αντιική και αντιβακτηριογόνα δράση.
Λιπαρά ψάρια: Σκουμπρί, σαρδέλες και ρέγκα «είναι από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, το αστέρι της ανοσίας». Η μεσογειακή διατροφή συνιστά να τα καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα.
