Φωτογράφιση: Κώστας Αυγούλης
Φοράτε άνετα ρούχα και κάθεστε σε ένα στρώμα γιόγκα. Ο φωτισμός είναι χαμηλός. Στα ακουστικά σας, μια απαλή φωνή σας καθοδηγεί να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, να παρατηρήσετε το σώμα σας και τη στάση του και να χαλαρώσετε. Στην συνέχεια σας ζητά να νιώσετε την αναπνοή που φτάνει μέχρι την κοιλιά, ενώ ο αέρας στην συνέχεια εξέρχεται από τα ρουθούνια. Αν… λοξοδρομήσετε και σκεφτείτε κάτι άλλο, αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Στη συνέχεια όμως, θα εστιάσετε και πάλι στην αναπνοή. «Εκτιμήστε τον εαυτό σας που συμμετείχατε σε αυτή την άσκηση ενσυνειδητότητας (mindfulness) για 5΄» θα ακούσετε στο τέλος. Εφαρμογές όπως η παραπάνω φέρουν πλέον επιστημονική υπογραφή. Ενδεικτικά στο site του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια θα βρείτε ασκήσεις mindfulness, ενώ αυτές διδάσκονται και σε σχολές ιατρικής όπως εκείνη του πανεπιστημίου της Μασαχουσέτης στις ΗΠΑ και πραγματοποιούνται και σε ελληνικά ιατρεία, σε διάφορες παραλλαγές. Από τότε που ο βιολόγος Jon Kabat-Zinn εφηύρε το πρόγραμμα μείωσης του στρες μέσω της ενσυνειδητότητας (MBSR), οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η μέθοδος αυτή αλλάζει τη συμπεριφορά μας, αλλά και την ίδια τη δομή του εγκεφάλου. Ο χρόνιος πόνος και τα επεισόδια κατάθλιψης μειώνονται, αυτοάνοσα νοσήματα που οφείλονται και στο στρες βελτιώνονται, τα επίπεδα του άγχους και η υψηλή αρτηριακή πίεση πέφτουν, η απόδοση αυξάνεται. Κλειδί της μεθόδου είναι να είμαστε παρόντες σε αυτό το ένα πράγμα που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή, χωρίς αρνητικές σκέψεις και κριτική για τον εαυτό μας. Πώς μπορούμε να το πετύχουμε σε μια κοινωνία που αποθεώνει το multitasking;
Πώς λειτουργεί η ενσυνειδητότητα
Αν φέρετε στο νου σας τη διαδικασία που ακολουθήσατε παραπάνω, θα δείτε ότι αυτά που σας ζητήθηκαν ήταν τα εξής: 1. Να είστε παρόντες στη στιγμή. 2. Να εστιάσετε στην αναπνοή, στα συναισθήματα ή στο σώμα σας. 3. Να αποδεχτείτε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας χωρίς να επικρίνετε τον εαυτό σας γι’ αυτά. Η μέθοδος αυτή είναι το αντίθετο του multitasking, το οποίο σύμφωνα με τους επιστήμονες μειώνει την παραγωγικότητα γεμίζοντάς μας μόνο στρες. Όπως αναφέρει η ψυχίατρος-ψυχοθεραπεύτρια Γεωργία-Φαίδρα Βιτάλη που εφαρμόζει την ενσυνειδητότητα στο ιατρείο της, στην πολυάσχολη καθημερινότητά μας είναι δύσκολο να επιβραδύνουμε και να παρατηρήσουμε τα πράγματα. «Περιπλανιόμαστε ανάμεσα σε διαρκείς απαιτήσεις, υποχρεώσεις, καθήκοντα και κάθε ρόλο που καλούμαστε να εκπληρώσουμε. Και αυτή η συνεχής ροή σκέψεων μας οδηγεί στο να παραβλέπουμε ή να διαστρεβλώνουμε την πραγματικότητα, αγνοώντας τις δυνατότητές μας για γνώση και αυτοβελτίωση. Αντίθετα, με την ενσυνειδητότητα αφιερώνουμε χρόνο ώστε να νιώσουμε το περιβάλλον με όλες τις αισθήσεις μας- την αφή, την όσφρηση, την όραση και τη γεύση. Αποδεχόμαστε αυτό που ζούμε χωρίς κριτική και αυτοκατηγορίες. Μπορούμε να αναπτύξουμε μηχανισμούς διαχείρισης του στρες, των σωματικών ενοχλήσεων και των αρνητικών συναισθημάτων συγκεντρώνοντας τον νου και εστιάζοντας στην αναπνοή. Βασικό χαρακτηριστικό γνώρισμα της μεθόδου είναι το ότι δίνουμε προσοχή στην ίδια την εμπειρία και όχι στο περιεχόμενό της».
Οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει, με τη βοήθεια μαγνητικής τομογραφίας εγκεφάλου ανθρώπων που έκαναν διαλογισμό συστηματικά, ότι το mindfulness, να κάθεσαι δηλαδή σε μια ήσυχη γωνιά και να εστιάζεις σε αυτό που συμβαίνει μέσω μικρών ασκήσεων, αλλάζει τη δομή του εγκεφάλου. Ειδικότερα, μας ενδιαφέρουν οι αλλαγές που γίνονται σε δύο συγκεκριμένες περιοχές με μεγάλη σημασία: την αμυγδαλή που σχετίζεται με την έκφραση των συναισθημάτων μας και τον ιππόκαμπο που συνδέεται με τη μνήμη. Μετά την εφαρμογή mindfulness, η δραστηριότητα της αμυγδαλής μειώνεται, επιτρέποντάς μας να θέσουμε τα συναισθήματά μας υπό έλεγχο, ενώ του ιππόκαμπου αυξάνεται χαρίζοντας αντιγηραντικά οφέλη. Για να μπορέσουμε να αντιληφθούμε τι σημαίνει πρακτικά αυτό, η Δρ Βιτάλη εξηγεί πώς αντιδρά ο οργανισμός σε ένα δυσάρεστο γεγονός. «Όταν βιώνουμε έντονο στρες, μία από τις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκεται είναι η αμυγδάλη που σχετίζεται με τον φόβο. Σε περίπτωση που αντιμετωπίζουμε κάποιο κίνδυνο, π.χ. μια επίθεση, ο εγκέφαλός μας, υπό την καθοδήγηση της αμυγδάλης, έρχεται στη λεγόμενη κατάσταση “μάχη, φυγή ή πάγωμα ” (fight, flight or freeze) η οποία πυροδοτεί την έκκριση ορμονών κορτιζόλης και αδρεναλίνης και θα πρέπει άμεσα να αποφασίσουμε αν θα παλέψουμε, αν θα ξεφύγουμε ή αν δεν θα κάνουμε απολύτως τίποτα για την επιβίωσή μας». Τέτοιες καταστάσεις τις βιώνουμε στη ζωή μας με τη μορφή μιας κακής είδησης, ενός χωρισμού, μιας ασθένειας, πένθους για αγαπημένο πρόσωπο εκδηλώνοντας στρες, αδυναμία, παραίτηση κ.ά. «Όλα τα παραπάνω αυξάνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών, ψυχιατρικών και άλλων παθήσεων. Όσο περισσότερο ανησυχούμε και φοβόμαστε, τόσο περισσότερο εκπαιδεύουμε τον εγκέφαλό μας να αντιδρά με αυτό τον τρόπο» επισημαίνει η γιατρός και συνεχίζει: «Η αμυγδαλή λειτουργεί ως αποθήκη συναισθημάτων, δημιουργεί τις ίδιες αντιδράσεις στο παρόν που θυμίζουν κάτι που συνέβη στο παρελθόν. Για αυτό και συχνά, παρότι κάποιος αντιλαμβάνεται με τη λογική μια κατάσταση, βρίσκεται υπό την εξουσία των συναισθημάτων του και δυσκολεύεται να αποτρέψει όσα νιώθει. Χάρη στις μελέτες, γνωρίζουμε ότι η ενσυνειδητότητα συμβάλλει σε αυτό που αποκαλούμε νευροπλαστικότητα (ικανότητα του εγκεφάλου να εκπαιδεύεται και να αλλάζει, αλλά και να αποκτά νέες συνδέσεις ανάμεσα στους νευρώνες), η οποία μας βοηθά να προσαρμοζόμαστε στις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις του περιβάλλοντος μέσω της εμπειρίας και της μάθησης».
Τι δείχνουν οι έρευνες
Το mindfulness έχει στοιχεία διαλογισμού και ψυχοθεραπείας, ανάλογα με το πρόγραμμα που ακολουθεί ο ειδικός. Ενδεικτικά, η τεχνική μείωσης του στρες βασισμένη στην ενσυνειδητότητα (MBRS) που ανέπτυξε ο Jon Kabat Zinn, ενθαρρύνει τον ενδιαφερόμενο να παρατηρήσει πότε συμβαίνουν αυτόματες διαδικασίες και να αλλάξει την αντίδρασή του. Μελέτες δείχνουν ότι η MBRS, διάρκειας 8 εβδομάδων, στην οποία έχουν εκπαιδευτεί γιατροί, προσφέρει τα εξής οφέλη:
• Ενισχύει την μνήμη, τη μάθηση και τον καθορισμό στόχων. Όπως αναφέρει η ψυχίατρος Δρ Βιτάλη, σε έρευνα όπου συμμετείχαν μαθητές που εφάρμοσαν το πρόγραμμα της ενσυνειδητότητας, φάνηκε ότι κατάφεραν να εστιάσουν την προσοχή τους πιο γρήγορα έχοντας καλύτερη απόδοση από την αντίστοιχη ομάδα μαθητών που δεν το ακολούθησε.
• Μειώνει την επίδραση του στρες. Ερευνητές από το τεχνολογικό πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έκαναν το 2018 μια μικρή κλινική μελέτη σε 14 συμμετέχοντες που ακολούθησαν μια εισαγωγική συνεδρία διαλογισμού της ενσυνειδητότητας διάρκειας 1 ώρας. Τα αποτελέσματα έδειξαν μείωση στα επίπεδα άγχους αμέσως μετά την συνεδρία αλλά και μια εβδομάδα αργότερα. Ακόμα, αμέσως μετά την πρακτική οι συμμετέχοντες είχαν μειωμένο στρες στις αρτηρίες (αναφέρεται στην πίεση του αίματος), κάτι που μπορεί να βοηθήσει και στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
• Ρυθμίζει τα συναισθήματα. Αυτό επιτυγχάνεται επειδή μειώνεται η δραστηριότητα στην αμυγδαλή που σχετίζεται με την έκφραση των συναισθημάτων και αντίστροφα αυξάνεται στον προμετωπιαίο φλοιό που συντονίζει λειτουργίες όπως ο σχεδιασμός, η λήψη αποφάσεων και η κρίση. «Μας βοηθά, επίσης, να συνδέσουμε αυτά που μάθαμε στο παρελθόν με αυτά που συμβαίνουν στην παρούσα στιγμή, σύμφωνα με έρευνα από το Γενικό Νοσοκομείο Μασσαχουσέτης με επικεφαλής τη Δρ. Sara Lazar» τονίζει η ειδικός στο ELLE.
• Μπορεί να συμβάλλει θετικά σε χρόνιες παθήσεις όπως χρόνιος πόνος, ινομυαλγία, ρευματοειδής αρθρίτιδα, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Μάλιστα, μαγνητικές τομογραφίες εγκεφάλου έχουν δείξει ότι μετά τις ασκήσεις ενσυνειδητότητας, είναι λιγότερο δραστήρια η περιοχή εκείνη που μεταφέρει μηνύματα πόνου.
Χάρη στις πολλές ευεργετικές της ιδιότητες, η ενσυνειδητότητα απευθύνεται σε όλους μας, από τη φοιτήτρια που στρεσάρεται να περάσει στις εξετάσεις, τον εργαζόμενο που έχει συσσωρευμένη δουλειά, τη μαμά που «μοιράζεται» ανάμεσα σε παιδιά, δουλειά, οικιακά και σύντροφο. Μπορεί οι μέρες του… multitasking να μην είναι μετρημένες, όπως θέλουν να πιστεύουν οι επιστήμονες, αλλά είναι καιρός να βρούμε τις ισορροπίες μας σε μια χαοτική καθημερινότητα και να αποσυνδεθούμε από τα πάντα, έστω για 10΄ μέσα στη μέρα, ώστε να μάθουμε την αξία της στιγμής. Αυτής που δίνει νόημα στη ζωή και ωφελεί την υγεία μας.
Ποιες είναι οι ενδείξεις;
Όπως εξηγεί η ψυχίατρος Δρ Βιτάλη, στο ιατρείο η ενσυνειδητότητα εφαρμόζεται τόσο σε υγιή άτομα που χρειάζονται περισσότερη ψυχική αντοχή ή θέλουν να μάθουν να ελέγχουν αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα, αλλά και ως συμπληρωματική μέθοδος σε ανθρώπους με αγχώδεις διαταραχές, χρόνιο πόνο, διαταραχές ύπνου, συγκέντρωσης, κατάθλιψη, μετατραυματικό στρες και ψυχοσωματικές εκδηλώσεις (νευροδερματίτιδα, έκζεμα, ψωρίαση, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου). Πού εφαρμόζεται η μέθοδος; Θα τη βρείτε έπειτα από έρευνα, σε γραφεία ψυχολόγων και ιατρεία γιατρών εκπαιδευμένων στην τεχνική. Ενδεικτικά: gpvitali-psixiatros.gr (Γεωργία Βιτάλη, ψυχίατρος), athensmindfulness.wordpress.com (Μαρία Ηλιοπούλου, ψυχολόγος).
Πώς θα την εφαρμόσουμε στο χώρο μας
1.Τα apps: Το «UCLA Mindful» του πανεπιστημίου της Καλιφόρνια αποτελεί ένα καλό εργαλείο για να ξεκινήσετε ασκήσεις mindfulness. Από την άλλη, η εφαρμογή Stop, breathe and think σας επιτρέπει, ανάλογα με τη διάθεσή σας, να επιλέξετε πρόγραμμα διαλογισμού στο κινητό σας.
2.Το γκάντζετ: Λίγο πριν ξεκινήσετε τη μέρα με ασκήσεις mindfulness, ξυπνήστε με ήχους της φύσης, φως διαφορετικού μήκους κύματος, ανάλογα με την ώρα. INLIFE Sunrise Alarm Clock Wake Up Light Sunset Simulator, amazon.com
3.Mindfulness 360: Αναζητήστε το συγκεκριμένο βίντεο στο youtube αν θέλετε οδηγίες mindfulness στα ελληνικά.
4.Ο ανιχνευτής του στρες: Μέσω της αναπνοής σας, το αξεσουάρ αυτό εντοπίζει αν έχετε στρες και σας προτείνει μέσω κινητού προγράμματα mindfulness για να χαλαρώσετε. Spire Mindfulness and Activity Tracker, amazon.com
