Στα ερευνητικά κέντρα των μεγαλύτερων πανεπιστημίων που ασχολούνται με θέματα διατροφής και άσκησης μαίνεται ένας διαρκής πόλεμος. Κοινοί εχθροί: τα περιττά κιλά, το λίπος και η κατακράτηση υγρών. Σύμμαχοι: οι θαυματουργές τροφές, οι συνδυασμοί ασκήσεων, αλλά και τα μικρά τρικ που μπορούν να πυροδοτήσουν το μεταβολισμό χαρίζοντάς μας το τέλειο σώμα. Και οι μάχες αποδεικνύονται πολλές φορές νικηφόρες. Οι μελέτες που έγιναν το τελευταίο διάστημα μας δίνουν πολλούς και καλούς λόγους να πιστεύουμε ότι σύντομα το περιττό βάρος θα αποτελεί παρελθόν. Αρκεί να κινηθούμε έξυπνα.
1. Η «πράσινη» δύναμη
Η Φράνσις Σέρινταν Γκούλαρτ, συγγραφέας δώδεκα μπεστ σέλερ για τη διατροφή, στο βιβλίο της Θεραπευτικές Τροφές (εκδ. μοντέρνοι Καιροί) αναφέρει ότι το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι το ακτινίδιο, το οποίο έχει λιγότερες θερμίδες από ένα μανταρίνι, καθόλου λιπαρά ή νάτριο και 120% της ημερήσιας δόσης σε βιταμίνη C. Επίσης μας δίνει τέσσερις φορές περισσότερες ίνες από το γκρέιπ φρουτ (που μέχρι τώρα θεωρούσαμε βασιλιά των ινών), οι οποίες μειώνουν την όρεξη και ταυτόχρονα εξασφαλίζουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Σε περίπτωση όμως που ήδη κάνουμε δίαιτα, η ειδικός προτείνει να αντικαταστήσουμε το επιδόρπιο με πεπόνι. με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (70-90%), λίγες θερμίδες (60/φλιτζ.) και άφθονες επίσης ίνες, το συγκεκριμένο φρούτο είναι ιδανικό, ειδικά αν αναζητήσουμε σε ενημερωμένα μανάβικα την ποικιλία Cantaloupe.
2. Κάτι ξέρουν οι βόρειοι
Η πεζοπορία με τα ειδικά μπαστούνια (Nordic walking) έχει αποδειχτεί ότι βοηθάει σημαντικά στην απώλεια βάρους, αφού με αυτά πετυχαίνουμε μεγαλύτερους δρασκελισμούς και καταβάλλουμε περισσότερη προσπάθεια. Επιπλέον καίμε παραπάνω θερμίδες από ό,τι με το κανονικό βάδισμα σε ποσοστό που φτάνει το 67%. Σύμφωνα δε με τα αποτελέσματα που έχουν δημοσιευτεί στο επιστημονικό έντυπο Journal Strength Conditioning Research, τα πιο κοντά μπαστούνια αυξάνουν την καύση θερμίδων σε ανηφόρα σε επιπλέον ποσοστό 3%.
3. Πρόγραμμα για super μεταβολισμό
Υπάρχει τρόπος να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης; Αν καταφέρουμε και στρέψουμε το σώμα μας στην αναζήτηση ενέργειας μέσα από το λίπος και όχι από τους υδατάνθρακες, μπορούμε να πούμε ότι θα έχουμε βελτιώσει την... εξόντωση του εχθρού. Σύμφωνα με αποτελέσματα μελέτης που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Strength & Conditioning Research, το ιδανικό πρόγραμμα καρδιαγγειακής άσκησης για κάψιμο λίπους περιλαμβάνει:
1η μέρα: Προπόνηση με βάρη και αμέσως μετά (ή μία ώρα αργότερα) καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης.
2η μέρα: Πρωινή καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι.
3η μέρα: Προπόνηση με βάρη και αμέσως μετά (ή μία ώρα αργότερα) καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης.
4η μέρα: Πρωινή καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι.
5η μέρα: Προπόνηση με βάρη και αμέσως μετά (ή μία ώρα αργότερα) καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης.
6η μέρα: Πρωινή καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι.
7η μέρα: Πρωινή καρδιαγγειακή άσκηση με άδειο στομάχι.
4. Εξπρές απώλεια κιλών
Πίνοντας ένα ρόφημα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος 20΄ πριν από τα κυρίως γεύματά μας, βοηθάμε τον οργανισμό μας να απαλλαγεί εύκολα από το περιττό βάρος και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, γεγονός που συμβάλλει στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Αυτό ήταν το συμπέρασμα μελέτης που διεξήγαγε για τρεις μήνες το Κέντρο Εφαρμοσμένης Έρευνας της μινεσότα στη μινεάπολις των ΗΠΑ υποβάλλοντας μια ομάδα ανθρώπων σε κατανάλωση του παραπάνω ροφήματος δύο φορές την ημέρα, πριν από το πρόγευμα και το μεσημεριανό. Η όρεξη αυτών των ατόμων μειώθηκε σημαντικά κατά τη διάρκεια των γευμάτων, με αποτέλεσμα να καταφέρουν να απωλέσουν έως και τέσσερα κιλά λίπους.
5. Με σύμμαχο την πρωτεΐνη
Ο Ντόναλντ Λέιμαν και η ομάδα του στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις ανακάλυψαν ότι για να διατηρήσουμε σε βάθος χρόνου τη νέα μας σιλουέτα ύστερα από απώλεια κιλών, θα πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης σε ποσοστό 1,6 γραμμ. ανά κιλό βάρους. Άτομα που ακολούθησαν για ένα χρόνο την ενισχυμένη με πρωτεΐνες διατροφή σημείωσαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους και μείωσαν τα τριγλυκερίδιά τους σε σύγκριση με άλλους οι οποίοι κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες.
6. Φρένο -με όρους- στους υδατάνθρακες
Είτε ακολουθούμε δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες είτε το αντίστροφο, έπειτα από έναν ολόκληρο χρόνο τα αποτελέσματα στη ζυγαριά θα είναι ίδια. Αυτό υποστηρίζουν Αυστραλοί μελετητές που υπέβαλαν σε έρευνα δύο αντίστοιχες ομάδες ατόμων και δημοσίευσαν τα συμπεράσματά τους στην επιστημονική έκδοση Αmerican Journal of Clinical Nutrition. Η μείωση των υδατανθράκων είναι αποτελεσματική τους πρώτους έξι μήνες της δίαιτας, κυρίως επειδή περιορίζεται η όρεξη. Ωστόσο στο τέλος της χρονικής αυτής περιόδου η απώλεια είναι ακριβώς η ίδια. Εκείνο που αλλάζει είναι ότι η ομάδα που περιορίζει τους υδατάνθρακες διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο προσβολής από καρδιοπάθειες λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης κορεσμένων λιπών.
7. Πράσινο τσάι με προϋποθέσεις
Το πράσινο τσάι αποδεικνύεται ότι δρα κατά του λίπους που συγκεντρώνεται στην περιοχή της κοιλιάς αρκεί να περιέχει στη σύνθεσή του 625 μικρογραμμάρια κατεχίνες και 39 μικρογραμμάρια καφεΐνη και να συνδυάζεται με τρεις ώρες εβδομαδιαία άσκηση μέτριας έντασης. Τα παραπάνω ανακοίνωσαν έπειτα από ετήσια έρευνα μελετητές του κέντρου Provident Clinical Research στο μπλούμινγκτον της Ιντιάνα των ΗΠΑ με επικεφαλής τον Κέβιν Mακί.
8. Στοχεύσατε... πυρ!
Γυμναστική δύο φορές τη μέρα βοηθάει στη στοχοποίηση του λίπους. Αυτό διαπίστωσαν Ελβετοί ερευνητές, οι οποίοι επιβεβαίωσαν ότι η καύση του λίπους (και όχι υδατανθράκων) κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την προηγούμενη φυσική δραστηριότητα. Υπέβαλαν μάλιστα μια ομάδα ατόμων σε τρέξιμο στο διάδρομο για μία ώρα χρησιμοποιώντας το 57% της μέγιστης απόδοσής τους. Έπειτα από ένα σύντομο διάλειμμα τους υπέβαλαν σε μια δεύτερη προπόνηση στο διάδρομο στην πιο δυνατή ένταση. Κατά το δεύτερο αυτό πρόγραμμα οι επιστήμονες κατέγραψαν υψηλότερη καύση του λίπους, το οποίο χρησιμοποιήθηκε ως καύσιμο από το σώμα.
9. Μύρτιλλο, το μαγικό
μέχρι τώρα γνωρίζαμε ότι το μύρτιλλο διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες και μας προστατεύει από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο νέες έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωσή του είτε σαν φρούτο, είτε με τη μορφή χυμού συμβάλλει σημαντικά στη μείωση των λιποκυττάρων. Πλέον ο συγκεκριμένος καρπός τείνει να γίνει ένας από τους πιο ισχυρούς συμμάχους των διατροφολόγων, αφού αποδεικνύεται ότι οι πολυφαινόλες που περιέχει μπορούν σαν άλλοι... στρατιώτες να ριχτούν με αξιώσεις στη μάχη ενάντια στα περιττά κιλά. Η ιδιότητά του αυτή στηρίζεται στην ικανότητα να συρρικνώνει τα λιποκύτταρα του οργανισμού μας, αλλά και να προλαμβάνει τη δημιουργία νέων. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Τέξας, η κατανάλωσή του περιορίζει τα λιποκύτταρα έως και 73%.
10. Η μεσογειακή απάντηση
Μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Ρέικιαβικ στην Ισλανδία έδειξε ότι από όλα τα ψάρια ο μπακαλιάρος (όχι η παστή εκδοχή του) αποτελεί θαυμάσια τροφή για να απαλλαγούμε από το λίπος. Χαμηλός σε λιπαρά και πλούσιος σε βιταμίνες Α, Ε, D και ω-3 λιπαρά οξέα (κυρίως εικοσιπεντανοϊκό οξύ EPA και εικοσιδιεξαενοϊκό DHA), βοήθησε άτομα νεαρής ηλικίας με πρόβλημα βάρους να χάσουν περισσότερα κιλά σε σύγκριση με εκείνα τα οποία δεν έτρωγαν καθόλου θαλασσινά, αλλά έπαιρναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων. Η πρώτη ομάδα που κατανάλωνε πέντε φορές την εβδομάδα μπακαλιάρο έχασε σχεδόν πέντε κιλά, αλλά και πόντους από τη μέση, ενώ η δεύτερη μόνο ενάμισι κιλό χωρίς να παρατηρήσει καμία αλλαγή στη συγκεκριμένη περιοχή.
11. «Ναι» στα μονοακόρεστα
Σύμφωνα με μελέτες Ισπανών επιστημόνων, το ελαιόλαδο και τα καρύδια αυξάνουν τις καύσεις του οργανισμού σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά αν και τα πρώτα αποτελούν πηγές λιπαρών. Επιπλέον αποτελέσματα πρόσφατων ερευνών στην Αυστραλία έδειξαν ότι το ελαιόλαδο, καθώς και άλλα μονοακόρεστα λιπαρά, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης ακόμα και όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες «γρήγορων» υδατανθράκων οι οποίοι ανεβάζουν ταχύτατα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και οδηγούν στην αποθήκευση λίπους.
12. Ποδήλατο vs τρέξιμο
Επιστήμονες από τη Νότια Αφρική εντόπισαν ότι το σώμα μας καίει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος συγκριτικά με την ποδηλασία, η οποία ρίχνοντας το βάρος στην άσκηση των μηρών και των ποδιών χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες ως κύριο καύσιμο.
13. «Άλλο» φρούτο
Το μάνγκο το γνωρίζετε. Το αφρικανικό μάνγκο, όμως; Πρόκειται για το... μακρινό ξάδελφό του που παράγεται μόνο στο Καμερούν. Άρθρο στην επιθεώρηση Lipids in Health αναφέρθηκε στη δράση του συγκεκριμένου εξωτικού φρούτου όσον αφορά τη βελτίωση της σιλουέτας μας χωρίς την παράλληλη παρακολούθηση κάποιου προγράμματος διατροφής ή άσκησης. Σύμφωνα μάλιστα με έρευνα που ολοκληρώθηκε πριν από μερικούς μήνες στο Εργαστήριο Διατροφής και Διατροφικής Νευροχημείας του Πανεπιστημίου Yaounde στο Καμερούν, όσοι έφαγαν το φρούτο αυτό έχασαν έξι κιλά μέσα σε είκοσι οχτώ μέρες! Συγκεκριμένα το απόσπασμα της μελέτης αναφέρει: «Οι σπόροι της Irvingia Gabonensis καθυστερούν την κένωση του στομάχου, γεγονός που οδηγεί σε μια πιο σταδιακή απορρόφηση της ζάχαρης». Στη χώρα μας μπορεί κανείς να βρει μόνο το συμπλήρωμα από σπόρους του αφρικανικού μάνγκο κυρίως μέσω διαδικτύου. Ωστόσο κάποια από αυτά τα χάπια δεν είναι εγκεκριμένα από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ. Όπως παρατηρεί η Χρυσάνθη Π. Βλαχάκη, μ.Sc. κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος και υποψήφια δρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, «Το σωστό θα ήταν να τρώμε τα φρούτα αυτά καθαυτά και όχι να λαμβάνουμε κάποια αμφιβόλου προέλευσης χάπια τα οποία ίσως να μην περιέχουν καν τη δραστική ουσία του αφρικανικού μάνγκο».
14. Ο κανόνας καταρρέει
Μελέτη του Πανεπιστημίου της Οτάβα, με επικεφαλής τον Έρικ Ντούσετ, υποστηρίζει ότι τα μικρά συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της μέρας δεν βοηθούν στο αδυνάτισμα. Ο ειδικός παρακολούθησε μια ομάδα ατόμων που κατανάλωνε για δύο μήνες τρία γεύματα περιορισμένων θερμίδων και διαπίστωσε ότι υπήρξε η ίδια απώλεια βάρους με εκείνη που παρατηρήθηκε σε μια δεύτερη ομάδα η οποία το συγκεκριμένο χρονικό διάστημα έτρωγε έξι γεύματα ίσων θερμίδων.
15. Ένα οξύ για...δίαιτα
Έχει αποδειχτεί ότι συμπληρώματα άλφα λιποϊκού οξέος αυξάνουν το μέγεθος και τον αριθμό των μιτοχονδρίων των κυττάρων τα οποία αποτελούν το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας των κυττάρων. Πλέον οι επιστήμονες έχουν σοβαρές ενδείξεις να πιστεύουν ότι το συγκεκριμένο λιποϊκό οξύ μπορεί να μειώσει το σωματικό βάρος, αφού προστατεύει τα μιτοχόνδια από τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού. Επίσης μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Νέα κλινική μελέτη από την Κορέα, η οποία δημοσιεύτηκε τον περασμένο μήνα στην American Journal of Medicine, ανέφερε ότι μια ενδεχόμενη καθημερινή συμπληρωματική δόση με άλφα-λιποϊκό οξύ μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα απώλειας βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα.
16. Βαρομετρικό χαμηλό
Μια γερμανική μελέτη επιβεβαιώνει ότι αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, θα πρέπει να πάρουμε τα βουνά! Το μεγάλο υψόμετρο, όπως διαπίστωσαν, ευνοεί τις καύσεις του οργανισμού και μάλιστα πάνω από τα 1.800 μ. μπορεί ακόμα να σημειωθεί και μικρή απώλεια βάρους μέχρι 250 γραμμ. Οι άνθρωποι επίσης συνηθίζουν να τρώνε λιγότερο σε μεγάλα ύψη, ενώ καταγράφονται απώλειες και στα υγρά τους.
17. Θέλει τρόπο
Πώς μπορούμε να καίμε λίπος πάνω στο ελλειπτικό μηχάνημα ή το διάδρομο; Ο Ντάνιελ Κάρεϊ, από το Πανεπιστήμιο του Σεν Τόμας στη Mινεσότα, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση ανάμεσα στο 60%-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας μεγιστοποιεί την καύση του λίπους. Παράλληλα αναπτύσσει την αερόβια ικανότητά μας, αυτόν το σημαντικό δείκτη της φυσικής μας κατάστασης.
18. Το κόλπο των... αγοριών
Σύμφωνα με ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καρολίνας, η άσκηση με βάρη αυξάνει την καύση θερμίδων και λίπους σε αδύνατους, αλλά και παχύσαρκους ανθρώπους. μάλιστα απέδειξαν ότι η συγκεκριμένη προπόνηση επιτίθεται κυρίως στο λίπος που συγκεντρώνεται στην περιοχή της κοιλιάς αν και κάτι τέτοιο παρατηρήθηκε κυρίως σε αδύνατα άτομα. Πάντως τα αποτελέσματα της έρευνάς τους, που δημοσιεύτηκαν και στο επιστημονικό έντυπο Journal of Αpplied Physiology, συνδέουν τα βάρη με την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και τη μείωση του συσσωρευμένου λίπους.
19. Παχυσαρκία είναι... θα περάσει;
Σύμφωνα με ανακοινώσεις του ετήσιου συνεδρίου της Αμερικανικής Εταιρείας Χημικών, οι ιώσεις συνδέονται με την παχυσαρκία. Ένας κοινός ιός μετατρέπει τα ανθρώπινα βλαστικά κύτταρα σε λιποκύτταρα και μπορεί να εξηγήσει γιατί ορισμένα άτομα εξελίσσονται σε παχύσαρκα. Η έρευνα του Κέντρου Βιοχημικής Έρευνας Πένινγκτον του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Λουιζιάνα έρχεται να δείξει ότι ο αδενοϊός-36 (συχνή αιτία αναπνευστικών και οφθαλμικών λοιμώξεων) προκαλεί στα πειραματόζωα αύξηση του βάρους σε εργαστηριακές συνθήκες. Επίσης η έκθεση των ενήλικων βλαστικών κυττάρων στον αδενοϊό-36 τα μετατρέπει σε λιποκύτταρα. Ο παραπάνω ιός είναι μόνο ένας από τους δέκα παθογόνους που συνδέονται με την παχυσαρκία και στις σχετικές με εκείνον μελέτες θα στηριχτούν οι επιστήμονες για να προχωρήσουν στη δημιουργία ενός αποτελεσματικού εμβολίου κατά της σύγχρονης αυτής μάστιγας.
20. Δίαιτα άλλης εποχής
Ο εξελικτικός διατροφολόγος δρ Μπόιντ Ίτον, του Πανεπιστημίου Έμορι στην Ατλάντα των ΗΠΑ, ισχυρίζεται ότι η διατροφή της λίθινης εποχής, η οποία αποτελούνταν σε ποσοστό 65% από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και μέλι και 35% από άπαχο ψαχνό κρέας θηραμάτων, άγρια πουλερικά, αυγά, ψάρια και οστρακοειδή, πρόσφερε στον ανθρώπινο οργανισμό από μιάμιση ώς πέντε φορές περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα σε σχέση με τη σύγχρονη διατροφή. Παράλληλα άφηνε εκτός τη ζάχαρη και το νάτριο - συστατικά που ευνοούν τη συσσώρευση κιλών. Αν αποφύγουμε, λοιπόν, τους... κενούς σε διατροφική αξία υδατάνθρακες που συναντάμε στη ζάχαρη, μπορούμε και εμείς να ωφεληθούμε σε ό,τι αφορά τη γραμμή και την υγεία μας.
