Cover Photo: Thanassis Krikis/10AM
Το κίνημα του βιγκανισμού βιώνει απρόσμενη άνοδο σε παγκόσμιο επίπεδο, και μάλιστα σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Παράλληλα, δίαιτες απώλειας βάρους ή trends όπως η «clean diet» ή μια χορτοφαγική δίαιτα (plant-based), μπορεί να ακούγονται ως άλλη μια μόδα που ήρθε να προστεθεί στη διατροφική λίστα μας. Όμως «χορτοφαγική διατροφή» δεν σημαίνει απαραίτητα vegan διατροφή, αλλά ένα υγιεινό και βιώσιμο μενού που είναι καλό και για εμάς και για τον πλανήτη, και είναι πολύ πιο εύκολο να ακολουθήσουμε από ό,τι νομίζουμε.
Plant-based vs vegan διατροφή
H vegan διατροφή, εκτός από τον αποκλεισμό των ζωικών προϊόντων (γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι, κρέας, πουλερικά και ψάρια), έχει και ηθική βάση, λαμβάνοντας υπόψη της την κλιματική αλλαγή, τα τρόφιμα δίκαιου εμπορίου και τη βάρβαρη μεταχείριση των ζώων. Γι’ αυτό οι vegans αποφεύγουν να αγοράζουν είδη που έχουν φτιαχτεί από ζώα ή έχουν δοκιμαστεί σε αυτά.
Από την άλλη, η plant-based diet περιλαμβάνει φυτικές τροφές μη επεξεργασμένες ή που έχουν υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία, χωρίς να αποκλείει την κατανάλωση ορισμένων προϊόντων ζωικής προέλευσης. «Γι’ αυτό άλλωστε λέγεται plant–based και όχι plant–only», εξηγεί ο Κωνσταντίνος Κούτσικας, διαιτολόγος-διατροφολόγος MSc, founder του site plantbased.gr.
Ενώ η Δέσποινα Μαρσέλου, διαιτολόγος-διατροφολόγος με εξειδίκευση στην κλινική διατροφή και στα αυτοάνοσα νοσήματα (BSc, MSc), με μετεκπαίδευση στη φυτοφαγία, εξηγεί ότι «στην plant-based διατροφή δεν καταναλώνονται καθόλου ή σχεδόν καθόλου επεξεργασμένες τροφές, ενώ σε μία vegan διατροφή περιλαμβάνονται, όπως π.χ. οι vegan μαγιονέζες».
Τι μας προσφέρει το πράσινο μενού;
Ωφελεί την υγεία μας: Η Ελλάδα είναι η έβδομη χώρα στον κόσμο σε κατανάλωση κόκκινου κρέατος και κάθε Έλληνας καταναλώνει κατά μέσο όρο εκατό κιλά τον χρόνο, όταν ο κάθε κάτοικος των ΗΠΑ φθάνει τα 88 κιλά, σύμφωνα με στοιχεία του καθηγητή Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Κρήτης Αντώνη Καφάτου. Εάν δεν θέλετε να κόψετε το κρέας εντελώς, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του βοδινού και του αρνίσιου. Η Επιτροπή για την Κλιματική Αλλαγή (CCC) υποστηρίζει ότι τα πρόβατα και τα βοοειδή παράγουν τον περισσότερο άνθρακα, και η αντικατάστασή τους με χοιρινό ή κοτόπουλο θα μπορούσε να μειώσει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου κατά 9%.
Φροντίζει τη γραμμή μας: Η χορτοφαγική διατροφή βοηθά στην πρόληψη κατά της παχυσαρκίας, εξηγεί η Δέσποινα Μαρσέλου και συνεχίζει: «Συν τοις άλλοις, η plant-based δίαιτα οδηγεί στην καύση περισσότερων θερμίδων μετά τα γεύματα σε αντίθεση με άλλους τύπους διατροφής όπου καίγονται λιγότερες θερμίδες, καθώς η τροφή αποθηκεύεται ως λίπος. Ο κύριος λόγος είναι ότι μια τέτοια διατροφή είναι χαμηλή σε ενεργειακή πυκνότητα και υψηλή σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και νερό, αυξάνοντας τον κορεσμό και την κατανάλωση ενέργειας κατά τη χαλάρωση», καταλήγει η ειδικός.
Βοηθάει το περιβάλλον: Η plant-based δίαιτα δεν είναι μόνο μια υγιεινή διατροφή για σήμερα, αλλά και για αύριο, αφού διασφαλίζουμε ότι τα παιδιά και τα εγγόνια μας θα μπορούν να τρώνε θρεπτικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα στο σύνολό τους παράγουν το 20-30% των παγκόσμιων αερίων θερμοκηπίου (GHG), με τη γεωργία και την κτηνοτροφία να ευθύνονται για το 15-25% αυτών των εκπομπών. Είναι επίσης μια σημαντική αιτία αποψίλωσης των δασών, υπεραλίευσης, απώλειας βιοποικιλότητας και ρύπανσης του εδάφους και των υδάτων. Αυτό σημαίνει αύξηση της υπερθέρμανσης του πλανήτη, ακραία καιρικά φαινόμενα, ελλείψεις σε νερό και τρόφιμα για όλους.
Τι καταναλώνουμε σε μια χορτοφαγική διαιτα;
«Λαχανικά, φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης (όπως καστανό ρύζι, βρόμη, κινόα, κριθάρι κ.ο.κ.), όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βότανα και μπαχαρικά. Κι όσο κι αν μας φαίνονται περιορισμένες οι παραπάνω επιλογές, αρκούν για να κάνουμε νόστιμους συνδυασμούς και να λαμβάνουμε την πρωτεΐνη, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που χρειαζόμαστε και μάλιστα χωρίς βλαβερές συνέπειες, όπως αυτές που έχει το κόκκινο κρέας», εξηγεί η Δέσποινα Μαρσέλου.
Πώς θα «πρασινίσουμε» το διαιτολογιο μας;
Η Green Food Project (πρόγραμμα της Επιτροπής των Ευρωπαϊκών Κοινοτήτων) έχει εντοπίσει οκτώ βασικές αρχές μιας υγιεινής και βιώσιμης διατροφής. Αυτές είναι:
- Ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πλάνο με ποικιλία τροφών για να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος.
- Τρώμε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
- Εκτιμάμε το φαγητό μας. Ρωτάμε από πού προέρχεται, πώς παράγεται και δεν το σπαταλάμε.
- Μετριάζουμε την κατανάλωση κρέατος και απολαμβάνουμε περισσότερα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
- Επιλέγουμε ψάρια που προέρχονται από βιώσιμες πηγές. Η εποχικότητα και οι μέθοδοι αλίευσης είναι επίσης σημαντικές.
- Προσοχή με το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μελέτη του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης διαπίστωσε ότι η παραγωγή ενός ποτηριού γάλακτος δημιουργεί σχεδόν τριπλάσιες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από οποιαδήποτε μη ζωικά γάλατα. Ωστόσο και η παραγωγή γάλακτος αμυγδάλου και ρυζιού είναι πολύ εντατική σε νερό – ένα ποτήρι γάλα αμυγδάλου χρειάζεται 74 λίτρα νερό, περισσότερο από αυτό που χρησιμοποιούμε στο καθημερινό μας ντους.
- Πίνουμε νερό της βρύσης. Τα ανθρακούχα ποτά και οι χυμοί φρούτων παράγουν την τρίτη μεγαλύτερη ποσότητα αερίων του θερμοκηπίου, επειδή χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για την παραγωγή και τη μεταφορά τους, ενώ οι χυμοί φρούτων απαιτούν πολλά λιπάσματα και φυτοφάρμακα για να αναπτυχθούν τα φρούτα. Επίσης όταν μιλάμε για την αντικατάσταση των αναψυκτικών με νερό, δεν εννοούμε το εμφιαλωμένο, αλλά αυτό της βρύσης. Τα πλαστικά μπουκάλια είναι ένας από τους μεγαλύτερους ρυπαντές στον πλανήτη.
- Τρώμε λιγότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι.
