Το να ξαναρχίσεις προπόνηση μετά από ένα μικρό ή μεγάλο διάλειμμα από το γυμναστήριο, μπορεί να μοιάζει τριμακτικό μπορεί να μπεις στον πειρασμό να επιστρέψεις αμέσως στη ρουτίνα που ακολουθούσες πριν από αυτήν την παύση. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό ενέχει το ρίσκο να εξαντληθείς γρήγορα, επομένως είναι καλύτερη επιλογή να επιστρέψεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με προοδευτικό τρόπο. Θυμήσου: Όλα έχουν να κάνουν με μικρά βήματα.
Λάβε υπόψη ότι το επίπεδο εξέλιξής σου βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο συνολικό χρόνο που ήσουν εκτός, το λόγο για το διάλειμμα (χειρουργείο, εργασία, παιδιά) και το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης πριν από αυτόν. Εάν ξεκινήσεις ζητώντας κατευθείαν πολλά από το σώμα σου, διατρέχεις τον κίνδυνο τραυματισμού και γρήγορης οπισθοδρόμησης. Το ότι πονάς πολύ την επόμενη μέρα που κατεβαίνεις τις σκάλες δεν σημαίνει ποιοτική προπόνηση.
Ασκήσεις για να επανέλθεις σε φόρμα
Εδώ είναι τρεις τύποι ασκήσεων που μπορούν να κάνουν πιο εύκολο το να επιστρέψεις στη ρουτίνα του γυμναστηρίου σου και να επανέλθεις σε φόρμα. Δώσε χρόνο στην πρόοδο σου και θα νιώσεις πιο δυνατοί σε χρόνο μηδέν.
Ξεκίνησε με προπονήσεις ευλυγισίας και κινητικότητας
Το πρώτο σου βήμα προς τα εμπρός θα πρέπει να είναι να ενσωματώσεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου μερικές ημέρες προπονήσεων ευλυγισίας προκειμένου να αυξήσεις τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία. Αυτά τα workouts βοηθούν επίσης στην πρόοδο του εύρους κίνησης και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Η ευελιξία και η κινητικότητα μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού, επομένως είναι σημαντικό να εκτελείς αυτές τις ασκήσεις, ώστε το σώμα σου να μπορεί να προσαρμοστεί σωστά στις νέες απαιτήσεις που θα του τεθούν καθώς κάνεις όλο και περισσότερα για να επανέλθεις σε φόρμα.
Ξεκίνησε με αυτό το τεστ ευλυγισίας για να δεις πού βρίσκεσαι. Ίσως θελήσεις να το επαναλαμβάνεις καθημερινά ή εβδομαδιαία για να μετράς την πρόοδό σου. Εάν έχεις πρόσβαση, θα μπορούσες επίσης να εγγραφείς σε ένα μάθημα ευλυγισίας ή yoga για αρχάριους. Εάν όχι, μπορείς απλά να επιλέξεις 10 με 15 διατάσεις, εκτελώντας κάθε κίνηση για έως και ένα λεπτό.
Πρόσθεσε ελαφρύ cardio
Στη συνέχεια, ανάλογα με το πρόγραμμα και τη χρονική σου δέσμευση, δοκίμασε να προσθέσεις ελαφριές καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις μετά από μερικές συνεδρίες διατάσεων ή yoga. Εάν ο καιρός το επιτρέπει, ένας γρήγορος περίπατος 20 λεπτών στην ύπαιθρο θα σε βοηθήσει να τονώσεις το μυαλό σου και να κάνεις το σώμα σου να κινηθεί ξανά. Εάν προτιμάς να μείνεις μέσα, ο διάδρομος, το ελλειπτικό και το σταθερό ποδήλατο είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για εσωτερικούς χώρους. Και αν είχες μια καλά εδραιωμένη βάση φυσικής κατάστασξς πριν από ένα διάλειμμα ενός μήνα, για παράδειγμα, η πρώτη εβδομάδα μπορεί να περιλαμβάνει ελαφρύ τζόκινγκ αντί για περπάτημα, αλλά θυμίσου να μην πιέζεις τον εαυτό σου πολύ σκληρά.
Τέλος, ξεκίνησε την προπόνηση ενδυνάμωσης
Μετά την πρώτη εβδομάδα ευλυγισίας και ελαφριού cardio, άρχισε να ενσωματώνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σου. Το διάστημα που πέρασες χωρίς γυμναστική, πιθανότατα περιλάμβανε πολύ καθισιό, κάτι που προκαλεί αδυναμία στην οπίσθια αλυσίδα σου. Αυτοί οι μύες είναι σημαντικοί για τη βασική καθημερινή κίνηση, καθώς και για τη διατήρηση της σπονδυλικής σου στήλης σε όρθια θέση όταν βρίσκεσαι στο γραφείο σου. Επομένως, σε αυτό το σημείο στη νέα σου ρουτίνα, θα πρέπει να εξετάσεις το ενδεχόμενο να ενσωματώσεις αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματος, να αναπτύξεις τη δύναμη του κορμού σου και να ενεργοποιήσεις τους μύες σε όλη την περιοχή του γλουτιαίου και των οπίσθιων μηριαίων.
Ασκήσεις όπως squats, lunges, γέφυρες, TRX hamstring curls, ασκήσεις με stability ball και ασκήσεις κορμού θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση αυτών των περιοχών. Οι προπονήσεις TRX και οι προπονήσεις σωματικού βάρους είναι ιδανικές για να δουλέψεις αυτούς τους μύες και δημιουργούν μια ασφαλή μετάβαση στο πρόγραμμα φυσικής σου κατάστασης, επειδή μπορείς να τις προσαρμόσεις στο δικό σου επίπεδο φυσικής κατάστασης.
