Φωτογράφιση: Sylvie Lancrenon
Αν ταλαιπωρήστε χρόνια από αϋπνία και δεν θέλετε άλλο να καταφεύγετε σε χάπια, η εναλλακτική των ειδικών είναι η γνωστική συμπεριφοριστική ψυχοθεραπεία. Μάλιστα, η Αμερικανική Ένωση Γιατρών (American College of Physicians) προτείνει τις τεχνικές της ως την πρώτη λύση και αν δεν λειτουργήσουν τότε μόνο θα εξετάσουν την φαρμακευτική αγωγή. Μια καινούρια καναδική μελέτη (Worldviews on Evidence-Based Nursing, 2019) συγκρίνει τρεις διαφορετικές τεχνικές της γνωστικής συμπεριφοριστικής προσέγγισης, ενώ μια άλλη εφαρμόστηκε πρόσφατα σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, μια ευάλωτη ομάδα όσον αφορά την εμφάνιση αϋπνίας εξαιτίας ορμονικών αλλαγών. Και οι δύο μελέτες είχαν ενθαρρυντικά αποτελέσματα. Τι περιλαμβάνουν όμως οι μέθοδοι αυτές;
Μαθαίνουμε να κοιμόμαστε
Οι τεχνικές ψυχοθεραπείας απαιτούν να ενημερωθούμε για συνήθειες που διεγείρουν το νευρικό σύστημα, να μάθουμε τεχνικές χαλάρωσης και στρατηγικές ύπνου. Ειδικότερα, για τις ανάγκες της καναδικής μελέτης οι ερευνητές έβαλαν στο επίκεντρό τους 517 ασθενείς με χρόνιο πρόβλημα. Οι μέθοδοι που ακολούθησαν για να αντιμετωπίσουν την αϋπνία ήταν οι εξής:
Υγιεινή ύπνου: Όπως αναφέρει η Μαίρη Νταφούλη, κλινική ψυχολόγος, γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεύτρια, με εκπαίδευση στην Ιατρική του Ύπνου, «υγιεινή ύπνου σημαίνει ότι υιοθετούμε μια σταθερή ρουτίνα, δηλαδή πηγαίνουμε στο κρεβάτι και ξυπνάμε την ίδια ώρα καθημερινά. Επιπλέον φροντίζουμε το υπνοδωμάτιο να έχει σταθερή θερμοκρασία γύρω στους 22º C, το στρώμα και τα μαξιλάρια να είναι κατάλληλα και φυσικά και να μην υπάρχει φως στο δωμάτιο. Επίσης αποφεύγουμε την κατανάλωση καφέ και δεν ασκούμαστε μετά τις 6 το απόγευμα». Παρόλο που στη μελέτη οι κανόνες υγιεινής ύπνου αποδείχτηκαν η λιγότερο αποτελεσματική προσέγγιση, η Μαίρη Νταφούλη τονίζει ότι «εμπειρικά η μέθοδος δουλεύει σε ασθενείς που δεν έχουν χρόνια αϋπνία. Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής τους βλέπουμε ότι αρχίζουν και κοιμούνται πάλι καλά». Επίσης, σε αυτή την τεχνική που είναι το πρώτο βήμα διαχείρισης της αϋπνίας, ο ασθενής ξεκινά να καταγράφει για 1 εβδομάδα τις συνήθειές του σε σχέση με τον ύπνο (π.χ. πότε κοιμάται και ξυπνάει κ.ά.).
Έλεγχος ερεθίσματος: Ο ειδικός προσπαθεί να μας βοηθήσει να αποσυνδέσουμε το υπνοδωμάτιο από οτιδήποτε στρεσογόνο και να το συσχετίσουμε με ευχάριστα πράγματα. «Το κρεβάτι μας είναι αποκλειστικά για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα. Όχι διάβασμα, τηλεόραση, φαγητό, ποτό. Επίσης, πολλοί έχουν τη συνήθεια να κάθονται ώρες στο κρεβάτι και να στριφογυρίζουν, ακόμα κι αν δεν τους παίρνει ο ύπνος. Αν μέσα σε 20′ κάποιος δεν κοιμάται, πρέπει να σηκωθεί και να κάνει κάτι άλλο στο σπίτι, σε άλλο δωμάτιο, όπως να διαβάσει ένα βιβλίο, να κάνει ένα ζεστό ντους. Όταν νιώσει ότι νυστάζει να επιστρέψει στο κρεβάτι του», αναφέρει η ειδικός.
Περιορισμός του ύπνου (Sleep restriction therapy): «Με κριτήριο τις καταγραφές του πάσχοντα στο ημερολόγιο, του θέτουμε κάποια όρια. Αν δούμε ότι μένει αρκετές ώρες άυπνος στο κρεβάτι του, του προτείνουμε να πάει για ύπνο την ώρα που συνήθως ξεκινά να κοιμάται και να σηκωθεί μόλις ξυπνήσει» αναφέρει η κ. Νταφούλη. Όπως λένε οι θεωρητικοί αυτής της προσέγγισης που μπορεί να βοηθήσει όσους έχουν διακεκομμένο ύπνο, την επόμενη εβδομάδα θα μειωθεί ο χρόνος της αϋπνίας αλλά και των φορών που ξυπνάτε μέσα στη νύχτα. Έτσι θα επιμηκύνετε κάθε φορά την παραμονή στο κρεβάτι κατά 15′, 30′ και ούτω καθεξής.
Οι τεχνικές χαλάρωσης: Εφαρμόζονται πριν κοιμηθούμε και περιλαμβάνουν: «Στην αναπνευστική εκπαίδευση δείχνουμε πώς γίνεται η διαφραγματική αναπνοή. Από την άλλη, μέσω συνεδριών ψυχοθεραπείας διδάσκουμε στο άτομο πώς να μειώνει το άγχος του τροποποιώντας τις σκέψεις του: είναι η λεγόμενη γνωστική αναδόμηση. Σκοπός είναι να σταματήσει να έχει εμμονή με τον ύπνο και να καταλάβει ότι αν δεν καταφέρει να κοιμηθεί, αυτό είναι κάτι διαχειρίσιμο και μπορεί να το αλλάξει».
Τι λέει ο ειδικός ύπνου
Μια έρευνα που εκπόνησαν επιστήμονες για την ανταπόκριση των ασθενών σε όλα τα παραπάνω έδειξε ότι έμειναν ικανοποιημένοι με τις παρεμβάσεις αυτές. Ωστόσο, όπως αναφέρει ο Δρ Χαράλαμπος Μερμίγκης, ειδικός ιατρός ύπνου, πνευμονολόγος, η φαρμακευτική αγωγή κάποιες φορές αποτελεί το πρώτο βήμα συνδυαστικά με τις υπόλοιπες μεθόδους. «Πολλές φορές η αϋπνία, την οποία έρχονται να λύσουν οι ασθενείς στο ιατρείο, συνδυάζεται με την κατάθλιψη και το στρες. Πρέπει να βρούμε το αίτιο της αϋπνίας. Δεν έχει νόημα κάποιος να λαμβάνει υπναγωγά χάπια για να κοιμηθεί, αν δεν λύσει άλλα συνοδά προβλήματα για τα οποία ίσως χρειαστεί φάρμακα, όπως π.χ. η κατάθλιψη». Όπως αναφέρει ο γιατρός, οι κατηγορίες αγωγής που χορηγείται από το στόμα είναι οι εξής:
Φυσικά προϊόντα: Εδώ ανήκουν τα φυτικά υπναγωγά σκευάσματα με βαλεριάνα, πασιφλόρα κ.ά. Επίσης η λήψη εξωγενούς μελατονίνης, της ορμόνης που παράγεται το βράδυ και που βλέπουμε ότι σε μορφή χαπιού είναι αποτελεσματική κυρίως σε ανθρώπους άνω των 55 ετών.
Αμιγώς υπναγωγά: Η συνήθης αγωγή γίνεται με ζαλεπλόνη, ζολπιδέμη και ζοπικλόνη.
Αγχολυτικά: Προτείνονται ουσίες όπως βενζοδιαζεπίνες σε περίπτωση που η αιτία της αϋπνίας είναι το στρες. Συμπληρωματικά ο ειδικός μπορεί να προτείνει και ιεροτελεστίες με κάποιο συμβολισμό: «Τους συστήνουμε τεχνικές χαλάρωσης, όπως να γράψουν τις αρνητικές τους σκέψεις σε ένα χαρτί και να το αφήσουν σε κάποιο άλλο σημείο του σπιτιού. Το πρωί θα το βρουν, οπότε δεν υπάρχει λόγος να πάρουν μαζί τους σκέψεις που τους στρεσάρουν όταν πάνε στο κρεβάτι τους».
Νευρολογικά ή ψυχιατρικά: Χορηγούνται σε μικρές δόσεις επειδή η υπνηλία παρουσιάζεται ως παρενέργεια. Περιλαμβάνουν ουσίες όπως η τραζοδόνη, μιρταζαπίνη κ.ά.
Προσοχή! Τα αμιγώς υπναγωγά χορηγούνται για 4-8 εβδομάδες και στην συνέχεια ο γιατρός εξετάζει αν λύθηκε το πρόβλημα ώστε να διακοπούν. Επίσης, σε περίπτωση άπνοιας ύπνου (η αϋπνία προκαλείται λόγω αναπνευστικών διαταραχών) προτείνεται η επίσκεψη στο γιατρό για επίλυση του προβλήματος και όχι η λήψη υπναγωγών.
Τι να κάνετε άμεσα:
1.Πηγαίνετε για ύπνο όταν νυστάξετε.2.Αποφεύγετε να κοιμάστε το μεσημέρι. 3. Απέχετε από υπολογιστή και τηλέφωνο 2 ώρες πριν κοιμηθείτε, από την άσκηση το βράδυ και διεγερτικά ροφήματα όπως καφέ ή αλκοόλ από αργά το απόγευμα. 4. Μην καπνίζετε πριν κοιμηθείτε. 5. Προτιμήστε ένα ελαφρύ δείπνο. 6. Η κρεβατοκάμαρά σας το βράδυ πρέπει να είναι σκοτεινή και ήσυχη. 7. Επιλέξτε άνετο στρώμα και αναπαυτικά μαξιλάρια. 8. Ακούστε χαλαρωτική μουσική μία ώρα πριν από τον ύπνο. 9. Καθημερινά προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα. Βοηθάει στη διατήρηση των κιρκάδιων βιορρυθμών και την έκκριση της μελατονίνης (υπναγωγού ορμόνης). 10. Εκτεθείτε σε φως για περίπου 1 ώρα καθημερινά.
