Ο Harry Beresford είναι Φυσιολόγος της Άσκησης και οι πελάτες του πολύ συχνά τον ρωτούν «πόσος καιρός θα χρειαστεί για να δουν αποτελέσματα». Και είναι μια καλή ερώτηση! Είτε θέλουν να χτίσουν μυς, είτε να αυξήσουν την αεροβική αντοχή τους για να τρέξουν 10 K σε καθορισμένο χρόνο, όλοι αναζητούν ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ. Αν είσαι κι εσύ περίεργη για το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στην άσκηση και πόσος καιρός χρειάζεται για να δεις αλλαγές, τότε διάβασε παρακάτω για το τί έχει να μας πει.
Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε ότι για να έχεις αποτελέσματα, πρέπει να έχεις και «τακτική σωματική δραστηριότητα». Αυτό σημαίνει να κάνεις τουλάχιστον 30 λεπτά σωματική άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εάν δεν μπορείς, τότε προσπάθησε να είσαι όσο πιο δραστήρια μπορείς στην τρέχουσα κατάσταση της υγείας σου. Κάθε δραστηριότητα είναι καλή δραστηριότητα και το κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα.
Πόσος καιρός χρειάζεται για να δεις αποτελέσματα;
Καρδιακοί παλμοί – Αλλαγή σε μια με δύο εβδομάδες
Η καρδιά είναι ένας μυς, και όσο γίνεσαι πιο δυνατός, θα γίνεται πιο δυνατός. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του όγκο του εγκεφαλικού, που σημαίνει ότι η καρδιά σου θα αντλεί περισσότερο αίμα ανά παλμό από πριν. Αυτό μπορεί, με τη σειρά του, να μειώσει τον καρδιακό σου ρυθμό ηρεμίας.
Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας μπορεί να μειωθεί έως και 1 παλμό/λεπτό σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή με κάθε εβδομάδα αερόβιας προπόνησης, τουλάχιστον για μερικές εβδομάδες. Άλλες μελέτες έχουν δείξει μικρότερες μειώσεις με λιγότερους από 5 παλμούς μετά από έως και 20 εβδομάδες αερόβιας προπόνησης. Ο μέγιστος καρδιακός σου ρυθμός συνήθως παραμένει αμετάβλητος με την τακτική προπόνηση και είναι πιο πιθανό να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου ως μέρος της φυσιολογικής διαδικασίας γήρανσης. Τα άτομα που είναι σε καλή φυσική κατάσταση τείνουν επίσης να έχουν καρδιακό ρυθμό που ανακάμπτει πιο γρήγορα μετά την άσκηση.
Αρτηριακή πίεση – Αλλαγή σε λίγες εβδομάδες
Η άσκηση προκαλεί μέτριες μειώσεις της αρτηριακής πίεσης σε όσους έχουν οριακά ή μέτρια επίπεδα υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η μέση μείωση της συστολικής και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και ασκούν τακτική αερόβια δραστηριότητα είναι 7 και 6 mmHg αντίστοιχα. Μια μελέτη έδειξε ότι η απλή αύξηση του αριθμού των βημάτων σου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης κατά ~4 mmHg. Αυτό μπορεί να φαίνεται μικρό, αλλά μια πτώση 5 mmHg μειώνει την πιθανότητα θανάτου από εγκεφαλικό κατά 14%!
Τα άτομα με αρτηριακή πίεση σε «φυσιολογικό» εύρος βιώνουν μικρή μακροπρόθεσμη αλλαγή στην αρτηριακή πίεση τους σε ηρεμία ή κατά την άσκηση.
Aerobic fitness (aka Vo2max) – Αλλαγή σε ένα ή δύο μήνες
Το VO2max, το οποίο είναι το υψηλότερο δυνατό ποσοστό κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια της μέγιστης ή εξαντλητικής άσκησης, είναι ένας εξαιρετικός δείκτης της φυσικής κατάστασης κάποιου. Με την προπόνηση αντοχής το σώμα μας μπορεί να προσφέρει περισσότερο οξυγόνο στους μύες που εργάζονται, γεγονός που του επιτρέπει να κάνει περισσότερα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με μειωμένη προσπάθεια. Οι βελτιώσεις κυμαίνονται από 5-30% με ένα τακτικό, σταθερό πρόγραμμα. Τα μη εκπαιδευμένα άτομα μπορούν να δουν βελτιώση 15-20% στο VO2max τους μετά από ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης 20 εβδομάδων. Αυτό τους επιτρέπει να εκτελούν μια δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο) σε υψηλότερη ένταση.
Μυϊκή κατασκευή – Περίμενε να δεις μικρές αλλαγές τις πρώτες εβδομάδες
Μέσα σε τρεις έως έξι μήνες, ένα άτομο μπορεί να δει 25 έως 100% βελτίωση στη μυϊκή του ικανότητα, με την προϋπόθεση ότι ακολουθείται ένα τακτικό πρόγραμμα αντίστασης. Τα περισσότερα από τα πρώτα κέρδη σε δύναμη, είναι το αποτέλεσμα των νευρομυϊκών συνδέσεων που μαθαίνουν πώς να παράγουν κίνηση. Μερικές φορές αντιπροσωπεύουν έως και το 50% της βελτίωσης της δύναμης στα αρχικά στάδια ενός προγράμματος που βασίζεται στην ενδυνάμωση.
Οι αλλαγές στο μέγεθος των μυών από την προπόνηση με αντιστάσεις είναι πολύ μεταβλητές, από καμία αλλαγή έως και περίπου 60% αύξηση με ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα αντίστασης.
Απώλεια βάρους – Αποτελέσματα σε εβδομάδες
Η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους και επίσης για την πρόληψη της αύξησης βάρους. Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να έχουν ως στόχο να είναι σωματικά δραστήρια για 60+ λεπτά την ημέρα για να παρατηρήσουν τυχόν σημαντικές αλλαγές. Πρέπει επίσης να ακολουθούν προπόνηση μέτριας έντασης.
Μια μελέτη με 52 παχύσαρκους άνδρες ανέφερε μείωση σωματικού βάρους κατά 7,5 κιλά σε διάστημα 3 μηνών χρησιμοποιώντας μόνο άσκηση. Οι συμμετέχοντες έκαναν ~ 60 λεπτά άσκησης την ημέρα με στόχο να ξοδέψουν 700 θερμίδες (~2940 kJ). Μια άλλη μελέτη με 52 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες ανέφερε απώλεια βάρους 7% σε διάστημα 16,8 εβδομάδων μόνο με άσκηση. Το ποσό της δραστηριότητας που ολοκληρώθηκε ήταν 7,4 (+/- 0,5) ώρες την εβδομάδα.
Ψυχική υγεία – Αλλαγές σε μόλις 10 λεπτά
Ενώ υπάρχουν πολλά σωματικά οφέλη από την τακτική σωματική δραστηριότητα, η θετικές της επιδράσεις εκτείνονται και στην ψυχική μας υγεία. Ακόμη και σύντομες βόλτες, σε χαμηλή ένταση, μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεσή και τα επίπεδα ενέργειάς μας. Μπορείς να αρχίσεις να παρατηρείς θετικά αποτελέσματα μετά από μόλις 10 λεπτά αερόβιας προπόνησης.
