Φωτογράφιση: Δημήτρης Σκουλός
H αίσθηση που επικρατεί τα τελευταία χρόνια είναι πως τα γρήγορα προγράμματα υψηλής έντασης (HIIT) βάζουν φωτιά στον μεταβολισμό και καίνε το λίπος. Και είναι αλήθεια… Η ανάγκη, όμως, για ισορροπία σώματος και πνεύματος και για έναν πιο χαλαρό τρόπο ζωής είναι πιο δυνατή από το όνειρο για το τέλειο, γραμμωμένο κορμί σε χρόνο dt. Αυτό που αναζητούμε, λοιπόν, είναι μια πιο ολιστική προσέγγιση, ένα είδος γυμναστικής που θα μας βοηθήσει να αποβάλλουμε το στρες, να αποσυνδεθούμε από τους έντονους ρυθμούς της καθημερινότητας και, φυσικά, να σμιλεύσουμε τους μυς μας. Γι’ αυτό και το LIIT (Low Intensity Interval Training – Σταθερή Προπόνηση Χαμηλής Έντασης) κερδίζει έδαφος, εντάσσεται στα προγράμματα των μεγαλύτερων fitness studios και ακολουθείται ακόμη και από τους σταρ του Χόλιγουντ. Η φιλοσοφία πίσω από αυτό είναι απλή: μαθαίνουμε να απολαμβάνουμε το workout όπως ένα φλιτζάνι αρωματικό καφέ ή μια βόλτα στην παραλία.
Οι κανόνες
Ο Dalton Wong, personal trainer της βραβευμένης με Όσκαρ Olivia Colman, που τη βοήθησε να χάσει τα κιλά που πήρε για τον ρόλο της στην ταινία του Γιώργου Λάνθιμου Η Ευνοούμενη, εξηγεί πως το LIIT επιτυγχάνεται ενσωματώνοντας μέσα στα workouts και ασκήσεις yoga, διατάσεις, αναπνοές, ακόμα και οδηγίες από apps που έχουν να κάνουν με τον διαλογισμό της επίγνωσης. Αρκούν 45′ με 60′ προπόνησης την ημέρα, 3 με 4 φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας το 60% των καρδιακών παλμών σας, δηλαδή το 60% της αντοχής σας. «Είναι ωραίο να γυμνάζεσαι, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να γυμνάζεις και τον εσωτερικό σου κόσμο», αναφέρει ο ίδιος. «Οι πελάτες μου καταλαβαίνουν τη σημασία της παραδοσιακής προπόνησης με βάρη, όμως πραγματικά θέλουν νέες τεχνικές που θα μπορούν να ακολουθούν στην καθημερινότητά τους για να διαχειριστούν το άγχος», εξηγεί η Lee Mullins, ιδρύτρια του Workshop Gymnasium με στούντιο στο Λονδίνο, το Μπαλί, το Πεκίνο, το Ντουμπάι και τη Σαγκάη. Η ίδια εφαρμόζει στα προγράμματά της ειδικές τεχνικές αναπνοής αλλά και την έκθεση των ασκούμενων σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως αυτές της σάουνα, που τονώνουν το ανοσοποιητικό, διευκολύνουν την ανάρρωση των μυών και αποτοξινώνουν τον οργανισμό.
Star Secrets
Οι σταρ είναι η πρώτοι που δοκιμάζουν τα fitness trends και το ίδιο συνέβη και με το LIIT. Ο Jack Hanrahan, trainer της Jennifer Lawrence και του Rami Malek για τα γυρίσματα της ταινίας Bohemian Rapsody, έχει υιοθετήσει με μεγάλη επιτυχία την τεχνική Kinstretch, μια μέθοδο που σχεδιάστηκε από τον χειροπράκτη Dr Andreo Spina και ακολουθούν πιστά οι αθλητές του NBA. «Πρόκειται για έναν συνδυασμό δυναμικών διατάσεων, ενδυνάμωσης και κινήσεων με το βάρος του σώματος. Το πόσο καλά κινούμαστε, επηρεάζει την ποιότητα ζωής μας», εξηγεί ο Hanrahan. Ακόμη και η Kayla Itsines, η πιο διάσημη fitness influencer με τους 11,3 εκατ. followers, δημιουργός της μεθόδου Bikini Body Guide και πιστή οπαδός του HIIT, έχει κάνει πλέον στροφή προς το LIIT. «Όταν προπονείσαι σε πιο χαμηλή ένταση, σημαίνει πως στο σώμα σου υπάρχει περισσότερo διαθέσιμο οξυγόνο. Καθώς το λίπος διασπάται από το οξυγόνο, όσο πιο πολύ δίνεις στο σώμα σου, τόσο λίπος καις», περιγράφει. Γι’ αυτό και το καλύτερο είναι ο συνδυασμός προγραμμάτων υψηλής και χαμηλής έντασης. Μια απλή κίνηση, επίσης, είναι να αυξήσετε τα δευτερόλεπτα χαλάρωσης ανάμεσα στις ασκήσεις, για παράδειγμα να πάρετε 4 βαθιές αναπνοές πριν προχωρήσετε στην επόμενη.
Τα προγράμματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:
Yoga
Barre a Terre
Δυναμικό περπάτημα
Τζόγκινγκ
Pilates Reformer
Homework
Ο Dalton Wong προτείνει 3 ασκήσεις για όλο το σώμα. Θα χρειαστείτε ένα λάστιχο και δύο δίσκους γυμναστικής (gliding discs).
Για τους γλουτούς: Ξαπλώνετε ανάσκελα, περνάτε το λάστιχο γύρω από τα γόνατα και κρατώντας το με τα χέρια ανεβοκατεβάζετε τα πόδια.
Για τα χέρια: Έρχεστε σε θέση push-up και τοποθετείτε τα χέρια σας στους δίσκους. Κάνετε ένα push-up και μετά φέρνετε εναλλάξ στο στήθος το δεξί και το αριστερό χέρι. Επαναλαμβάνετε για 2′.
Για τα πόδια: Τοποθετείτε τα πόδια στους δίσκους και κάνετε προβολές. Ξαπλώνετε και αγκαλιάζετε τα πόδια φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Στη συνέχεια, με τα πόδια στους δίσκους κάνετε πλάγιες προβολές. Ξαπλώνετε και κάνετε διατάσεις ανοίγοντας τα πόδια, για να γυμνάσετε το εσωτερικό των μηρών.
Πριν τον ύπνο: Ξαπλώνετε στο κρεβάτι με το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος. Αναπνέετε βαθιά για 5′ από την κοιλιά, κάτι που θα βελτιώσει και την ποιότητα του ύπνου.
Η διατροφή: Προσέξτε την ποσότητα καφεΐνης, αλκοόλ και ζάχαρης που λαμβάνετε κάθε μέρα.
Δείτε το βίντεο:
