Ο καθένας γεννιέται με τη δική του μοναδική σιλουέτα, αλλά αν υπάρχει κάτι που θα ήθελες να ενισχύσεις ή να μειώσεις, υπάρχουν οι σωστές ασκήσεις που μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις τον στόχο σου. Για κάποιους, η εκγύμναση των μυών των ποδιών μπορεί να είναι προτεραιότητα. Άλλοι μπορεί να θέλουν να τονώσουν τα χέρια τους ή να δουλέψουν για ένα six-pack. Σήμερα, όμως, θα μοιραστούμε την #1 προπόνηση για να πετύχεις αυτό που είναι ευρέως γνωστό ως φιγούρα κλεψύδρας.
Η σιλουέτα αυτή έχει κερδίσει τα τελευταία χρόνια μεγάλη δημοτικότητα στη βιομηχανία της μόδας και σύμφωνα με το MedicineNet αποτελείται από έντονο μπούστο, μεγαλύτερους γοφούς και στενή μέση. Ο καθένας έχει τη δική του ατζέντα γυμναστικής. Εάν όμως η φιγούρα κλεψύδρα είναι κάτι που θα ήθελες να πετύχεις, τότε σίγουρα θα σε ενδιέφερε να μάθεις ότι η Caroline Grainger, πιστοποιημένη ISSA Personal Trainer στο FitnessTrainer Online Personal Trainers, προτείνει την ακόλουθη προπόνηση που τυχαίνει να είναι ο καλύτερος τρόπος για να φτάσεις στα αποτελέσματα που αναζητάς.
Cardio
Η Grainger επισημαίνει ότι αν ο στόχος σου είναι να σμιλεύσεις το σώμα σου, η προπόνση σου πρέπει να περιλαμβάνει cardio. Η ίδια εξηγεί, «Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ιδιαίτερα καλή στην καύση θερμίδων και τη μείωση του λίπους, που είναι το κλειδί για να αποκτήσεις σιλουέτα κλεψύδρα».
Όσο για το είδος του cardio που πρέπει να επιλέξεις, η Grainger προτείνει τρέξιμο, ποδήλατο, κωπηλασία ή γρήγορο περπάτημα. Εάν αυτές οι επιλογές δεν είναι ακριβώς της αρεσκείας σου, τότε συνιστά να εξετάσεις αθλήματα όπως το τένις ή το μπάσκετ.
Lateral squats
H Grainger προτείνει επίσης να συμπεριλάβεις στη ρουτίνα σου πλάγια squats, σημειώνοντας: «Μια φιγούρα κλεψύδρα ορίζεται από μια στενή μέση και φαρδύτερους γοφούς, αν εστιάσετε περισσότερο στους γοφούς παρά στη μέση, μπορείτε να προσθέσετε λίγο όγκο και να αποκτήσετε το εφέ της κλεψύδρας με πρόσθεση, παρά με αφαίρεση».
Η Grainger συνεχίζει να εξηγεί: «Τα πλάγια squats είναι εξαιρετικά για να δουλέψετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους απαγωγούς και τους προσαγωγούς». Εάν θέλεις μεγαλύτερη πρόκληση, μπορείς να εξετάσεις το ενδεχόμενο να κάνεις lateral squats με βάρη.
Για να κάνεις σωστά τα lateral squats η Grainger συμβουλεύει να ξεκινήσεις αυτήν την άσκηση όρθια, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Από εκεί, θα πρέπει να κάνεις ένα βήμα στο πλάι ενώ λυγίζεις το γόνατό σου προς την κατεύθυνση του βηματισμού πριν κατεβάσεις τον κορμό σου. Συνέχισε μέχρι το γόνατο να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών ή χαμηλότερα, ενώ το αντίθετο πόδι σου θα πρέπει να τεντωθεί πλήρως στο πλάι. Στη συνέχεια, στάσου και επέστρεψε στο κέντρο και μετά επανάλαβε την κίνηση προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε 3 σετ των 10 ή περισσότερων επαναλήψεων.
Λάβε υπόψη σου ότι αν θέλεις να κάνεις πιο έντονα τα πράγματα, θα πρέπει να στοχεύσεις σε επιπλέον ένταση και βάρος, αντί σε περισσότερες επαναλήψεις. Η Grainger εξηγεί ότι αυτό θα τονίσει τη σιλουέτα σου προσθέτοντας όγκο.
Shoulder presses
Η τρίτη άσκηση που θα θέλεις να προσθέσεις στην προπόνησή σου για να πετύχεις τη σιλουέτα κλεψύδρα είναι οι πιέσεις ώμων. Η Grainger εξηγεί ότι αυτή η άσκηση μπορεί να κάνει θαύματα στο πάνω μέρος του σώματός σου. Παρόμοια με τον τρόπο που τα πλάγια squats προσθέτουν σχήμα και όγκο στο τμήμα κάτω από τη μέση σου, οι πιέσεις ώμων μπορούν να κάνουν το ίδιο για το πάνω μέρος του σώματός σου, αφήνοντας τη μέση σου στενότερη.
Αυτή είναι μια άσκηση που μπορείς να εκτελέσεις χρησιμοποιώντας αλτήρες στο σπίτι ή με ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο. Κράτησε δύο άλτηρες μποστά και πλάγια από τον κορμό με τα χέρια σου λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, σπρώξε προς τα επάνω αργά μέχρι να τεντωθούν πλήρως και τα δύο χέρια. Έπειτα, χαμήλωσε τα βάρη αργά μέχρι και οι δύο αγκώνες να επανέλθουν σε ορθή γωνία. Θυμίσου τη συμβουλή της Grainger: «Το βάρος και η ένταση» είναι πιο σημαντικά από τις πρόσθετες επαναλήψεις. Ο στόχος σου πρέπει να είναι 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
