Σύμφωνα με τον πρώην επαγγελματία δρομέα και μαραθωνοδρόμο Τζέισον Φιτζέραλντ, κανείς δεν γεννήθηκε αστέρι στο τζόγκινγκ. Στο βιβλίο 101 Simple Ways to Be a Better Runner: A Short Guide to Running Faster, Preventing Injuries and Feeling Great (101 απλοί λόγοι για να γίνετε καλύτεροι δρομείς: Ένας σύντομος οδηγός για να τρέχετε γρηγορότερα, να προλαμβάνετε τραυματισμούς, και να νιώθετε όμορφα, εκδ. Amazon Digital Services) ο ίδιος δίνει μερικά απλά tips:
– Στην αρχή φροντίστε να περπατάτε τόση ώρα όσο αισθάνεστε άνετα, από 10' έως 30'. Μόλις συμπληρώσετε τα 30' βάλτε εμβόλιμα 1'-2' τρέξιμο στο πρόγραμμά σας. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο μέχρι να φτάσετε στο σημείο να τρέχετε συνεχώς για 30'.
– Με μόλις 15'-20' την ημέρα θα βελτιωθεί αισθητά η φυσική σας κατάσταση και θα νιώσετε γεμάτοι ευεξία.
– Είναι φυσιολογικό η αύξηση του χρόνου και της έντασης της προπόνησης να σας προκαλεί μια δυσάρεστη αίσθηση. Ωστόσο, αν νιώσετε πόνο, σταματήστε. Κάντε ένα διάλειμμα για λίγο. Αν πάλι δεν είστε σίγουροι για τον πόνο, περπατήστε 1'-2' για να δείτε αν το αίσθημα δυσφορίας επιμένει.
– Να έχετε ένα καλό ζευγάρι αθλητικά για τρέξιμο. Υπάρχουν παπούτσια ειδικά γι' αυτόν το σκοπό, τα οποία προστατεύουν από τους κραδασμούς. Είναι επίσης σχεδιασμένα με τέτοιον τρόπο ώστε να εφαρμόζουν άνετα στο πόδι σας και έτσι να μη δημιουργούνται φουσκάλες ή άλλα προβλήματα. Επισκεφτείτε ένα κατάστημα με αθλητικά είδη και βρείτε το μοντέλο που σας ταιριάζει.
– Κάποιοι αναρωτιούνται τι διαφορά έχει το τρέξιμο σε διάδρομο από εκείνο σε υπαίθριους χώρους. Το όργανο γυμναστικής επιτρέπει τη μετακίνηση της επιφάνειας κάτω από τα πόδια σας, ενώ παράλληλα δεν έχετε κόντρα τον άνεμο. Και τα δύο αυτά στοιχεία κάνουν την άσκηση στο διάδρομο πιο εύκολη. Αν θέλετε να προσαρμόσετε την προπόνησή σας σε πραγματικές συνθήκες, μπορείτε να κάνετε τζόγκινγκ ρυθμίζοντας την κλίση του διαδρόμου στο 1%.
– Μπορείτε να τρέξετε σε όποιο μέρος θέλετε, αρκεί να σας εμπνέει ασφάλεια και να σας δημιουργεί ευχαρίστηση. Να επιλέγετε όμορφες τοποθεσίες, όχι έρημες, που διαθέτουν καλό βραδινό φωτισμό. Χρησιμοποιήστε το ρολόι για να μετράτε την απόσταση που διανύετε και κάθε φορά να βάζετε νέο στόχο. Να δοκιμάζετε καινούριες διαδρομές, ώστε το τρέξιμο να μη γίνεται βαρετό.
– Καλό είναι να μην αισθάνεστε ότι κόβεται η ανάσα σας. Μην τρέχετε πολύ γρήγορα. Φροντίστε να χαλαρώνετε και να μειώνετε ταχύτητα ανά τακτά διαστήματα. Δεν συμμετέχετε σε αγώνα δρόμου. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι είναι ότι δείχνουν υπερβάλλοντα ζήλο.
– Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και, αν χρειαστεί, κάντε πολλά διαλείμματα. Να αναπνέετε τόσο από τη μύτη όσο και από το στόμα. Πρόκειται για μια φυσιολογική λειτουργία. Κρατήστε το στόμα σας ελαφρώς ανοιχτό και χαλαρώστε τους μυς του σαγονιού
– Για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς και κράμπες, καλό είναι να κάνετε ζέσταμα 10' πριν ξεκινήσετε με ασκήσεις στρέτσινγκ και ευλιγισίας στο γυμναστήριο ή στο σπίτι με τη βοήθεια ειδικού.
