Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που ξεκινούν το τρέξιμο για να αδυνατίσουν και να χάσουν βάρος. Άλλοι, παρόλο που το προηγούμενο δεν είναι η πρώτη τους προτεραιότητα, θα ήθελαν να γνωρίζουν πώς μπορούν να ωφεληθούν από το αγαπημένο τους άθλημα και να πλησιάσουν όσο πιο κοντά γίνεται ή να αποκτήσουν το σώμα που ονειρεύονται. Πόσος χρόνος θα χρειαστεί για να γίνει κάτι τέτοιο; Τι αλλάζει στον οργανισμό μας με το τρέξιμο και πως αυτό τον επηρεάζει; Βοηθάει το τρέξιμο στο αδυνάτισμα;
Στη συνέχεια και με την πολύτιμη βοήθεια των επιστημονικών συνεργατών στα θέματα διατροφής και εργοφυσιολογίας, του RUNNER Magazine, της Κλινικής Διαιτολόγου-Αθλητικής Διατροφολόγου, Ειρήνης Μπαμπαρούτση, της Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, Ειρήνης Χριστάκη και του Αθλητικού Διατροφολόγου – Εργοφυσιολόγου, Σταμάτη Μουρτάκου, θα φέρουμε στο φως όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Τα καλά νέα ξεκινούν από… την αρχή
Ένας νέος δρομέας ξεκινά να τρέχει συστηματικά (2-3 φορές την εβδομάδα), αλλά δεν θέλει να αλλάξει τίποτα στη διατροφή του. Όπως αναφέρει η Ειρήνη Χριστάκη, οι αλλαγές που θα δει στη σωματική του σύσταση εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από πολλές παραμέτρους, σημαντικότεροι από τους οποίους είναι οι διατροφικές συνήθειες από άποψη ποιότητας, η ενασχόληση με άλλες συνήθειες άσκησης – όπως είναι η ενδυνάμωση, αλλά και το αρχικό σωματικό βάρος. Επειδή σε αυτές τις περιπτώσεις ισχύει το «calories in-calories out», δηλαδή ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη διαφορά ενεργειακής δαπάνης και ενεργειακής πρόσληψης, μπορεί ένας νέος δρομέας να αναμένει μια απώλεια της τάξης του ενός κιλού, μιας και το αρνητικό ισοζύγιο που μπορεί να δημιουργηθεί από μια τέτοια αλλαγή στον τρόπο ζωής, μπορεί να φτάνει τις 7.000-9.000 θερμίδες στη διάρκεια ενός μήνα, αν θεωρήσουμε ότι πρόκειται για ένα τυπικό υγιή άνδρα 30 ετών με ύψος 1.80 και βάρος 78 κιλά που τρέχει με ρυθμό γύρω στο 6:00-6:10 min/km και διανύει 20-30 χλμ./εβδομάδα.
Ο ρόλος του ρυθμού
Η αναλογία απώλειας λίπους/σωματικού βάρους εξαρτάται, κατά κύριο λόγο, από την καρδιακή συχνότητα στην οποία τρέχει κανείς. Είναι γνωστό από δεκαετίες ότι την καλύτερη αναλογία καύσης λίπους την επιτυγχάνουμε όταν η αερόβια άσκηση γίνεται σε μέτρια ένταση, γύρω στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Επειδή, όταν ξεκινά κανείς το τρέξιμο συνήθως στόχος του είναι να αυξήσει λίγο την αντοχή του και τα χιλιόμετρα που κάνει, γι’ αυτό δεν τρέχει πολύ γρήγορα. Θεωρώντας, λοιπόν, ότι τρέχει συνήθως σε ρυθμό που δεν λαχανιάζει έντονα, πιθανότατα κινείται σε παλμούς που είναι κοντά στο 65-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με αποτέλεσμα να πετυχαίνει έτσι καλή καύση λίπους.
