Μέχρι τώρα ο παλιός καλός κανόνας υπαγόρευε 8 ποτήρια νερό την ημέρα για επαρκή ενυδάτωση. Όμως οι διεθνείς συστάσεις και η επιστημονική επιτροπή της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ δεν αναφέρουν πόσο νερό πρέπει να πίνουμε κάθε μέρα, επειδή οι ανάγκες ενυδάτωσης μπορούν να ικανοποιηθούν μέσω ποικίλων πηγών εκτός από το πόσιμο νερό. Επιπλέον υπάρχουν σημαντικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ενυδάτωσή μας, όπως το αν ζούμε σε ξηρό κλίμα ή αν γυμναζόμαστε εντατικά, που αλλάζουν αυτό τον κανόνα.
Μαγικό Ύδωρ
Το σώμα μας αποτελείται από περισσότερο από 60% νερό και αυτό εμπλέκεται άμεσα σε κάθε βιοχημική διαδικασία. Η επαρκής ενυδάτωση είναι απαραίτητη για την πέψη: το νερό στο σάλιο υγραίνει την τροφή όταν μασάμε και δημιουργεί υγρό περιβάλλον στο οποίο τα πεπτικά ένζυμα διασπούν τις τροφές. Το νερό σχηματίζει το μεγαλύτερο μέρος του αίματος, το οποίο επιτρέπει στο οξυγόνο και τη γλυκόζη να κινούνται στον οργανισμό και συμβάλλει στην αποβολή των τοξινών μέσω της διούρησης. Το νερό συντελεί στην απώλεια κιλών και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους καθώς αυξάνει τον κορεσμό και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.
Το απλό νερό είναι η ιδανική επιλογή όσον αφορά την ενυδάτωση, αλλά όλα τα υγρά, όπως ο καφές και το τσάι, ή τα αρωματισμένα νερά και οι χυμοί, συμβάλλουν στην πρόσληψη νερού. Το 80% της πρόσληψής του προέρχεται από την κατανάλωση υγρών και το 20% από τα τρόφιμα. «Για την επαρκή ενυδάτωση του ανθρώπινου οργανισμού δεν αρκεί μόνο το νερό, αλλά ουσιαστική είναι και η επάρκεια σε ηλεκτρολύτες (κάλιο, νάτριο κ.λπ.) και σε ιχνοστοιχεία που χάνονται με την έντονη εφίδρωση. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε νερό και σε απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για την ενυδάτωση, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
Και αν αναρωτιέστε κατά πόσο μπορούν τροφές όπως τα λαχανικά να ενυδατώσουν το σώμα μας, αναλογιστείτε ότι τα φρέσκα φασολάκια, για παράδειγμα, εμπεριέχουν περισσότερο επί τοις εκατό νερό από ό,τι το γάλα που είναι ένα υγρό», λέει ο κλινικός διαιτολόγος M.Sc., M.Sc. in Nutritional Medicine – University of Surrey, διευθυντής Διατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης της Ευρωκλινικής Αθηνών, Κωνσταντίνος Ξένος.
Πώς χάνουμε νερό;
Κυρίως μέσω των ούρων, του ιδρώτα, της αναπνοής και των κινήσεων του εντέρου. Όταν είμαστε σωστά ενυδατωμένοι, τα νεφρά παράγουν μεταξύ 800 και 2.000 ml ούρων καθημερινά. Οι αποκρινείς και εκκρινείς αδένες στο δέρμα αυξάνουν την παραγωγή ιδρώτα όταν είμαστε αγχωμένοι, όταν κάνει πολλή ζέστη ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η ποσότητα του ιδρώτα που παράγουμε καθημερινά ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας και το άτομο (βάρος, ηλικία, φύλο, ιατρικό ιστορικό). Κατά μέσο όρο, κυμαίνεται από 500 έως 700 ml την ημέρα, παρόλο που οι αθλητές χάνουν περισσότερο από ένα λίτρο ιδρώτα σε μία ώρα όταν έχει πολλή ζέστη! Τέλος, έχουμε απώλειες σε νερό που δεν παρατηρούμε, μέσω της αναπνοής ή της εξάτμισης του ιδρώτα μέσω του δέρματός μας, που αντιστοιχούν σε 600 έως 900 ml την ημέρα!
Όταν η απώλεια νερού υπερβαίνει την πρόσληψη, εμφανίζεται η αφυδάτωση, η οποία προκαλεί δίψα, ξηροστομία και σκασμένα χείλη, ναυτία, κόπωση, ζάλη, καθώς και σκουρόχρωμο χρώμα στα ούρα ή μείωση της ούρησης. Μια απώλεια νερού μόλις 2% του σωματικού μας βάρους μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, δυσκολία συγκέντρωσης και πονοκέφαλο. Υπάρχουν, βέβαια, και ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες ένα άτομο μπορεί να αφυδατωθεί χωρίς να το καταλάβει, όπως στο ταξίδι με αεροπλάνο, όπου ο αέρας είναι πιο ξηρός από εκείνον του εδάφους, επομένως μια πτήση διάρκειας δύο ωρών και άνω μπορεί να οδηγήσει σε ήπια αφυδάτωση. Επιπλέον, το καλοκαίρι το δέρμα μας υποφέρει και «διψά» λόγω της συνεχούς έκθεσης της επιδερμίδας στις ακτίνες του ήλιου, οπότε θα πρέπει να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να παραμείνουμε ενυδατωμένοι. Οι παρακάτω τροφές κρύβουν μέσα τους μια αστείρευτη πηγή νερού.
Περιεκτικότητα σε νερό
- Μαρούλι: 96%
Ένα φλιτζάνι μαρούλι δίνει σχεδόν 60 ml νερό, καθώς και 1 γραμμάριο φυτικές ίνες, ενώ καλύπτει το 5% των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φυλλικό οξύ. - Αγγούρι: 95%
Είναι γεμάτο κάλιο, το οποίο συμβάλλει στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Επιπλέον, περιέχει αρκετά αντιοξειδωτικά καθώς και ένα φλαβονοειδές με αντιφλεγμονώδη δράση, τη φισετίνη, η οποία βελτιώνει τη μνήμη και προάγει την υγεία του εγκεφάλου. - Ντομάτα: 95%
Γεμάτη θρεπτικές ουσίες, είναι πλούσια πηγή λυκοπενίου, ενός καροτενοειδούς που είναι γνωστό για την αντικαρκινική του δράση, κάλιο και βιταμίνες Α και C. Προσοχή όμως στα προϊόντα με βάση την ντομάτα, όπως κέτσαπ και σάλτσες, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. - Κολοκυθάκι: 95%
Ένα μέτριο κολοκυθάκι προσφέρει πάνω από το 10% του μαγνησίου, του φωσφόρου, του καλίου και του μαγγανίου που χρειάζεται ένας μέσος άνθρωπος. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, αφού καλύπτει περισσότερο από το 30% των ημερήσιων αναγκών μας, καλή πηγή βιταμίνης Κ και των βιταμινών του συμπλέγματος Β, κυρίως του φυλλικού οξέος. - Σέλινο: 95%
Δεν ενυδατώνει μόνο, αλλά προστατεύει και από τον καρκίνο. Μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλινόις διαπίστωσε ότι η λουτεολίνη, ένα φλαβονοειδές που περιέχει, αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, ειδικά στο πάγκρεας. Μια άλλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μιζούρι διαπίστωσε ότι η απιγενίνη, μια ένωση που βρίσκεται στο σέλινο, μπορεί να σταματήσει τον πολλαπλασιασμό και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του μαστού. - Ραπανάκι: 95%
Είναι γνωστό για το δροσιστικό του αποτέλεσμα. Η πικάντικη γεύση ενός ραπανιού ανακουφίζει τον οργανισμό από την υπερβολική θερμότητα. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, φωσφόρου και ψευδαργύρου, βασικών μετάλλων και αντιοξειδωτικών που προστατεύουν τα κύτταρα και θρέφουν τους ιστούς. - Καρπούζι: 92%
Υπάρχει ένας λόγος που το καρπούζι είναι το βασικό φρούτο για την παραλία: είναι γεμάτο με νερό για να μας κρατά ενυδατωμένους. Επιπλέον, περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες A, B6 και C, καθώς και λυκοπένιο και αντιοξειδωτικά. - Κουνουπίδι: 92%
Η υπερδύναμή του είναι ότι η σαρκώδης υφή του και η ικανότητά του να απορροφά τη γεύση, όπως π.χ. σε μια πατατόσουπα ή στα τυριά στα οποία θα προστεθεί ή θα συνδυαστεί, το κάνουν εξαιρετική επιλογή. Το κουνουπίδι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, με 3,5 γραμμάρια/φλιτζάνι μαγειρεμένο. - Πιπεριές: 92%
Έχουν αντιοξειδωτική δράση, είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και δίνουν 2 γραμμ. φυτικές ίνες. Οι πράσινες αποτελούν καλή πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων (όπως η β-καροτίνη), αλλά οι χρωματιστές (κόκκινες, κίτρινες, πορτοκαλί) περιέχουν περισσότερα από αυτά τα συστατικά και έχουν υψηλή καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση. Περιέχουν επίσης βιταμίνη Κ, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό και μαγγάνιο. - Μανιτάρια: 92%
Περιέχουν άφθονα μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, όπως το κάλιο, που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών και του νερού στον οργανισμό. Περιέχουν επίσης φώσφορο, χαλκό, σελήνιο, ψευδάργυρο και αρκετές βιταμίνες, κυρίως βιταμίνη D, που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού. Έχουν αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. - Μπρόκολο: 91%
Πλούσιο σε φυτοθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Προλαμβάνει τα καρδιαγγειακά νοσήματα ρίχνοντας τα επίπεδα της χοληστερίνης και συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων του σακχάρου. Επιπλέον εναι ωφέλιμο για τα οστά, κάνει καλό στην όραση, βοηθάει στη δυσκοιλιότητα και βελτιώνει την όψη της επιδερμίδας. - Πεπόνι: 90%
Είναι καλή πηγή βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C και ζεαξανθίνης (ειδικά το πεπόνι Κανταλούπε). Αυτά έχουν αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει τα μάτια, και ειδικά τα καροτενοειδή που συνθέτουν την απαραίτητη βιταμίνη Α στον οργανισμό. Επιπλέον, είναι πολύ καλή πηγή ηλεκτρολυτών όπως το κάλιο, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. - Φασολάκια: 90%
Είναι πηγή βιταμίνης Α, φυλλικού οξέος, καλίου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σύνθετων υδατανθράκων. Περιέχουν φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου, επιταχύνουν τον κορεσμό και λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά. - Μελιτζάνες: 89%
Οι μελιτζάνες είναι μοβ, πράσινες, λευκές και ριγέ, έχουν λίγες θερμίδες και αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Είναι επίσης πηγή χαλκού, βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγγανίου, βιταμίνης Κ και καλίου, θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ένα υγιές μεταβολικό, ανοσοποιητικό και καρδιαγγειακό σύστημα. - Ροδάκινο: 88%
Το πυρηνόκαρπο αυτό φρούτο (που σημαίνει ότι έχει κουκούτσι) έχει τη δυνατότητα να αποτρέψει ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιαγγειακών παθήσεων, σύμφωνα με ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Texas A&M. - Ακτινίδιο: 85%
Τα πορτοκάλια τείνουν να κερδίζουν όλα τα εύσημα όταν πρόκειται για τη βιταμίνη C, αλλά ένα ακτινίδιο έχει περισσότερη από ένα πορτοκάλι. Περιέχει τόσο κάλιο όσο μια μέτρια μπανάνα, ενώ έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει λιγότερες απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος και πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας. - Βερίκοκο: 80%
Το φρέσκο περιέχει βιταμίνη C, που έχει αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, η παραγωγή των οποίων είναι πιο αυξημένη το καλοκαίρι, βιταμίνη Α και β-καροτένιο για την καλή υγεία των ματιών, κάλιο και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και στον κορεσμό. Η περιεκτικότητά του σε σίδηρο (5% της ΣΗΠ στα 2 βερίκοκα) είναι ιδανική για όσους πάσχουν από αναιμία. - Πατάτα: 78-80%
Με περισσότερες από 5.000 καταγεγραμμένες ποικιλίες, η πατάτα περιέχει υδατάνθρακες με τη μορφή αμύλου, οι οποίοι παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για τις σωματικές δραστηριότητές του και βοηθούν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Επίσης περιέχει περισσότερο κάλιο από οποιοδήποτε άλλο φρέσκο λαχανικό και φρούτο, έναν βασικό ηλεκτρολύτη για τη διατήρηση υγιούς αρτηριακής πίεσης. Όσον αφορά την περιεκτικότητά της σε νερό, δεν είναι όλες οι πατάτες ίδιες. Οι κόκκινες ή μοβ έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό από άλλες ποικιλίες όπως οι ροζ και οι λευκές. - Ψάρι: 78%
Αποτελεί κλασική αξία στη μεσογειακή διατροφή και συνιστάται σε εβδομαδιαία βάση, κατά προτίμηση από 1-3 φορές. Αποτελεί βασική πηγή πρωτεϊνών, ενώ παράλληλα μας εφοδιάζει με ωφέλιμες βιταμίνες Α και D (συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου), καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κυρίως Β6 που είναι απαραίτητη για τη σύνθεση αμινοξέων και την παραγωγή ενέργειας, και μεταλλικά στοιχεία, όπως είναι ο σίδηρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. - Κοτόπουλο: 67%
Θεωρείται μία από τις καλύτερες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, ενώ προσφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, σελήνιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Έχει λιγότερα «κακά» λιπαρά (κορεσμένα δηλαδή) και χοληστερόλη σε σχέση με το κόκκινο κρέας.
Drink it! 3ήμερο πρόγραμμα ενυδάτωσης
1η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φλιτζ. δημητριακά ολικής, 1 ακτινίδιο
Δεκατιανό: 1 λεπτή φέτα πεπόνι + 6-10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 120 γραμμ. ψάρι ψητό, 2 πατάτες σε μέγεθος αυγού βραστές ή ψητές, 1 σαλάτα μπρόκολο στον ατμό με λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 γιαούρτι 2% στραγγιστό + 2 κ.γ. σταφίδες
Βραδινό: Φασολάκια λαδερά με 60 γραμμ. λευκό τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
2η μέρα
Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο και λαχανικά (κολοκυθάκια, πράσινες πιπεριές και μανιτάρια), 1 φέτα ψωμί ολικής, 2 βερίκοκα
Δεκατιανό: 3 – 4 στικ σέλινο και καρότο με ντιπ γιαουρτιού 2%
Μεσημεριανό: 1,5 φλιτζ. (1 φλιτζ.=240 ml) μακαρόνια ολικής με 3-4 κ.σ. κόκκινη σάλτσα λαχανικών, 60 γραμμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 σαλάτα μαρούλι με 5 ντοματίνια, 1 αγγουράκι, 1 ραπανάκι και πολύχρωμες πιπεριές, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 μικρό μπολ φρουτοσαλάτα (καρπούζι, πεπόνι, ροδάκινο, βερίκοκο)
Βραδινό: Γαρίδες ψητές με πουρέ κουνουπιδιού, 1 σαλάτα με κολοκυθάκια και καρότα βραστά με λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
3η μέρα
Πρωινό: 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φέτα ψωμί ολικής, 1 κ.γ. μαργαρίνη και 1 κ.γ. σπιτική μαρμελάδα
Δεκατιανό: 1 ροδάκινο ή 2 βερίκοκα + 8 ωμά φιστίκια Αιγίνης
Μεσημεριανό: Μελιτζάνες στον φούρνο με σάλτσα ντομάτας και μαϊντανό, 60 γραμμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα ολικής
Απογευματινό: 2 λεπτές φέτες φρέσκος ανανάς
Βραδινό: 2 καλαμάκια κοτόπουλο, 1 πιτούλα ολικής αλάδωτη, 1 σαλάτα αγγουροντομάτα με πιπεριές, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Γενικές οδηγίες
1 φρούτο = όσο χωράει στη χούφτα. Π.χ. 2 μικρά βερίκοκα, 1 ροδάκινο, 1 λεπτή φέτα καρπούζι ή πεπόνι κ.λπ.
1 σαλάτα = 2 φλιτζ. ωμή, 1 φλιτζ. βρασμένη
Ροφήματα = Καφές και τσάι (χωρίς ζάχαρη), νερό με φρούτα, αρωματισμένο νερό με μέντα κ.λπ.
