Εάν έχεις πάει ποτέ μια μεγάλη βόλτα με έναν φίλο ή ένα υπέροχο podcast, ξέρεις ότι τα χιλιόμετρα μπορούν να περνούν χωρίς να το καταλάβεις. Μόλις επιστρέψεις στο σπίτι, ωστόσο, μπορεί να αισθάνεσαι το σώμα σου «πιασμένο» σε απροσδόκητα μέρη. Το περπάτημα θεωρείται γενικά μια εξαιρετική άσκηση για τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους γοφούς, αλλά σύμφωνα με τον walking coach και ACE-certified trainer Michele Stanten, γυμνάζει επίσης κάποιες μυϊκές ομάδες που δεν φανταζόμαστε.
Ίσως το περπάτημα σου φαίνεται τώρα τόσο εύκολο όσο το να αναπνέεις, θυμήσου, όμως, πως υπήρχε μια εποχή που δεν ήξερες πώς να το κάνεις. Το μοτίβο κίνησης είναι αρκετά περίπλοκο, στην πραγματικότητα, και απαιτεί περισσότερη μυϊκή εμπλοκή από ό,τι νομίζεις. Κάθε κύκλος βάδισης αποτελείται από δύο μίνι κύκλους, τη «στάση» και την «αιώρηση», σύμφωνα με την American Bone Health, έναν οργανισμό για την εκπαίδευση και την ευαισθητοποίηση για την οστεοπόρωση.
Κατά τη φάση της στάσης του περπατήματος, η φτέρνα σου χτυπά το έδαφος, ολόκληρο το πόδι ακουμπάει σιγά σιγά σε αυτό, το βάρος μετακινείται στην μπάλα του ποδιού και το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σου αρχίζει να σε ωθεί από το έδαφος. Στη συνέχεια, η φάση αιώρησης επιταχύνει την κίνηση της φτέρνας προς τα εμπρός πριν σε βοηθήσει να τοποθετήσεις τη φτέρνα σου προσεκτικά προς τα κάτω για το επόμενο βήμα.
Κατά τη διάρκεια του κύκλου βάδισης, τόσοι πολλοί μύες των ποδιών σου δουλεύουν σκληρά και δεν εννούμε μόνο τους προφανείς. «Όλοι σκέφτονται το περπάτημα ως προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος, και τα πόδια. Και είναι σίγουρο ότι δουλεύετε τους μύες των ποδιών σας, τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτιούς», λέει ο Stanten. Όμως, αν δώσεις λίγη προσοχή σε κάθε σου βήμα, θα δεις ότι στην πραγματικότητα το περπάτημα είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα. Παρακάτω, ο Stanten ονομάζει τις τρεις απροσδόκητες μυϊκές ομάδες τις οποίες γυμνάζεις κατά την απογευματινή σου βόλτα στη γειτονιά.
Ο πρόσθιος κνημιαίος μυς
Αυτός ο μυς τρέχει κατά μήκος του εξωτερικού της κνήμης ή του οστού της κνήμης. «Όταν απλώς περπατάμε με τον συνηθισμένο μας ρυθμό και δεν προκαλούμε τον εαυτό μας, τις περισσότερες φορές δεν παρατηρούμε καν αυτόν τον μυ», εξηγεί ο Stanten. «Αλλά αυτό που συμβαίνει συχνά όταν αρχίζεις να επιταχύνεις είναι να νιώθεις μία αίσθηση καψίματος στον πρόσθιο κνημιαίο μυ».
Μετά από μια μακρά, απαιτητική βόλτα, ο μυς αυτός πιθανότατα θα είναι κουρασμένος, καθώς είναι υπεύθυνος για το τράβηγμα των δακτύλων των ποδιών σου προς τα πάνω. Έτσι, όταν κουνάς το πόδι σου προς τα εμπρός και προσγειώνεσαι στη φτέρνα σου, τα δάχτυλα των ποδιών σου είναι ψηλά και αυτός ο μυς της κνήμης λειτουργεί. Όσο πιο γρήγορα περπατάς τόσο περισσότερα βήματα κάνεις και τόσο πιο σκληρά εργάζετε», λέει ο Stanten.
Κοιλιακοί μύες
Όταν περπατάς, ο κορμός σου κρατά το σώμα σου όρθιο, κάτι που απαιτεί κάποια σοβαρή μυϊκή εμπλοκή. Σύμφωνα με τον Stanten, οι σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης, ο ορθοστάτης, ο θωρακο-οσφυϊκός πολυσχιδής και ο τετράγωνος οσφυϊκός, που είναι μύες της πλάτης και της λεκάνης, εργάζονται πολύ σκληρά. «Αυτό που κάνουν είναι να στηρίζουν το σώμα σας», λέει.
«Καθώς επιταχύνετε το ρυθμό που περπατάτε, αρχίζετε να περιστρέφετε τα ισχία και κατά συνέπεια να ενεργοποιείτε και τους κοιλιακούς μύες. Έχοντας αυτό κατά νου, μπορείτε να δώσετε λίγη περισσότερη προσοχή στην εμπλοκή του κορμού σας καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, ιδιαίτερα αν ανεβαίνετε σε έναν μεγάλο λόφο ή αν στηρίζετε τον εαυτό σας στην κατηφόρα)», εξηγεί.
Οι μύες της άνω πλάτης
Ο Stanten είναι μεγάλος οπαδός του να βάζεις και τα χέρια σου στη δράση ενώ τρέχεις. Όταν τα λυγίζεις σε γωνία 90 μοιρών για να σε βοηθήσουν να ωθήσεις το σώμα σου προς τα εμπρός, εμπλέκεις τους μύες της άνω πλάτης (συμπεριλαμβανομένων των ρομβοειδών στο πίσω μέρος της ωμοπλάτης). «Εάν λυγίζετε τα χέρια σας, κουνάτε τα χέρια σας και οδηγείτε τους αγκώνες προς τα πίσω, δουλεύετε πραγματικά αυτούς τους μύες. Αυτή η ωραία δυνατή ταλάντευση των χεριών μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε το περπάτημά σας», λέει ο Stanten.
Cover photo: istockphoto.com
