Μπορεί να περνάς αρκετό χρόνο με τον αγαπημένου σου προπονητή στο γυμναστήριο ή στο σπίτι μέσω μία πλατφόρμας training. Αλλά δε θέλησες ποτέ να ρίξεις μια ματιά πίσω από την κουρτίνα σε αυτά που κάνει ο δάσκαλος yoga, ο personal trainer σου, ο προπονητής τρεξίματος ή ενδυνάμωσης στις δικές τους συνεδρίες εφίδρωσης; Αν ναι, είσαι τυχερή γιατί… το ίδιο και εμείς. Ρωτήσαμε, λοιπόν, τον πιστοποιημένο προπονητή, Louis Chandler, επικεφαλής εκπαιδευτή στο Alo, τι δεν θα έκανε ποτέ στις δικές του προπονήσεις.
Για να είμαστε σαφείς: Δεν υπάρχουν αυστηροί και απαράβατοι κανόνες για τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να ξοδεύεις το χρόνο γυμναστικής σου, αλλά υπάρχουν μαθήματα που μπορείς να πάρεις από άτομα των οποίων οι ρουτίνες προπόνησης αποτελούν μεγάλο μέρος της δουλειάς τους. Σε γενικές γραμμές, μια αποτελεσματική προπόνηση είναι απλώς αυτή που σε βοηθά να πετύχεις τους στόχους σου με τρόπο βιώσιμο και ασφαλή.
Έτσι, χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, σου παραθέτουμε παρακάτω τα τέσσερα πράγματα που δεν θα κάνει ποτέ στο γυμναστήριο ο Chandler.
4 fitness λάθη που αποφεύγει ένας προπονητής στις δικές του προπονήσεις
Παράλειψη της προθέρμανσης
«Είναι απαραίτητο σε κάθε προπόνηση να ζεστάνεις ολόκληρο το σώμα σου», λέει ο Chandler. Η παράλειψη της προθέρμανσης και η απευθείας μετάβαση στη ρουτίνα της ημέρας θα μπορούσε να σε θέσει σε μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού, ο οποίος τελικά θα θέσει επόδια στις προπονήσεις σου στο μέλλον.
«Ένα κρύο σώμα είναι πιο επιρρεπές στο να τραυματιστεί εάν προσπαθήσετε να το μετακινήσετε πολύ γρήγορα ή αν προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρος χωρίς να έχετε προετοιμάσει τους μύες σας», λέει η Katie Merrick, Personal Trainer στο Gold Gym. «Μου αρέσει να το συγκρίνω με ένα νέο μπαλόνι. Είναι πιο δύσκολο να αρχίσεις αμέσως να φουσκώνεις το μπαλόνι. Αν το τεντώσεις καλά πρώτα θα φουσκώσει πολύ πιο εύκολα. Τα σώματά μας μοιάζουν πολύ με αυτό», εξηγεί.
Εάν δεν είσαι σίγουρη για το τι πρέπει να κάνεις στην προθέρμανση σου πριν την προπόνηση, ένας γενικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να ενεργοποιήσεις τις μυϊκές ομάδες που σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις, να αυξήσεις τη θερμοκρασία του σώματός σου και να κινητοποιήσεις τις αρθρώσεις σου. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να τρέξεις, δοκίμασε να ενσωματώσεις στο ζέσταμά σου κινήσεις όπως squats, side lunges, high knees και butt kicks. Στη συνέχεια, παρατήρησε εάν το τρέξιμό σου μοιάζει πιο εύκολο.
Άσκηση χωρίς πλάνο
«Μου αρέσει να έχω πάντα ένα σχέδιο δράσης όταν ξεκινάω μια προπόνηση, καθώς με βοηθά να έχω συνέπεια στους στόχους μου», λέει ο Chandler. Εάν ποτέ έχεις δυσκολευτεί τρομερά να πάρεις την απόφαση να φτάσεις μέχρι το γυμναστήριο μετά τη δουλειά, σίγουρα μόλις τα κατάφερες σκέφτηκες «καλά και τώρα τι;». Ξέρεις, λοιπόν, ότι το να έχεις ένα πλάνο είναι ένας βασικός παράγοντας για να απολαύσεις πραγματικά την προπόνησή σου.
Γυμναστική χωρίς το σωστό καύσιμο
«Όσον αφορά το φαγητό πριν από την προπόνηση, συνήθως συνιστώ να τρώτε ένα μικρό snack περίπου μία ώρα πριν την άσκηση για να βελτιώσετε την ενέργεια, την απόδοση και τη διανοητική διαύγεια κατά την άσκηση», λέει η Tamanna Singh, MD, κλινική καρδιολόγος. Ένας συνδυασμός υδατανθράκων και πρωτεΐνης αμέσως πριν από την προπόνηση θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια, γι’ αυτό δοκίμασε να φας κάτι σαν μία φρυγανιά με φυστικοβούτυρο ή ένα σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλου.
Τούτου λεχθέντος, εάν γυμνάζεσαι νωρίς το πρωί, ο Chandler λέει ότι θα χρειαστεί να κρατάς ένα ημερολόγιο για να βεβαιωθείς ότι δεν τρως λιγότερο από όσο πρέπει για την προπόνησή σου. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν είσαι κάποιος που ασκεί διαλειμματική νηστεία. «Διαπιστώνω ότι η γυμναστική μετά τις 10 το πρωί με άδειο στομάχι κάνει τα αποθέματα ενέργειας να εξαντλούνται», σημειώνει.
Υπερσύνθετες προπονήσεις
Αν είσαι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ξέρεις ότι οι ασκήσεις γυμναστικής γίνονται όλο και πιο περίπλοκες μέρα με τη μέρα. «’Οσο φανταχτερές κι αν φαίνονται αυτές οι κινήσεις στην οθόνη, η κατάδυση σε σύνθετες ασκήσεις όταν δεν έχετε κατακτήσει ακόμα τις βασικές είναι επικίνδυνη», λέει ο Chandler.
«Το να περιπλέκετε υπερβολικά τις προπονήσεις σας με ασκήσεις που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν είναι απλώς ένας εύκολος τρόπος για να τραυματιστείτε», εξηγεί. «Να δοκιμάζετε νέες ασκήσεις μόνο με τον προπονητή σας ή πολύ ελαφρύ βάρος και λάστιχα», συνιστά. Θυμήσου: Οι πιο βασικές κινήσεις, οι «big four»- squats, push-ups, pull-ups και deadlifts – μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις περισότερη δύναμη από όση νομίζεις. Άφησε, λοιπόν, τα υπόλοιπα για το FitTok.
