Δεν μπορείς να κάνεις λάθος με την κατανάλωση λαχανικών. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Harvard School of Public Health, μια διατροφή που περιέχει πολλά λαχανικά σε τακτική βάση μπορεί να σε βοηθήσει να αποτρέψεις καρδιακές παθήσεις, να διαχειριστείς την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσεις την υγεία του πεπτικού σου συστήματος και να σε βοηθήσει να διαχειριστείς τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου.
Μαζί με αυτά τα οφέλη για την υγεία, τα λαχανικά μπορούν να σε βοηθήσουν να πετύχεις και τους στόχους σου για απώλεια βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση της απώλειας κιλών. Για να μάθουμε περισσότερα, συμβουλευτήκαμε μερικούς ειδικούς διαιτολόγους για το ποια είναι τα καλύτερα λαχανικά γι’αυτόν το σκοπό.
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα ευέλικτο λαχανικό που οι άνθρωποι λατρεύουν να τρώνε ωμό, στον ατμό ή σοταρισμένο. Και μαζί με την ευελιξία του, είναι επίσης μια εξαιρετική προσθήκη στο διατροφικό σου πρόγραμμα όταν προσπαθείς να χάσεις βάρος. «Το μπρόκολο περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, μεταξύ άλλων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά στο μπρόκολο είναι μοναδικά στον τρόπο λειτουργίας τους», λέει η διατροφολόγος Trista Best, MPH, RD, LD του Balance One Supplements.
«Αυτό το λαχανικό παρέχει επίσης στον οργανισμό σουλφοραφάνη, μια αντιοξειδωτική φυτική ένωση που του δίνει τα περισσότερα από τα αντιφλεγμονώδη οφέλη του. Η σουλφοραφάνη δρα μειώνοντας τις κυτοκίνες και το NF-kB, τις ουσίες που οδηγούν τη διαδικασία της φλεγμονής. Όταν αυτά είναι άφθονα στο σώμα και δεν κάνουμε τίποτα γι’αυτό, μπορούν να επιτευχθούν επικίνδυνα επίπεδα φλεγμονής», εξηγεί. Η έρευνα δείχνει ότι η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, οπότε το να μπορείς να τη μειώσεις μπορεί να σε βοηθήσει να το χάσεις.
Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι ένα νόστιμο λαχανικό με ήπια γεύση, επομένως είναι ιδανικές για προσθήκη σε διαφορετικούς τύπους πιάτων. «Οι πιπεριές είναι ιδανικά λαχανικά για να προστεθούν σε μια δίαιτα αδυνατίσματος. Είναι χαμηλές σε θερμίδες και πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, ενώ συμβάλλουν επίσης στην αίσθηση πληρότητας μετά τα γεύματα. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας», λέει η Best.
Εκτός από την υποστήριξη της απώλειας βάρους, οι πιπεριές είναι επίσης γεμάτες με θρεπτικά συστατικά που ωφελούν σημαντικά τον οργανισμό, ωστόσο το μεγαλύτερο μέρος του κοινού δεν γνωρίζει πόσο υγιεινές είναι πραγματικά. Οι κόκκινες πιπεριές έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από τα πορτοκάλια, που είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, αλλά και την απορρόφηση του σιδήρου.
Κρεμμύδι
Στην πραγματικότητα, εδώ δεν μιλάμε μόνο για το κρεμμύδι, αλλά και τα υπόλοιπα λαχανικά αυτής της κατηγορίας, όπως το σκόρδο, το κρεμμυδάκι, το ασκαλώνιο, το πράσο και το σχοινόπρασο. Αυτά τα λαχανικά είναι γεμάτα γεύση και κατάλληλα για ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων. Η νόστιμη γεύση τους, τα καθιστά ιδανικά να αναπληρώσουν τα πρόσθετα γεύσης υψηλότερων θερμίδων.
«Μπορούν να χρησιμοποιηθούν με πολλούς τρόπους, από σούπες μέχρι σάλτσες, καρυκεύματα, και σαλάτες. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε τις συνολικές σας θερμίδες είναι να προτιμήσετε αυτά τα λαχανικά έναντι εξαιρετικά επεξεργασμένων dressings, που μπορεί να είναι εξαιρετικά γευστικά, αλλά έχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά και πολλές επιπλέον κενές θερμίδες», λέει ο Jonathan Isbill MS, RD, LD, ειδικός στη διαιτολογία και τη διατροφολογία, coach στην ολιστική υγεία και εκπαιδευτής. Ως μπόνους, ο Isbill σημειώνει ότι τα κρεμμύδια «είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών για την υποστήριξη μιας υγιούς ισορροπίας μικροβιώματος και καλής πέψης».
Καυτερές πιπεριές
Εάν μπορείς να διαχειρστείς λίγη έξτρα καυτερή γεύση στην κουζίνα, ίσως πρέπει να δοκιμάσεις να προσθέσεις μερικές καυτερές πιπεριές στο επόμενο γεύμα σου για να ενισχύσεις την απώλεια βάρους! «Μου αρέσει να προσθέτω καυτερές πιπεριές και πιπεριές τσίλι στο πρόγραμμα γευμάτων κάποιου για να τονώσουν τη γεύση και τη θερμότητα στα πιάτα τους. Το ενδιαφέρον με τα λαχανικά που προέρχονται από το γένος των φυτών πιπεριάς είναι ότι περιέχουν καψαϊκίνη, η οποία είναι γνωστό ότι ενισχύει τη διάθεση και τον μεταβολισμό και μειώνει τη φλεγμονή, ενώ προάγει επίσης την απελευθέρωση ενδορφίνης. Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης, να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και να σας κάνει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες χάρη σε αυτή τη θερμική επίδραση», λέει ο Isbill.
Παντζάρια
Κάποιοι λατρεύουν τα παντζάρια, άλλοι τα μισούν. Αλλά αν είσαι λάτρης των τεύτλων, θα χαρείς να μάθεις ότι είναι γεμάτα με πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην απώλεια βάρους. «Όντας πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα παντζάρια έχουν εκτιμηθεί από καιρό από τους αθλητές και τους πρωταθλητές ως ένας τρόπος για την αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου στο σώμα. Αυτή η επιπλέον ενίσχυση του ΝΟ μπορεί να βοηθήσει στις προπονήσεις, να υποστηρίξει τη ροή του αίματος, να μεγιστοποιήσει την αποκατάσταση και μπορεί ακόμη και να ενισχύσει την απόδοση μερικών εξ αυτών», λέει ο Isbill. Και όταν κερδίζεις περισσότερα οφέλη από τις προπονήσεις σου για καύση του λίπους, μπορείς να ενισχύσεις τους στόχους σου για απώλεια βάρους. «Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν τον χυμό παντζαριών και μπορείτε επίσης να σοτάρετε τα χόρτα τους σε stir-fry, να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα ή να τα ανακατέψετε σε ένα smoothie», προσθέτει.
