Ο μεταβολισμός περιλαμβάνει μια μυριάδα διεργασιών που ρυθμίζουν τις χημικές και μεταβολικές λειτουργίες από τη θερμοκρασία του σώματος έως τον κυτταρικό κύκλο, την πέψη, την κυκλοφορία του αίματος, τη ρύθμιση των ορμονών και την αναπνοή. Είναι επίσης το κύριο μέσο για να μετατρέψουμε αυτό που τρώμε και πίνουμε σε θερμίδες και ενέργεια. Συχνά θεωρείτε συνώνυμος με τον ρυθμό με τον οποίο χρησιμοποιούμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε για τη διατήρηση, την απώλεια ή την αύξηση του βάρους. Ωστόσο, οι παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό είναι πολλοί, συμπεριλαμβανομένων των καθαρών ενδοκρινικών ή μεταβολικών διαταραχών, της μυϊκής μάζας, της ηλικίας, του φύλου, της γενετικής και του επιπέδου φυσικής δραστηριότητας.
Σε γενικές γραμμές, τα θρεπτικά συστατικά ή οι ενώσεις που βρίσκονται στα τρόφιμα δεν επηρεάζουν το μεταβολισμό, ωστόσο, ορισμένες τροφές μπορεί να συμβάλλουν στην επιβράδυνση του. Παρακάτω συζητάμε ποιες είναι αυτές και τι εναλλακτικές υπάρχουν για τη βελτιστοποίηση του.
Λιπαρά κομμάτια κρέατος
Η τακτική κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως το υψηλό σε λιπαρά βόειο κρέας, περιέχουν μεγάλη ποσότητα κορεσμένου λίπους και κάποια trans λιπαρά, που εκτός από το ότι είναι ανεπιθύμητα σχετίζονται και με αυξημένα τριγλυκερίδια. Οι τιμές των τριγλυκεριδίων που υπερβαίνουν τα ιδανικά 150 mg/dL μπορεί επίσης να αυξήσουν τη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας, γνωστή ως «κακή» χοληστερόλη) και να συμβάλλουν στον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Είναι καλύτερο να επιλέξεις ένα μείγμα γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά και θαλασσινών και, ιδιαίτερα, σωστές φυτικές πρωτεΐνες όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, για να καλύψεις τις ανάγκες σου σε πρωτεΐνη.
Κεχρί
Ο θυρεοειδής είναι υπεύθυνος για ένα σημαντικό μέρος των διεργασιών που ελέγχουν το μεταβολισμό. Δυστυχώς για όσους πάσχουν από ανώμαλη λειτουργία του θυρεοειδούς, όπως ο υποθυρεοειδισμός (συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Hashimoto και της θυρεοειδίτιδας), και που έχουν επίσης διαγνωσμένη ανεπάρκεια ιωδίου, ορισμένες τροφές μπορεί να είναι προβληματικές. Το κεχρί είναι μία από αυτές.
Το κεχρί θεωρείται «βρογχοκηλογόνα ουσία», δηλαδή περιέχει «γκοϊτρίνη», μια ένωση που μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς, αναστέλλοντας την αποτελεσματικότητα του μεταβολισμού. Αντ ‘αυτού προτίμησε άλλα δημητριακά όπως σιτάρι ολικής αλέσεως, κινόα, ρύζι ή σόργο.
Ζαχαρωτά
Μπορεί να μην είναι σοκαριστικό το ότι τα ζαχαρωτά δεν προάγουν την υγεία. Όμως, μία από τις καταστροφική παρενέργεια της υπερβολικής κατανάλωσης ζαχαρωτών είναι η υψηλή πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων. Τα πρόσθετα σάκχαρα, συγκεκριμένα πάνω από 50 γραμμάρια την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες, φαίνεται να συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικού συνδρόμου, ή εν συντομία, μεταβολικού συνδρόμου.
Το καρδιομεταβολικό σύνδρομο χαρακτηρίζεται από μια ομάδα μεταβολικών ανωμαλιών: αυξημένη γλυκόζη αίματος νηστείας, κοιλιακή παχυσαρκία, τριγλυκερίδια και αρτηριακή πίεση, καθώς και χαμηλή HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) χοληστερόλη. Αυτά τα ζητήματα αυξάνουν τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις. Εναλλακτικά μπορείς να στραφείς στα φρούτα ως πηγή φυσικής γλυκύτητας στα γεύματα ή τα snacks σου.
Υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα
Η αντίσταση στην ινσουλίνη σχετίζεται στενά με το μεταβολικό σύνδρομο και η τακτική κατανάλωση «υπερ-επεξεργασμένων» τροφίμων (τροφών που έχουν υποστεί δραματική επεξεργασία από τη φυσική τους κατάσταση) συνδέεται επανειλημμένα με την αντίσταση στην ινσουλίνη και την παχυσαρκία. Παραδείγματα εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων είναι οι τηγανιτές πατάτες (και όχι μια απλή πατάτα), τα πατατάκια καλαμποκιού (και όχι το καλαμπόκι ως λαχανικό) ή η μηλόπιτα (αντί το φρέσκο μήλο). Δυστυχώς, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι άφθονα στα παντοπωλεία και στα εστιατόρια, αλλά δεν χρειάζεται να εξαλειφθούν πλήρως για να διατηρηθεί μια υγιεινή διατροφή. Προσπάθησε να απολαμβάνεις μόνο μία μερίδα ενός εξαιρετικά επεξεργασμένου φαγητού κάθε λίγες μέρες για να επιτύχεις μια ισορροπία, χωρίς να στερηθείς ίσως κάποια από τα αγαπημένα σου φαγητά.
Αλκοόλ
Ναι, έχεις δίκιο. Δεν είναι φαγητό, αλλά ο μέσος ενήλικας καταναλώνει 3,6 μερίδες αλκοόλ την εβδομάδα, σύμφωνα με μια δημοσκόπηση της Gallup του 2021, οπότε αξίζει μία θέση στη λίστα. Το αλκοόλ ακολουθεί μια ακανόνιστη διαδρομή πέψης και απορρόφησης στον οργανισμό. Η αιθανόλη ασκεί τεράστια πίεση στο συκώτι για μεταβολισμό, αποτοξίνωση και αποβολή της ουσίας από το σώμα. Οποιεσδήποτε υπάρχουσες ηπατικές παθήσεις ή αλληλεπιδράσεις φαρμάκων επιδεινώνουν το πρόβλημα.
Τα άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ έχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαταραχών ύπνου και ορισμένων μορφών καρκίνου. Το αλκοόλ επηρεάζει πολλά μέρη της μεταβολικής διαδικασίας, επομένως είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, που συστήνουν έως δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και όχι περισσότερο από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα για τις γυναίκες.
Cover photo: istockphoto.com
