Το δίλημμα για το βραδινό της Δευτέρας: Μετράς όλα τα χρήματα που ξόδεψες για φαγητό το Σαββατοκύριακο και σκέφτεσαι, «Θα έπρεπε πραγματικά να μαγειρέψω απόψε». Αλλά αυτό απαιτεί ψώνια και πλύσιμο των πιάτων. Και τώρα πεινάς. Έτσι, σηκώνεις το τηλέφωνό σσυ και ξαφνικά έχεις ξοδέψει 15 € σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες που θα κόστιζε το ένα κλάσμα αν το ετοιμαζες στο σπίτι.
Κι αυτό σίγουρα δεν είναι το ιδανικό ξεκίνημα της εβδομάδας και το να το κάνεις συνήθεια θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στη συνολική σου ευημερία. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείς να κάνεις για τη σωματική και ψυχική σου υγεία, σύμφωνα με την Anya Rosen, διαιτολόγο με έδρα τη Νέα Υόρκη.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να το κάνεις αυτό χωρίς να ξεφεύγεις από το μηνιαίο προϋπολογισμό σου. Ακολουθούν έξι με τους οποίους μπορείς να τρως πιο υγιεινά χωρίς να ξοδεύεις ολόκληρο τον μισθό σου στο super market.
Meal pre
Όταν πεινάμε, τείνουμε να παίρνουμε αποφάσεις που μπορεί να μην ταιριάζουν με τους στόχους μας για την ευεξία ή τους οικονομικούς μας στόχους. Έτσι, όταν αφιερώνεις χρόνο για να ετοιμάσεις εκ των προτέρων τα περισσότερα γεύματα της εβδομάδας, δίνεις στον εαυτό σου ένα δίχτυ ασφαλείας για όταν βιάζεσαι και πείνας.
Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να ακούγεται τρομακτική, όχι βέβαια χάρη στις αμέτρητες φωτογραφίες των μέσων κοινωνικής δικτύωσης που υπερηφανεύονται για ισορροπημένα και αισθητικά ευχάριστα γεύματα, αλλά μπορεί να είναι πραγματικά απλή. Μερικοί λογαριασμοί Instagram που μπορεί να σε βοηθήσουν είναι: @meowmeix (γεγονότα για τα τρόφιμα και έμπνευση για τα γεύματα), @keto_adapted (γεύματα κετο ή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες) και @dailyveganmealprep (plant-based συνταγές).
Τα grain bowls είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσεις. Πάρε 230 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου (το οποίο θα κάνει περίπου πέντε έως επτά γεύματα ανάλογα με το πόσο τρως), ένα λαχανικό που κόβεται εύκολα, όπως κολοκυθάκια ή σπαράγγια, και λίγο κινόα ή ρύζι. Διαφορετικά, μπορείς να επιλέξεις τα δικά σου αγαπημένα. Οποιαδήποτε πρωτεΐνη, λαχανικό ή δημητριακό κάνει, αφού το κλειδί είναι η ισορροπία. «Μπορείς να διατηρήσεις αυτά τα grain bowls ενδιαφέροντα – και ποικίλα – χρησιμοποιώντας διαφορετικές σάλτσες, ντρέσινγκ και καρυκεύματα όλη την εβδομάδα», λέει η Rosen. Οι καλύτεροί σου φίλοι εδώ θα είναι ένας τεμαχιστής κοτόπουλου και ένας κόφτης λαχανικών, εύκολα διαθέσιμα στο διαδίκτυο, που θα σου εξοικονομήσουν πολύ χρόνο στο κόψιμο.
«Και είτε με την προετοιμασία γευμάτων είτε με ένα μόνο δείπνο, το απλό μαγείρεμα στο σπίτι μπορεί επίσης να μειώσει την κατανάλωση λαδιού και βουτύρου αξίας χιλιάδων θερμίδων που τα εστιατόρια τείνουν να βάζουν κρυφά στα πιάτα τους», προσθέτει η Rosen.
Φτιάξε μια αποθήκη στην κατάψυξη
Ο εφοδιασμός του καταψύκτη σου με θρεπτικά τρόφιμα θα σε γλιτώσει σίγουρα από την τόσο δελεαστική παραγγελία fast food αργά το βράδυ. Για παράδειγμα, μπορείς να αγοράσεις κατεψυγμένο μπρόκολο, γαρίδες και προμαγειρεμένο ρύζι χωριστά για να τα συνδυάσεις σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι και καρυκεύματα για ένα υγιεινό δείπνο με διάρκεια μαγειρέματος 10 λεπτών.
Αν και δεν θα δεις σημαντική οικονομία όταν αγοράζεις κατεψυγμένα τρόφιμα, όπως κοτόπουλο και λαχανικά, σε σχέση με τα φρέσκα, θα εξοικονομήσεις χρήματα έχοντας στη διάθεσή σου θρεπτικά βασικά προϊόντα, με το πρόσθετο πλεονέκτημα ενός τροφίμου με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Σκέψου τις φυτικές πρωτεΐνες
Εάν προσπαθείς να μαγειρέψεις ένα καλά ισορροπημένο γεύμα, αλλά δεν μπορείς να έχεις κρέας ή ψάρι, δοκίμασε μια χορτοφαγική πρωτεΐνη όπως το τόφου, το τέμπε, τα φασόλια ή τα όσπρια, όπως προτείνει η διατροφολόγος και συνεργάτης υγείας του CNN, Lisa Drayer. Αυτά τα τρόφιμα είναι υγιεινά και πολύ πιο οικονομικά από τις ζωικές πρωτεΐνες.
Το τόφου, το οποίο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σου, είναι επίσης πολύ απλό στο μαγείρεμα. Κόβουμε σε κύβους, πασπαλίζουμε με αλάτι, πιπέρι, σκόρδο και πάπρικα (ή καρυκεύματα της αρεσκείας σου) και τα ρίχνουμε στη φριτέζα ή στο φούρνο μέχρι να ροδίσουν. Αν το θέλεις ακόμα πιο τραγανό, πρόσθεσε λίγο άμυλο καλαμποκιού στο μείγμα. Συνδύασε το με ένα λαχανικό και δημητριακά ή ανακάτεψε το σε ένα κάρυ που σιγοβράζει για ένα πλούσιο και χορταστικό γεύμα.
Γίνε δημιουργική στην κουζίνα
Μερικά από τα πιο οικονομικά τρόφιμα περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μισό κιλό γλυκοπατάτες, κοστίζει λίγο περισσότερο από ένα ευρώ και είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Μια γρήγορη διαδικτυακή αναζήτηση θα σου δώσει δεκάδες τρόπους για να γίνεις δημιουργικοί με αυτές. Τις ψήνεις ολόκληρες ή τις κόβεις σε λωρίδες, τις αλατοπιπερώνεις, βάζεις πάπρικα και τις κάνεις τηγανιτές ή απλά τις κόβεις σε κύβους και ψήνεις στο φούρνο ή στο air fryer.
Άλλες υγιεινές επιλογές φαγητού χαμηλού κόστους περιλαμβάνουν τα φασόλια, το ρύζι, τα αυγά, τη βρώμη και τις φακές, που μπορούν να γίνουν η βάση για πολλά υγιεινά, νόστιμα πιάτα. Και αν δεν θέλεις να μαγειρέψεις, τα καρότα και το χούμους, οι μπάρες πρωτεΐνης (φροντίστε να ελέγξεις πρώτα τα συστατικά, καθώς πολλές έχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και πρόσθετων), τα φρούτα και το γιαούρτι είναι όλα έτοιμα προς κατανάλωση.
«Ένας άλλος τρόπος για να εξοικονομήσεις χρήματα στην κουζίνα είναι να χρησιμοποιήσεις τα υπολείμματα τροφίμων», λέει η Rosen. Για παράδειγμα, χρησιμοποίησαι τα κόκαλα από το κρέας ή τα πουλερικά για να φτιάξεις ένα ζωμό, ρίξε την υπολειπόμενη σάλτσα ζυμαρικών ή σούπα σε μεγάλες θήκες για παγάκια για να τα έχεις στη διάθεσή σου για μικρότερες συνταγές και πάγωσε φρούτα και λαχανικά που πρόκειται να χαλάσουν για να τα χρησιμοποιήσεις αργότερα σε ένα smoothie (Ο γενικός κανόνας είναι μία εβδομάδα μετά την αγορά για τη χρήση φρέσκων φρούτων και λαχανικών, αλλά απλώς κοιτάξτε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει ανάπτυξη μούχλας πριν από την κατάψυξη).
Smoothies
Ένας από τους πιο εύκολους και φθηνούς τρόπους για να βάλεις στη διατροφή σου ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και νόστιμο snack ή γεύμα είναι με τα smoothies. Χρησιμοποιώντας τα σωστά συστατικά, μπορείς να δημιουργήσεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα μέσα σε λίγα λεπτά. Επιπλέον, τα περισσότερα από τα συστατικά μπορούν επίσης να αποθηκευτούν στο ντουλάπι ή στην κατάψυξή σου.
Ένα απλό smoothie μπορεί να περιλαμβάνει κατεψυγμένες φέτες μπανάνας (για υφή και φυσικό γλυκαντικό), κατεψυγμένο ή φρέσκο σπανάκι, κατεψυγμένο ρύζι κουνουπιδιού (για πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και υφή) και μετά την επιλογή σου από φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα, σκόνη πρωτεΐνης και βούτυρο από ξηρούς καρπούς (για υγιή λίπη). Στο Instagram, το @healthyblends μοιράζεται υπέροχες συνταγές για smoothie και έμπνευση.
Σκέψου τα smoothies ως μέσο για την καθημερινή πρόσληψη λαχανικών, καθώς τα φυλλώδη πράσινα, όπως το λάχανο και το σπανάκι είναι εύκολο να καλυφθούν από πιο γλυκά συστατικά όπως τα βατόμουρα, οι φράουλες και οι μπανάνες. Το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι με τα smoothies, σύμφωνα με τη Rosen, είναι να εστιάζουν στα φρούτα και να λιγοστεύουν τις πρωτεΐνες και τα υγιή λίπη, αυτό όμως μπορεί να προκαλέσει άνοδο του σακχάρου στο αίμα και sugar crush. Αν διαπιστώσεις ότι πίνεις τα smoothies σου πολύ γρήγορα, πασπάλισε από πάνω λίγο ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή granola με χαμηλή προσθήκη ζάχαρης για να σε ενθαρρύνουν να επιβραδύνεις και να μασάς.
Δοκίμασε αυτές τις εναλλακτικές στο παντοπωλείο
Συχνά δεν χρειάζεται να εγκαταλείπεις τελείως αυτό που αγαπάς για να φας πιο υγιεινά και να εξοικονομήσεις χρήματα, είναι απλώς να κάνεις τις σωστές επιλογές. Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις ανταλλαγές που συνέστησε η Rosen ενώ ψωνίζεις, θα δώσει στο σώμα σου μια θρεπτική ώθηση και θα σου εξοικονομήσει χρήματα στο ταμείο:
Υγιεινά swaps:
- Αντάλλαξε τις μπανάνες στο καλάθι σου με μήλα, για περισσότερες φυτικές ίνες.
- Αντί για απλές πατάτες, δοκίμασε γλυκοπατάτες για περισσότερη βιταμίνη Α.
- Αφήστε το μαρούλι και πάρε λίγο σπανάκι για περισσότερο φυλλικό οξύ.
Budget-friendly swaps:
- Εξοικονόμησε χρήματα ανταλλάσσοντας συσκευασίες τριμμένου τυριού με κομμάτι τυρί.
- Τοποθέτησε πίσω τους συσκευασμένους ξηρούς καρπούς/σπόρους και προσπάθησε να αγοράζεις χύμα. Αυτή είναι μια εξοικονόμηση που ισχύει για τα περισσότερα τρόφιμα, καθώς πληρώνεις ένα ασφάλιστρο για μεμονωμένες συσκευασίες.
- Στο ίδιο πνεύμα, αντάλλαξε τα κονσερβοποιημένα φασόλια με τα ξηρά φασόλια σε συσκευασία.
- Αντικατέστησε τα φρέσκα θαλασσινά με τα κονσερβοποιημένα ψάρια, καθώς εξακολουθούν να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Cover photo: istockphoto.com
