Είσαι νέος δρομέας; Αποφάσισες να ξεκινήσεις το τρέξιμο για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση; Πριν δέσεις τα κορδόνια στα παπούτσια σου, δείτεδες αυτές τις 7 εξαιρετικά χρήσιμες συμβουλές τρεξίματος για αρχάριους από τον ειδικό στο τρέξιμο Sascha Wingenfeld.
Ξεκίνησε με μικρά διαστήματα τρεξίματος
Είσαι τρομερά ενθουσιασμένη για να ξεκινήσεις την προπόνησή σου στο running; Ως νέα δρομέας, δεν πρέπει να σχεδιάζεις να τρέξεις ολόκληρη την απόσταση με μίας. «Χώρισε την σε διαστήματα και προσπάθησε να τα κρατήσεις σύντομα στην αρχή. Μην ντρέπεσαι να περπατήσεις ενδιάμεσα στα διαστήματα για να μπορέσεις να ανακάμψεις λίγο», συνιστά ο Sascha Wingenfeld. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείς να αρχίσεις να επιμηκύνεις τα κομμάτια τρεξίματος και να μειώνεις το βάδην. Ξεκίνησε εναλλάσσοντας 2 λεπτά jogging και 2 λεπτά βάδην. Αύξησε τα διαστήματα τρεξίματός σου κατά ένα λεπτό ανά προπόνηση έως ότου μπορείς να τρέξεις όλη την απόσταση χωρίς να χρειάζεται να περπατήσεις.
Μην αρχίσεις να τρέχεις πολύ γρήγορα
Το σώμα σου πρέπει να συνηθίσει στις νέες πιέσεις και καταπονήσεις του τρεξίματος. Πολλοί αρχάριοι δρομείς ξεκινούν το jogging πολύ γρήγορα και πληρώνουν το τίμημα για αυτό το λάθος μέσα σε λίγα μόνο λεπτά. Απογοήτευση, υπερένταση, πόνος ή ακόμα και τραυματισμοί είναι μερικές μόνο από τις συνέπειες. Επομένως, ξεκίνησε να τρέχεις με μέτριο ρυθμό (δηλαδή να μπορείς εύκολα να κάνεις μια συνομιλία). «Ακόμη και όταν θέλεις να ξεκουραστείς, θα πρέπει να διατηρήσεις τον ίδιο ρυθμό για όλη την απόσταση. Μόνο όσοι δίνουν χρόνο στο σώμα τους να συνηθίσει σταδιακά στις νέες απαιτήσεις θα έχουν μακροπρόθεσμη επιτυχία», σημειώνει ο Wingenfeld.
Το σώμα σου χρειάζεται χρόνο για αποκατάσταση
Το πρώτο σου τρέξιμο πήγε καλά και θέλεις να βγεις ξανά αμέσως; Υπέροχα! Όμως θα πρέπει να περιμένεις μια ημέρα πριν το επιχειρήσεις ξανά, καθώς το σώμα σου χρειάζεται να ξεκουραστεί για να μπορέσει να ανακάμψει από την πρώτη προπόνηση τρεξίματος. «Πρέπει να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και να προετοιμάσει τους μύες και τα οστά σου για το επόμενο τρέξιμο», λέει. Προγραμμάτισε την προπόνησή σου έτσι ώστε να τρέχεις τη μια μέρα και να ξεκουράζεσαι την επόμενη. Αυτό το απλό σχέδιο προπόνησης μπορεί να βοηθήσει τους αρχάριους δρομείς να επιτύχουν το μέγιστο αποτέλεσμα προπόνησης και να αποφύγουν τραυματισμούς από τις υπερβολές.
Τρέξε χαλαρά και κάνε σύντομα βήματα
Το τρέξιμο είναι ένα τεχνικά δύσκολο άθλημα. Πολλοί αρχάριοι δεν έχουν την κατάλληλη τεχνική και κάνουν το jogging πιο δύσκολο από ό,τι πρέπει σπαταλώντας πολλή ενέργεια. Το σώμα σου αναπτύσσει τον απαραίτητο συντονισμό για να εκτελέσει τη σύνθετη ακολουθία κινήσεων με κάθε χιλιόμετρο που τρέχεις. «Προσπάθησε να τρέχεις χαλαρά και όντας σε καλή φόρμα. Τα σύντομα βήματα είναι πιο αποτελεσματικά από τα μεγάλα, δυνατά βήματα που λειτουργούν ως φρένο, επιβραδύνοντας την ορμή σου προς τα εμπρός με κάθε βήμα», υπογραμμίζει ο Wingenfeld.
Επέλεξε τη σωστή επιφάνεια
Πολλοί αρχάριοι στο τρέξιμο αναρωτιούνται σε τι είδους επιφάνεια πρέπει να τρέχουν. Αυτό εξαρτάται από την εκάστοτε προπόνηση. Όπως συμβαίνει συχνά, ένας συνδυασμός διαφορετικών επιφανειών είναι η σωστή επιλογή:
- Το τρέξιμο σε άσφαλτο είναι ιδανικό για γρήγορο running, καθώς υπάρχει πολύ μικρός κίνδυνος να γυρίσεις τον αστράγαλό σου. «Ωστόσο, είναι δύσκολο για τις αρθρώσεις σου γιατί το πεζοδρόμιο δεν απορροφά τα βήματά σου», εξηγεί ο Sascha Wingenfeld. «Ως εκ τούτου, το τρέξιμο σε αυτή την επιφάνεια είναι μόνο για πολύ ελαφρούς δρομείς με καλή φόρμα», συμπληρώνει.
- Το δάπεδο του δάσους ή του πάρκου είναι μαλακό και παρέχει εξαιρετική αντικραδασμική προστασία. Ωστόσο, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται λόγω των ριζών, των βράχων και των προσκρούσεων.
- Μια αμμώδης επιφάνεια εκπαιδεύει τους μυς σου και σε κάνει να σηκώνεις τα πόδια σου πιο ψηλά. Αλλά να είσαι προσεκτική, γιατί είναι εύκολο να καταπονήσεις υπερβολικά τους μύες της γάμπας σου.
- Το ταρτάν (μια συνθετική επιφάνεια πίστας παντός καιρού) είναι ελαστικό. Έχει μόνο ένα μειονέκτημα ότι ασκεί μεγάλη πίεση στον αχίλλειο τένοντα σου.
- Ο διάδρομος σου επιτρέπει να προπονείσαι όλο το χρόνο με καλή αντικραδασμική προστασία. Ωστόσο, αυτός ο τύπος προπόνησης τρεξίματος απαιτεί από εσένα να αλλάξεις τη φόρμα σου επειδή η ζώνη κινείται κάτω από τα πόδια σου.
Μην συνεχίσεις να τρέχεις αν νιώσεις πόνο
Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από σουβλιές στα πλαϊνά όταν κάνουν jogging. Η συμβουλή του Wingenfeld είναι να αποφύγεις να φας οτιδήποτε στερεό περίπου δύο ώρες πριν την προπόνησή σου και να πίνεις υγρά μόνο σε μικρές ποσότητες. Όταν νιώσεις τσίμπημα, κάνε ένα διάλειμμα και περπάτησε. «Ανάπνευσε ήρεμα και σε χαλαρό ρυθμό και πίεσε τα χέρια σου την πλευρά που πονάει», συμβουλεύει ο ειδικός. Μην ξεκινήσεις να τρέχεις ξανά (και μετά μόνο αργά) μέχρι να φύγει ο πόνος.
Φρόντισε το σώμα σου
Μόλις άρχισες να τρέχεις; Θυμήσου, το τρέξιμο είναι μια προπόνηση για όλο το σώμα. «Ο κορμός σου είναι το κέντρο ελέγχου. Μέσω αυτού, η ταλάντευση του χεριού σου επηρεάζει κάθε κίνηση από τους γοφούς σου προς τα κάτω, συμπεριλαμβανομένου του μήκους του βήματος και του ρυθμού σου», λέει ο Wingenfeld. Για να τρέξεις ψηλά, χρειάζεσαι έναν ισχυρό, υγιή, σταθερό πυρήνα. Οι υπόλοιποι μύες σου θα πρέπει επίσης να είναι σε καλή φόρμα, ώστε να μπορείς να τρέχεις ελαφριά. Επιπλέον, ένα καλά διαμορφωμένο σώμα βοηθά στην πρόληψη των υπερβολών και στην αποκατάσταση τραυματισμών. Αυτό ισχύει για όλα τα μέρη του σώματος που εμπλέκονται στο τρέξιμο. «Η τακτική προπόνηση δύναμης οδηγεί σε καλύτερη απόδοση στο τρέξιμο» προτείνει.
