Όσον αφορά την απώλεια βάρους, το μυστικό είναι να εστιάσεις στη διατήρηση ενός υγιεινού και χαρούμενου τρόπου ζωής, όχι απλώς να χάσεις δραστικά κιλά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης ή/και της αυτοφροντίδας. Οι συνήθειες ποτού και διατροφής σου μπορούν επίσης να επηρεάσουν το βάρος σου και είναι σημαντικό να είσαι συνεπής ως προς αυτές.
Μερικές φορές, το ταξίδι σου αυτό μπορεί να μοιάζει με αδιέξοδο, τότε είναι η στιγμή να προσπαθήσεις να αλλάξεις τη ρουτίνα σου, εμμένοντας και επιμένοντας στους στόχους σου. Οι Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT και Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, συγκέντρωσαν τις γνώσεις τους για να βοηθήσουν στη δημιουργία μιας λίστας διατροφικών συνηθειών που μπορούν να βοηθήσουν δραστικά και να αλλάξουν το παιχνίδι της απώλεια βάρους. Δες και τις 8 παρακάτω!
Χώρισε τους πειρασμούς σε μερίδες και τοποθέτησε τες στην κατάψυξη.
Η αγορά τροφίμων και άλλων ευπαθών προϊόντων χύμα μπορεί να είναι αποτέλεσμα μίας επιτυχημένης βόλτας στο super market, αλλά σε αναγκάζει να φας τα πάντα πριν λήξουν. Γι’ αυτό το The Nutrition Twins συνιστά όταν επιστρέφεις σπίτι, να χωρίζετε αμέσως ό,τι φαγητό σου φαίνεται δελεαστικό σε μεμονωμένες μερίδες και να το τοποθετείς στην κατάψυξη. «Επειδή τα κατεψυγμένα τρόφιμα απαιτούν απόψυξη, η παρορμητική κατανάλωση θα αποτραπεί και η δύναμη της θέλησης θα βγει από την εξίσωση», λένε. «Αυτό απαιτεί απλώς έναν προγραμματισμό! Να ξέρετε ότι μπορείτε να βγάλετε μόνο μία μερίδα για απόψυξη».
Σημείωνε κάπου ό,τι τρως.
Το να βλέπεις όλα όσα έχεις καταναλώσει γραμμένα στο χαρτί μπορεί να σου δώσει μια εντελώς νέα οπτική για το τι τρως και και πόσο από αυτό τρως. Η τήρηση ημερολογίου ή ημερολογίου τροφίμων βοηθά στην καταγραφή της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι The Nutrition Twins λένε ότι η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που καταγράφουν τι τρώνε χάνουν διπλάσιο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν. «Θα σας κάνει πιο υπεύθυνους», σημειώνουν.
Τρώγε τρεις μπουκιές λιγότερες από το συνηθισμένο σε κάθε γεύμα.
Όσο πιο αργά τρως, τόσο καλύτερα θα αισθάνεσαι, καθώς οι The Nutrition Twins υποστηρίζουν ότι το να μασάς λιγότερο θα σε βοηθήσει πραγματικά να χάσεις βάρος. «Μέρος της ομορφιάς εδώ είναι ότι αυτή η συνήθεια σας κάνει επίσης να συνειδητοποιείτε τι τρώτε και να σταματάτε συνειδητά πριν χορτάσετε υπερβολικά», λένε. «Ανάλογα με το πόσο βαρύ είναι το γεύμα, αυτό μπορεί να ισούται με 100 περισσότερες θερμίδες ανά γεύμα, που ισοδυναμεί με απώλεια 4 έως 5 κιλών το μήνα».
Γέμισε το μισό πιάτο σου με λαχανικά στον ατμό αρωματισμένα με λεμόνι και μπαχαρικά.
Δεν χρειάζεται να στερηθείς γεύση για να χάσεις βάρος. Η εναλλαγή των ανθυγιεινών συστατικών που δίνουν στα λαχανικά σου γεύση με πιο υγιεινές επιλογές δημιουργεί ένα νόστιμο και θρεπτικό πιάτο. Τα λαχανικά είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και οι The Nutrition Twins συστήνουν να τους προσθέσεις λεμόνι και μπαχαρικά, αντί για βούτυρο ή dressing, καθώς παραμένουν υγιεινά και ενισχύονται τα φυτοθρεπτικά συστατικά τους, που πιστεύεται ότι είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία και βοηθούν στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής που συνδέεται με την αύξηση βάρους. Επιπλέον, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, οπότε γέμισε με αυτά το πιάτο σου και απέφυγε τις πιο βαριές επιλογές.
Χρησιμοποίησε τον κανόνα «μέρα παρά μέρα» όταν πίνεις αλκοόλ.
Ο κανόνας «μέρα παρά μέρα» συνήθως απαιτεί περιορισμό των θερμίδων που τρως αρκετές ημέρες την εβδομάδα, ενώ μπορείς να τρως ό,τι θέλεις τις υπόλοιπες. Στο πλαίσιο αυτό εμπίπτει και η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ που θα κατανάλωνες κανονικά. Οι The Nutrition Twins προτείνουν αντί να τελειώσεις το ένα αλκοολούχο ποτό και να πας στο επόμενο, να πιες ένα μη θερμιδικό ρόφημα, όπως το seltzer, ενδιάμεσα.
«Θα εξοικονομήσετε εκατοντάδες θερμίδες μόνο από τα ποτά και επειδή δεν θα μεθύσετε τόσο γρήγορα, θα κάνετε πιο ορθολογικές διατροφικές επιλογές», λένε οι The Nutrition Twins. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αφού το αλκοόλ αυξάνει την όρεξη και μειώνει τις αναστολές, με αποτέλεσμα να νοιάζεσαι λιγότερο για τις επιλογές που κάνεις».
Πιες τουλάχιστον 350 ml νερό πριν από κάθε γεύμα και μεταξύ των γευμάτων.
Οι The Nutrition Twins λένε ότι είναι εύκολο να μπερδέψουμε τη δίψα με την πείνα, κάτι που μπορεί να μας οδηγήσει να καταναλώσουμε υπερβολικές θερμίδες. Ενώ, το μόνο που πραγματικά σημαίνει είναι ότι χρειάζεσαι ενυδάτωση. Μπορείς επίσης να προσθέσεις λεμόνι στο νερό σου για επιπλέον γεύση. Η Mayo Clinic υποστηρίζει ότι, σύμφωνα με τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής των ΗΠΑ, η επαρκής ημερήσια πρόσληψη υγρών νερού είναι περίπου 15,5 φλιτζάνια (3,7 λίτρα) την ημέρα για τους άνδρες και περίπου 11,5 φλιτζάνια (2,7 λίτρα) υγρά την ημέρα για τις γυναίκες.
Πρόσθεσε κανέλα Κεϋλάνης στα γεύματα για γλυκύτητα.
Η κανέλα Κεϋλάνης, επίσης γνωστή ως cinnamomum verum, έχει μια ελαφριά γλυκιά γεύση. Περιέχει όλα τα θετικά της κανέλας που προάγουν την υγεία χωρίς καμία από τις τοξικές της ιδιότητες, καθιστώντας την μια πολύ υγιεινή επιλογή ως γλυκαντικό. «Θα ικανοποιήσετε την ανάγκη για ζάχαρη και θα αποφύγετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες και τη φλεγμονή που προκαλεί και συνδέεται με την αύξηση βάρους», λένε οι The Nutrition Twins.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Ένωση Διαβήτη δείχνει ότι μόλις 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα την ημέρα μπορεί να μειώσει το σάκχαρο, τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα σου και να είναι ενισχύσει την απώλεια κιλών. Γι’αυτό οι The Nutrition Twins προτείνουν να προσθέσεις κανέλα Κεϋλάνης στα smoothies, το γιαούρτι, το oatmeal, τα μάφιν, τα αρτοσκευάσματα, τα δημητριακά, το ποπ κορν και πολλά άλλα.
Φρόντισε να παίρνεις 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σου γιατί βοηθά το σώμα σου να επισκευάσει τα κύτταρα και να δημιουργήσει νέα. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση των ορμονών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερο χρόνο για την πέψη, βοηθώντας σε να αισθάνεσαι χορτάτη ενώ σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα. Οι The Nutrition Twins λένε ότι αυτό θα αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής που προέρχεται από την πείνα και από τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα.
