Το να ξεκινάς τη μέρα σου με ένα γρήγορο workout είναι πάντα μια καλή ιδέα. Ενισχύει την ενέργειά και την καλή σου διάθεση και σε κάνει να αισθάνεσαι σε εγρήγορση. Το πιο σημαντικό; Η τακτική σωματική δραστηριότητα σε βοηθά να επιτύχεις τους στόχους σου για απώλεια βάρους.
Εάν προσπαθείς να κάψεις λίπος μέσω των προπονήσεων σου, ο πιστοποιημένος από την NASM personal trainer και προπονητής επιδόσεων Keith Hodges, ιδρυτής του Mind In Muscle Coaching στο Λος Άντζελες, προτείνει ότι είναι καλύτερο να εστιάσεις στις σύνθετες ασκήσεις. Εξηγεί ότι αυτές οι προπονήσεις «μεγιστοποιούν τις θερμιδικές δαπάνες» και «ενσωματώνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες». Όχι μόνο καις περισσότερες θερμίδες και αξιοποιείς στο έπακρο την ενέργειά σου, αλλά επιτρέπεις επίσης στο σώμα σου να χτίσει περισσότερους μυς. Συνέχισε να διαβάζεις για να ανακαλύψεις μερικές από τις αγαπημένες σύνθετες ασκήσεις του Hodges και να μάθεις πώς μπορείς να τις κάνεις μόνη σου.
Barbell back squat
Σύμφωνα με τον Hodges, αυτή η κίνηση «στοχεύει σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και την οπίσθια αλυσίδα». Για να ξεκινήσεις, βάλε τη μπάρα να ακουμπάει στον τραπεζοειδή σου με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ευρύτερα. Βεβαιώσου ότι ο κορμός σου είναι ενεργοποιημένος. Κάνε squat ή στάσου σαν να πρόκειται να καθίσεις σε μια καρέκλα. Πάτησε με τα πόδια σου γερά στο πάτωμα για να τεντώσεις τους γοφούς και να σηκωθείς.
Barbell deadlift
Παρόμοια με τα squat με μπάρα, το deadlift με barbell «στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα, τόσο στην πρόσθια όσο και την οπίσθια αλυσίδα». Ο Hodges σημειώνει, «Στάσου με τα πόδια σου κάτω από την μπάρα στο πλάτος των ώμων ή πιο ανοιχτά. Κάνε squat (βαθύ κάθισμα) για να πιάσεις τη μπάρα με τα χέρια σου πιο ανοιχτά σε πλάτος από τα πόδια. Βεβαιώσου ότι το στήθος σου είναι ψηλά [και ο κορμός σου σφικτός για να δημιουργήσεις προένταση. Πάτησε τα πόδια σου δυνατά στο πάτωμα, τέντωσε τους γοφούς για να σηκωθείς και επέστρεψε στην αρχική θέση».
Dumbbell squat to press (Thruster)
Αν ψάχνεις για μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος, τον κορμό, τους ώμους και τους τρικέφαλους, αυτή η κίνηση είναι η καλύτερη. «Ξεκίνησε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια με τους αλτήρες στους ώμους σε λαβή hammer», λέει ο Hodges. «Kατέβα κάνοντας squat, πάτησε γερά τα πόδια στο πάτωμα για να σηκωθείς και καθώς το κάνεις, τέντωσα τα χέρια με τους αλτήρες προς την οροφή», συμπληρώνει.
Deadlift to row
Αυτή η άσκηση στοχεύει ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα (γλουτούς, μηρούς, πλάτη, ώμους, χέρια και κορμό). «Για να την εκτελέσεις, ξεκίνησε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τους αλτήρες στο πλάι», αναφέρει ο Hodges. «Σφίξε τον κορμό σου για να ασφαλίσεις το κάτω μέρος της πλάτης. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και γύρε προς τα εμπρός τον κόρμο έως ότου τα μάτια, το στήθος και το στόμα σου να είναι παράλληλα με το έδαφος. Τράβηκε τις ωμοπλάτες σου και στη συνέχεια και τους αλτήρες στα πλάγια. Τέντωσε τα χέρια σου και τέντωσε και τα ισχία σου για να σηκωθείς σε όρθια θέση», εξηγεί.
