Η τακτική άσκηση ωφελεί τα επίπεδα ενέργειας, τη σωματική αντοχή και την ψυχική μας υγεία. Όμως, με τις υποχρεώσεις της καθημερινής ζωής να τρέχουν συνεχώς, μπορεί να είναι δύσκολο να βρούμε χρόνο για να ασκηθούμε, ειδικά όταν πρόκειται για μια προπόνηση που στοχεύει σε ολόκληρο το σώμα. Οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρες για να είναι αποτελεσματικές. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική άσκηση μπορεί να βλάψει περισσότερο παρά να βοηθήσει.
«Μία ώρα, 4-6 ημέρες την εβδομάδα είναι ιδανική. Το να αφήνεις ημέρες ανάμεσα για ξεκούραση είναι ζωτικής σημασίας ώστε το νευρικό σου σύστημα να έχει χρόνο να επουλωθεί. Εάν προπονηθείς πέρα από το όριο της ώρας, μπορεί να έχεις μειωμένη απόδοση, αν πάλι η ρουτίνα σου κρατήσει κάτω από μία ώρα είναι στην πραγματικότητα καλύτερο για να δεις μόνιμα αποτελέσματα», λέει ο Jason Kozma, πιστοποιημένος γυμναστής. Ο Kozma και η Denise Cervantes, sports performance and fitness specialist, μοιράστηκαν μαζί μας ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνουμε για να γυμνάζουμε ολόκληρο το σώμα όταν μας πιέζει ο χρόνος.
Squats
Ο Kozma το συνιστά ως άσκηση για να στοχεύσουμε τα πόδια και τους γλουτούς. «Κράτα τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σου ακριβώς κάτω από το λαιμό σου. Τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Χαμήλωσε το βάρος σου προς τα πίσω προς τις φτέρνες σου μέχρι να φτάσεις το πάνω μέρος των ποδιών σου παράλληλα με το πάτωμα. Κράτησε το κάτω μέρος της πλάτης σου ελαφρώς τοξωτό, μην το αφήνεις να κυρτώνει. Γύρισε πίσω σε όρθια θέση. Βεβαιώσου ότι τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατά σου είναι στραμμένα προς την ίδια κατεύθυνση και κινούνται προς την ίδια κατεύθυνση».
Deadlift
Ξεκινάμε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τη μπάρα να αγγίζει τις κνήμες. Καθόμαστε οκλαδόν κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης ίσιο. Ο κορμός πρέπει να γέρνει προς τα εμπρός, προς τα πόδια, περίπου 45 μοίρες. Πιάνουμε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια μας, την τραβάμε προς τα πάνω, μην επιτρέποντας στο κάτω μέρος της πλάτης να κυρτώσει.
Ο Kozma μοιράζεται μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχουμε κατά νου όταν κάνουμε αυτήν την άσκηση, «Τα deadlifts μπορεί να είναι επικίνδυνα για τους ψηλότερους ανθρώπους. Κάποιος μπορεί να αποκομίσει περίπου το 90% των πλεονεκτημάτων των άρσεων θανάτου και να εξαλείψει μεγάλο μέρος του κινδύνου βάζοντας τη μπάρα να κάθεται μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα ή σε κάποιο είδος πλατφόρμας για να ξεκινήσει από μια ελαφρώς υψηλότερη θέση».
Bench press
«Ξαπλώνοντας στον πάγκο με το κάτω μέρος της πλάτης ελαφρώς τοξωτό, πιάσε τη μπάρα με οποιοδήποτε πλάτος λαβής που αισθάνεσαι πιο άνετα. Φέρε την μπάρα στο στήθος, αγγίζοντας την και οδηγώντας τη ράβδο ευθεία πάνω από το στήθος. Οι αγκώνες πρέπει να γέρνουν ελαφρά προς το σώμα. Αυτό στοχεύει στο στήθος. Εάν κρατάς τους αγκώνες σου εντελώς κάθετους ή στο σώμα σου, θα στοχεύσει τους δελτοειδής αντί για το στήθος.
Jump rope
«Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα και είναι και εξαιρετική και εύκολη. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα σχοινί. Βελτιώνει την ισορροπία, τη δύναμη, την ευκινησία και μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε, ακόμα και στις διακοπές!». Η Cervantes λέει, «Στόχευσε να κάνεις 5 έως 10 σετ των 30 δευτερολέπτων έως 1 λεπτό σχοινάκι. Μπορείς να τα κάνεις έως και 3 φορές την εβδομάδα ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης. Ξεκίνησε αργά αν είσαι αρχάρια και στη συνέχεια μπορείς να αυξήσεις την ένταση καθώς γίνεσαι καλύτερη. Το μόνο που θα χρειστείς είναι 10 λεπτά».
Όλες αυτές είναι ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε για να δουλέψουμε ολόκληρο το σώμα μας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δοκίμασε τες κι εσύ κατά την επόμενη γρήγορη προπόνησή σου για να αυξήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να ενισχύσεις τη δύναμη σου.
Photos: istockphoto.com
