Δευτέρα
Πρωινό: 1 φλιτζ. γιαούρτι + 1 μήλο + ¼ φλιτζ. ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
Δεκατιανό: 5 στικ σέλερι + 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. κολοκυθόσουπα με πατάτες, κρεμμύδια, καρότο και ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλό σε νάτριο
Απογευματινό: 1 σέικ με 1 φλιτζ. γάλα σόγιας, 1 κ.σ. σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτας, 1/2 μπανάνα, 1 κ.σ. νιφάδες μαύρης σοκολάτας, παγάκια και δυόσμο για γαρνιτούρα
Βραδινό: 2 τορτίγιες ολικής άλεσης με μανιτάρια, κρεμμύδι, πιπεριά, φρέσκο κόλιαντρο και μπαχαρικά + 1 φλιτζ. μούρα
Τρίτη
Πρωινό: ομελέτα με 4 αυγά, κρεμμύδι και πιπεριά + 1 αγγλικό μάφιν ολικής άλεσης + ½ κ.σ. μέλι
Δεκατιανό: 1 μέτριο πορτοκάλι + 24 αμύγδαλα
Μεσημεριανό: 2 τορτίγιες ολικής άλεσης με αρακά, μαύρα φασόλια, κρεμμύδι, ντομάτα, ελιές, φρέσκο κόλιαντρο, μπαχαρικά, τριμμένη παρμεζάνα και ½ φλιτζ. άπαχο γιαούρτι
Απογευματινό: 1 μικρό μήλο + 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο
Βραδινό: 2/3 φλιτζ. πλιγούρι με σπαράγγια, κρεμμύδι, σκόρδο, παρμεζάνα, ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών και βούτυρο + σπιτικό παγωτό με 1 παγωμένη μπανάνα κομμένη σε κυβάκια, 2-3 κ.σ. άπαχο γάλα, 2-3 κ.σ. κακάο σε σκόνη και προαιρετικά 1 κ.σ. νιφάδες μαύρης σοκολάτας
Τετάρτη
Πρωινό: 1 1/2 φλιτζ. βρόμη ολικής άλεσης με 1/8 φλιτζ. ψιλοκομμένα καρύδια, 1 φακελάκι στέβια και ¾ φλιτζ. μούρα
Δεκατιανό: 1 στικ τυριού + 10 ντοματάκια τσέρι
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. σαλάτα με φακές, μαρούλι, μανταρίνι, κρεμμύδι και καρύδια με βινεγκρέτ από μαρμελάδα πορτοκάλι, μηλόξιδο, ελαιόλαδο και μπούκοβο
Απογευματινό: 6 φλιτζ. ποπκόρν πασπαλισμένα με μπαχαρικά ή παρμεζάνα ή καστανή ζάχαρη και μπούκοβο, με ¼ κ.γ. αλάτι, μαγειρεμένα σε ελαιόλαδο
Βραδινό: 250 γραμμ. πικάντικες φτερούγες κοτόπουλου στο φούρνο με ¼ φλιτζ. πικάντικη σος πιπεριάς, σπιτική ή εμπορίου + 1 φλιτζ. φράουλες
Πέμπτη
Πρωινό: ομελέτα με 2 αυγά, ¼ φλιτζ. φέτα, φρέσκο κρεμμυδάκι, σπανάκι και μαϊντανό + 2 κ.σ. γιαούρτι
Δεκατιανό: 1 αχλάδι + 1 σφιχτό αυγό
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. ντοματόσουπα με ντοματάκια τσέρι, σκόρδο, κρεμμύδι, παρμεζάνα, ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών χαμηλό σε νάτριο, γαρνιρισμένη με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης + 3 φλιτζ. ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με μπαλσάμικο + 30 γραμμ. φέτα με χαμηλά λιπαρά
Απογευματινό: ½ αγγούρι σε φέτες + 2 κ.σ. χούμους
Βραδινό: 1 τορτίγια ολικής άλεσης με ντομάτα, baby σπανάκι, μαύρες ελιές, κρεμμύδι, 30 γραμμ. φέτα, 30 γραμμ. μοτσαρέλα και μπαχαρικά, ψημένη στο φούρνο + 1 brownie σκούρας σοκολάτας χωρίς αλεύρι
Παρασκευή
Πρωινό: 1 μάφιν με γιαούρτι και μούρα + 2 αυγά ποσέ
Δεκατιανό: ¾ φλιτζ. ενταμάμε (φασολάκια σόγιας που καταναλώνονται και ως σνακ)
Μεσημεριανό: στήθος κοτόπουλου παναρισμένο σε νιφάδες καλαμποκιού, σκόρδο σε σκόνη, αλεύρι ολικής άλεσης και αυγό + 3 φλιτζ. ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με 1 κ.σ. ντρέσινγκ με μουστάρδα, λεμόνι, ελαιόλαδο, πάπρικα, ξίδι και ζάχαρη
Απογευματινό: 1 φέτα ψημένο ψωμί ολικής άλεσης με 2 κ.σ. πουρέ μήλου
Βραδινό: 2 φλιτζ. κρεμώδη σούπα κουνουπίδι με καρότο, κρεμμύδι, σκόρδο, σέλερι, μαϊντανό, γάλα με χαμηλά λιπαρά, ζωμό κοτόπουλου, γαρνιρισμένη με 1 κ.σ. γιαούρτι + 100 γραμμ. μαύρη σοκολάτα
Σάββατο
Πρωινό: 1 πράσινο smoothie με ¼ φλιτζ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά, ¼ φλιτζ. χυμό πορτοκάλι, ¼ φλιτζ. νερό καρύδας, ¼ φλιτζ. γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 1/2 ώριμη μπανάνα και παγάκια + 2 φέτες γαλοπούλα
Δεκατιανό: 1 μικρή μπανάνα + 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο + 8 κρακεράκια ολικής άλεσης
Μεσημεριανό: 1 ¾ φλιτζ. σαλάτα με baby σπανάκι, πιπεριά και αρακά, με βινεγκρέτ από αβοκάντο, ψιλοκομμένο άνηθο, σκόρδο σε σκόνη, ξίδι και λεμόνι
Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών
Βραδινό: ελεύθερο γεύμα + 1 κομματάκι τσιζκέικ ως επιδόρπιο
Κυριακή
Πρωινό: 5 τηγανίτες με μπανάνα και αλεύρι αμυγδάλου με 50 ml σιρόπι σφενδάμου χωρίς προσθήκη ζάχαρης + 2 φέτες γαλοπούλας
Δεκατιανό: 2/3 φλιτζ. baby καρότα + 2 κ.σ. χούμους + 10 ελιές
Μεσημεριανό: 2 τορτίγιες ολικής άλεσης με ¼ φλιτζ. παρμεζάνα, μαύρα φασόλια, κολοκυθάκια σε κυβάκια, καλαμπόκι, φρέσκο κόλιαντρο και 1 κ.σ. γιαούρτι για γαρνιτούρα
Απογευματινό: 8 γαρίδες με 4 κ.σ. σάλτσα κοκτέιλ
Βραδινό: 2 φλιτζ. μανιταρόσουπα με καρότο, κρεμμύδι, πιπεριά, σέλερι, ζωμό κοτόπουλου ολικής άλεσης, πελτέ ντομάτας, σόγια σος και ¼ φλιτζ. κινόα + 1 μεγάλο αχλάδι + 4 κ.σ. τυρί κρέμα χαμηλό σε λιπαρά + 1/8 φλιτζ. ψιλοκομμένα καρύδια πεκάν
