Ακόμη κι αν είσαι χορτοφάγος, κρεατοφάτος, vegeterian ή αν δεν εντάσσεις τον εαυτό σου σε καμία απο τις παραπάνω κατηγορίες, υπάρχει τρόπος να εμπλουτίσεις την διατροφή σου με τροφές που συμβάλλουν στην καύση θερμίδων και βοηθούν το σώμα σου με detox ιδιότητες. Καταλαβαίνω πως το φαΐ που καίει θερμίδες, ακούγεται πολύ καλό για να είναι αληθινό. Την ίδια στογμή όμως που οι επιστήμονες είναι σκεπτικοί σχετικά με το αν ένα τύπος φαγητού μπορεί να βοηθήσει από μόνο του στην καύση θεμίδων, όλοι συμφωνούν πως μπορείς να δείς παραγματικά αποτελέσματα με την προσθήκη περισσότερου φαγητού που ρυθμίζει το μεταβολισμό σου, στη διατροφή σου.
Οι παρακάτω τροφές όχι μόνο βοηθούν στο μεταβολισμό, πυροδωτούν την γρήγορη πέψη και σε κάνουν να νιώθεις πάνα χορτασμένη. Πάμε να δούμε λοιπόν ποιές τροφές είναι απαραίτητο να αγοράσεις, την επόμενη φορά που θα πας σούπερ-μάρκετ!
1. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά
«Τα προβιοτικά στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το kimchi και το κεφίρ ή το γιαούρτι χωρίς ζάχαρη, διευκολύνουν την ικανότητα του πεπτικού σας συστήματος να διασπά καλύτερα τα τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι αυτομάτως παίρνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά και από τα υπόλοιπα τρόφιμα που τρώτε, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερο κορεσμό», σημειώνει ο Ariane Resnick , πιστοποιημένος διατροφολόγος και σεφ ειδικής διατροφής σε πελάτες διασημοτήτων όπως οι Pink και Gwyneth Paltrow.
«Το γιαούρτι, ιδίως το ελληνικό γιαούρτι, περιέχει πρωτεΐνες που απαιτούν περισσότερες θερμίδες για πέψη από τους υδατάνθρακες», εξηγεί ο διαιτολόγος εγγεγραμμένος στο Green Chef Gabriele Geerts. «Δεδομένου ότι η πέψη πρωτεϊνών είναι πιο περίπλοκη διαδικασία, διατηρεί σας κάνει να αισθάνεστε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα».
Ο Will Cole, επαγγελματίας ιατρικής και συγγραφέας του Ketotarian, προτείνει επίσης λάχανο τουρσί, προσθέτοντας: «Η επιστήμη αρχίζει τελικά να αναγνωρίζει τη σημασία του μικροβίου του εντέρου σας και τον ρόλο που παίζει στη συνολική υγεία σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολικού σας ρυθμού. Μία δυσμενής ισορροπία βακτηρίων του εντέρου μπορεί να οδηγήσει σε επιβραδυνόμενο μεταβολισμό, δυσκολία καύσης θερμίδων και αυξημένο βάρος.»
Tip: Βάλε τα αγαπημένα σου φρούτα σε ελληνικό γιαούρτι ή κεφίρ για μια υγιεινή εναλλακτική λύση που αντικαθιστά το κλασσικό θερμιδογόνο γλυκό.
2. Σολωμός
Όσο αντιφατικό και αν ακούγεται, τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά μπορούν να σας βοηθήσουν να ρίξετε το ανεπιθύμητο λίπος. «Ο άγριος σολομός συγκεκριμένα είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή πρωτεΐνης επειδή περιέχει λιπαρά οξέα Ωμέγα-3, τα οποία καταπολεμούν τη φλεγμονή», λέει η Kate Martino, βοηθός γιατρού με έμφαση στη διατροφή και την ολιστική ιατρική. «Τα λίπη βοηθούν επίσης να σας κρατήσουν χορτασμένους περισσότερο, ενώ σε συνδυασμό με την πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης κάθε μέρα βοηθούν στην υποστήριξη της άπαχης μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει τον υπόλοιπο μεταβολισμό σας και καίει περισσότερο λίπος σε κατάσταση ηρεμίας».
Tip: Ψήστε το σολομό πάνω από φέτες λεμονιού για να μην στεγνώσει.
3. Αβοκάντο
Ομοίως, το “καλό” λίπος που περιέχει το αβοκάντο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε ανθυγιεινό λίπος. «Είναι γεμάτα με λίπη και φυτικές ίνες που είναι υγιή για την καρδιά, οπότε θα σας κρατήσουν χορτάτους και θα αποτρέψουν την αίσθηση της πείνας, καθώς περιέχουν και κάλιο, το οποίο αποτρέπει την κατακράτηση νερού και το φούσκωμα», λέει η διαιτολόγος Amy Shapiro.
Η γιατρός και ο φυσιολόγος Carolyn Dean, υποστηρίζει πως οι ιδιότητες καύσης λίπους του αβοκάντο αποδίδονται στο μαγνήσιο: «Το μαγνήσιο είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή απώλεια βάρους επειδή ενεργοποιεί εκατοντάδες ένζυμα που ελέγχουν την πέψη, την απορρόφηση και τη χρήση πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, ενώ είναι επίσης απαραίτητο για την παραγωγή ινσουλίνης και το άνοιγμα κυτταριών μεμβράνων για γλυκόζη, έτσι ώστε να διατηρείται ισορροπημένο το σάκχαρο στο αίμα, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την απώλεια βάρους και θερμίδων. Όταν το σάκχαρο στο αίμα δεν είναι ισορροπημένο, η περίσσεια γλυκόζης αποθηκεύεται ως λίπος. »
Tip: «Η απλή εναλλαγή του πρωινού σας με τοστ με βούτυρο σε τοστ με αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς», προτείνει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Natalie Gillett.
4. Αυγά
«Τα αυγά προσφέρουν το τέλειο μείγμα πρωτεϊνών και λιπών, παρέχοντας κορεσμό μακράς διαρκείας, ενώ μειώνουν την όρεξη και τις πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που συχνά οδηγούν σε γλυκά σνακ ή γενικώς σε ζαχαρούχα τρόφιμα», λέει η διατροφολόγος Jessica Cox. Ο μαγειρικός διατροφολόγος Trudy Stone συμφωνεί, «Τα αυγά είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης και καύσης λίπους που θα προκαλέσουν τον μεταβολισμό σας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό σας, λόγω της θερμικής επίδρασης της τροφής – την ποσότητα θερμίδων δηλαδή που καίει το σώμα σας για να μεταβολίσει τα τρόφιμα.»
Tip: Σε αντίθεση με ορισμένες δίαιτες, ο Cox ενθαρρύνει την κατανάλωση του κρόκου του αυγού σας: «Η χολίνη βοηθά επίσης την αποτοξίνωση του ήπατος και ωφελεί όσους έχουν υποτονικό ήπαρ ή «λιπαρό συκώτι» που συχνά σχετίζεται με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία.»
5. Ξηροί καρποί και σπόροι
Επίσης, υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο είναι και οι ωμοί ξηροί καρποί και σπόροι, όπως αμύγδαλα, πεκάν και σπόροι κολοκύθας, που περιέχουν υγιή λίπη που μπορεί να μειώσουν το λίπος της κοιλιάς. «Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καταπολέμησης της φλεγμονής, των απαραίτητων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των Ωμέγα 3 και των μονοακόρεστων λιπών», εξηγεί η health coack και συνιδρύτρια της Raw Generation, Jessica Rosen.
«Αυτά τα υγιή λίπη παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν και επιδιορθώνουν τη βλάβη που προκαλεί η φλεγμονή» H Cox προσθέτει ότι πρέπει να αναζητήσετε λιναρόσπορους, ειδικότερα, επειδή είναι «πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πλούσιο σε βλεννογόνο, μια γλοιώδης ουσία που αναπτύσσεται όταν έρχεται σε επαφή με νερό, δημιουργώντας πληρότητα και κορεσμό».
Tip: «Τα αμύγδαλα είναι ένα υπέροχο σνακ πριν από την προπόνηση λόγω του αμινοξέος L-αργινίνη, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες», προτείνει ο ιδρυτής του Dad Bod Health και ειδικός για τη διατροφή γυμναστικής Jason Priest
6. Εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια είναι γνωστά για την ανοσοποιητική τους βιταμίνη C – αλλά έχεις σκεφτεί καθόλου τα μεταβολικά οφέλη ενός τέτοιου σνακ χαμηλών θερμίδων; «Τα εσπεριδοειδή αλκαλίζουν το σώμα, το οποίο είναι το κλειδί για την προώθηση της απώλειας λίπους και την ενίσχυση της συνολικής υγείας», λέει ο Rosen. «Με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, τα πορτοκάλια βοηθούν στη διατήρηση της υγείας των βακτηρίων του εντέρου, στη μείωση της όρεξης και στην εξάλειψη του λίπους».
Αλλά δεν είνα τα μόνα! «Το γκρέιπφρουτ είναι εξίσου νόστιμο και τα ένζυμα που βρίσκονται στα φρούτα βοηθούν το σώμα σας να διαλύσει τη ζάχαρη», λέει ο κλινικός διατροφολόγος Josh Ax. Ο Priest συμφωνεί, «Το γκρέιπφρουτ έχει εξαιρετικά θετική επίδραση στον μεταβολισμό σας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοχημικά, τα οποία βοηθούν στην αποτελεσματική καύση θερμίδων και λίπους.»
Tip: «Προσπαθήστε να προσθέσετε μια φέτα γκρέιπφρουτ στο πρωινό σας ή να στήψετε 1 ποτήρι φρέσκο χυμό», λέει ο Ax. «Ακόμα και το αιθέριο έλαιο γκρέιπφρουτ μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας. – ρίξτε το στους καρπούς σας για να περιορίσετε τη λαχτάρα σας για “κακά” σνακ.»
7. Σκούρα φυλλώδη σαλατικά
«Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα, όπως το λάχανο, τα χόρτα, το ελβετικό chard και το σπανάκι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά μαγνησίου που βοηθούν επίσης στη καταπολέμιση του στρες – το στρες έχει άμεση σχέση με τη διαχείριση του βάρους και τα σαλατικά αυτά προσθέτουν σημαντικές ίνες και θρεπτικά συστατικά για τη γενικότερη ευεξία του οργανισμού μας, τον κορεσμό και το λίπος», λέει η Rachel Fiske, μια ολιστική σύμβουλος διατροφής. Η Shapiro προσθέτει, «Με άφθονο σίδηρο σε αυτά τα φύλλα για τη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα σας, θα είστε πιο αποτελεσματικοί στις προπονήσεις σας και θα χτίσετε ευκολότερα μυικούς ιστούς. Όσο περισσότερους μύες χτίζετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε σε ηρεμία. “
Tip: Προσθέστε τα φυλλώδη χόρτα που δυσκολεύεστε να φάτε στην αρχική τους μορφή σε ένα smoothie ή σε μια ομελέτα.
8. Mπαχαρικά
«Το πιπέρι καγιέν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καψαϊκίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι καίει λίπος στην κοιλιά και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να μετατρέπει τα τρόφιμα σε καύσιμα», λέει ο Priest. «Η καθημερινή κατανάλωση καψαϊκίνης επιταχύνει την καύση θερμίδων και βοηθά στην απώλεια λίπους στην κοιλιά.» Ο γιατρός και ο ειδικός εσωτερικής ιατρικής John La Puma συμφωνεί: «Η καψαϊκίνη, επίσης δοκιμασμένη ως φάρμακο για οξύ πόνο, αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό και την εσωτερική σας θερμοκρασία».
Tip: «Ανακατέψτε τη σάλσα, τις ψητές πιπεριές ή το πιπέρι καγιέν με το τυρί cottage σας για να αυξήσετε τη γεύση της λιποθυρίδας της εξαιρετικής διατροφής», προτείνει η διαιτολόγος Melissa Rifkin.
9. Καφές
«Αν και παλαιότερα ο καφές έχει χαρακτηριστεί ανθυγιεινός, τα τελευταία χρόνια έχει αποδειχθεί ότι κάνει τα πάντα! Από την αύξηση του μεταβολισμού σας έως τη μείωση των συμπτωμάτων του Αλτσχάιμερ», επιμένει ο Resnick. Η Sabrina Russo, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και blogger πίσω από το My Three Seasons συμφωνεί, «Η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας, ενώ τα αντιοξειδωτικά μπορεί ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου της μήτρας και του ήπατος». Οι ειδικοί συμφωνούν επίσης ότι ένα φλιτζάνι καφέ πριν την άσκηση βοηθάει στην καύση θερμίδων και λίπους.
Tip: «Μετριάστε την προσθήκη ζάχαρης και γάλακτος, καθώς πολλά μπορούν να μειώσουν το πραγματικό όφελος του καφέ», λέει ο Gillett. «Δοκιμάστε να προσθέσετε γάλα αμυγδάλου ή βανίλιας για μια ελαφρύτερη εναλλακτική λύση!»
10. Πράσινο Τσάι
«Το πράσινο τσάι είναι πραγματικά ένα από τα μόνα φυσικά ροφήματα καύσης λίπους και θερμίδων που διατίθενται τόσο εύκολα στον καταναλωτή», επιμένει ο Mike Clancy, εκπαιδευτής και πιστοποιημένος προπονητής διατροφής. «Έχει ισχυρό αντιοξειδωτικό προφίλ. Η υψηλή ποσότητα EGCG – γαλλική επιγαλοκατεχίνη – ενεργοποιεί ένζυμα που κάνουν τα λιποκύτταρα να απελευθερώνουν το αποθηκευμένο λίπος τους και να αυξάνουν την ποσότητα λίπους που χρησιμοποιείται για ενέργεια. »
Το πράσινο τσάι ενισχύει επίσης τις δυνατότητες καύσης λίπους του ήπατος και τη θερμογένεση, μια διαδικασία παραγωγής θερμότητας στο σώμα. Άλλοι υποστηρίζουν ότι το matcha είναι το μυστικό συστατικό. «Είναι ο αλκαλικός σχηματισμός, που ισοδυναμεί με καθαρότερο δέρμα, περισσότερη ενέργεια και ταχύτερη απώλεια βάρους», λέει ο Rosen. «Το πράσινο τσάι Matcha περιέχει 137 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το κανονικό πράσινο τσάι.»
Ο Axe συμφωνεί, «Το να πίνετε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι matcha είναι κάτι περισσότερο από απλώς καταπραϋντικό. Αν το κάνετε τακτικά μπορεί πραγματικά να μειώσει τόσο το σωματικό λίπος όσο και τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, βοηθά το σώμα σας να επισκευάσει τους μύες πιο γρήγορα μετά από προπόνηση υψηλής έντασης.» Ο συγγραφέας διατροφής Keto υποστηρίζει επίσης το τσάι rooibos: «Βοηθά στην κοινότητα απώλειας βάρους, επειδή περιέχει φλαβονοειδή και φυτοχημικά που μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην μείωση κιλών και στην ενίσχυση του μεταβολισμού».
Tip: «Για την απώλεια λίπους, συνιστάται να πίνετε τρία έως πέντε φλιτζάνια (περίπου ένα λίτρο) πράσινου τσαγιού», λέει η Clancy. «Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα συμπλήρωμα εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού, με τη συνιστώμενη δόση 300-500 χιλιοστόγραμμα.»
11. Λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας είναι ήδη ένα βασικό εργαλείο για το beauty routine σου και θα το χρησιμοποιείς ακόμη περισσότερο τώρα που γνωρίζουμε ότι μπορεί επίσης να ενισχύσει το μεταβολισμό και να μειώσει την όρεξη όταν καταναλώνεται. «Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο του σωματικού βάρους όσο και του σωματικού λίπους βοηθώντας ταυτόχρονα τον θυρεοειδή σας να λειτουργεί ομαλά», διαβεβαιώνει ο Δρ. Axe.
Η ιδρύτρια του The Nutrition Tea, Shana Minei Spence, συνεχίζει, «Η καρύδα είναι ένα λάδι που ανήκει στην κατηγορία των τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας (MCT). Τα MCT μπορούν να απορροφηθούν πιο εύκολα απο το σώμα μας χωρίς τη χρήση ενέργειας και δεν αποθηκεύονται ως κορεσμένα λιπαρά»
Tip: «Η αντικατάσταση των φυτικών ελαίων με λάδι καρύδας στο μαγείρεμα σας είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε ένα ακόμη στοιχείο που καίει λίπος στη διατροφή σας», λέει ο Axe.
12. Μηλόξυδο
Το ξίδι μήλου είναι ένα άλλο αγαπημένο DIY-ομορφιάς που μπορεί επίσης να μειώσει τις λιγούρες σας. Σύμφωνα με τον Axe, «Η κατάποση ξιδιού μήλου πριν από το γεύμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε κορεσμό με πολύ λιγότερα τρόφιμα. Επιπλέον, λειτουργεί ως ένας φυσικός τρόπος αποτοξίνωσης του σώματός σας και εξισορρόπησης του pH του στομάχου σας.»
Ο Διευθυντής Επικοινωνίας Nutrition της SimplyProtein, Jonathan Clinthorne (ο οποίος έχει διδακτορικό στη διατροφή) βεβαιώνει: «Όταν το ξίδι καταναλώνεται πριν από το γεύμα, τα οξέα του μπορούν στην πραγματικότητα να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων. Αυτό βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας. Οι αιχμές του σακχάρου στο αίμα είναι γνωστό ότι καταστέλλουν την καύση λίπους.» Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξιδιού μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση ασβεστίου στην πεπτική οδό και μπορεί να βελτιώσει δείκτες καρδιαγγειακής υγείας.
Tip: Ο Axe προτείνει να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας ή δύο σε ένα ποτήρι νερό πριν πιείτε. Εν τω μεταξύ, η πιστοποιημένη ειδική ψυχολογίας και διατροφής Elise Museles προτείνει, «Πιείτε το κατ ‘ευθείαν ή φτιάξτε ένα” τσάι “με λεμόνι και ωμό μέλι, ανακατέψτε με ελαιόλαδο για μια βασική σως σαλάτας »
13. Μούρα
«Η υψηλή περιεκτικότητα των μούρων σε φυτικές ίνες μπορεί να παρέχει κορεσμό με λιγότερες θερμίδες, οι οποίες, με τη σειρά τους, μπορούν να υποστηρίξουν τη μείωση του σωματικού λίπους και του βάρους» σύμφωνα με τον προπονητή και διαιτολόγο της Arivale, Stasi Kasianchuk.
«Οι ίνες είναι επίσης σημαντικές για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, την υγεία της καρδιάς και τη βέλτιστη λειτουργία του εντέρου. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στο υγιές δέρμα και την ανάρρωση από την άσκηση.» Ο Priest προσθέτει, «Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και να το εμποδίσετε να σχηματιστεί.»
Tip: Προσθέστε μια χούφτα βατόμουρα στο πλιγούρι βρώμης ή το smoothie στο πρωινό σας.
14. Όσπρια
Ο Martino μας λέει: «Τα φασόλια είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων που βοηθά το σώμα σας να κάψει περισσότερο λίπος. Περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διαλυθούν. Δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα σας και θα σας δίνουν συνεχή ενέργεια.» Σύμφωνα με τον Kasianchuk, «Η πρωτεΐνη στα φασόλια υποστηρίζει το μυϊκό σχηματισμό και η αύξηση της μυϊκής μάζας αυξάνει την καύση των θερμίδων σας – ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας».
Στα όσπρια περιλαμβάνονται φασόλια, μπιζέλια και φακές. «Μας παρέχουν άφθονο καύσιμο για τα μικροβιοτικά μας συστήματα (ο διαφορετικός κόσμος των μικροβίων που βρίσκονται στο γαστρεντερικό σύστημα)», συνεχίζει ο Kasianchuk. Ομοίως, η διαιτολόγος Rebecca Stib επαναλαμβάνει, «Είναι πολύ θρεπτικά και, το πιο σημαντικό είναι πως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην επιβράδυνση του ρυθμού πέψης , καταλαμβάνοντας περισσότερο χώρο στο στομάχι μας. »
Tip: Η διατροφολόγος Rania Batayneh συνιστά να προσθέσετε χούμους – φτιαγμένα από φασόλια garbanzo – στο τοστ του αβοκάντο: “Είναι ο συνδυασμός pro / carb από τα ρεβίθια, που έχει επίσης ίνες, που σας συντηρεί περισσότερο.”
