Αν έχεις οργανώσει απο το πρωί το διατροφικό σου πρόγραμμα, τότε σίγουρα, όταν θα φτάνει το τέλος της ημέρας, δε θα πρέπει να νιώθεις πεινασμένη. Όμως υπάρχουν και εξαιρέσεις γιατί ως γνωστόν, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες! Υπάρχουν μέρες που ο όγκος της δουλειάς δε σου αφήνει πολλά περιθώρια και αμελείς το μεσημεριανό σου γεύμα ή τα ενδιάμεσα σνακ. Και είναι απόλυτα λογικό.
Για να βοηθήσεις όμως το σώμα σου, το μεταβολισμό σου και τη συνολική σου υγεία, καλό θα ήταν όταν συμβαίνει αυτό, να επιλέγεις σνακ που ξέρεις πως δε θα υπερφορτώσουν τον οργανισμό σου με πολλούς υδατάνδρακες, ζάχαρη ή ακόρεστα λίπη. Βρήκαμε τα 7 σνακ που μπορείς να προτιμήσεις!
1. Κεράσια
Σε μια μικρή μελέτη του 2019, ο χυμός κεράσι αύξησε τον χρόνο ύπνου και την ποιότητά του σε άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών που υπέφεραν με αϋπνία. Σύμφωνα με την έρευνα, οι προκυανιδίνες, η μελατονίνη και η τρυπτοφάνη στα ξινά κεράσια μπορεί να είναι συμβάλλουν θετικά στην διαδικασία του ύπνου. Ως σνακ μπορείς να τα βρεις συχνά σε κατεψυγμένη μορφή. Κάνουν έναν ωραίο γευστικό αποτέλεσμα σε συνδυασμό με γιαούρτι, το οποίο περιέχει επίσης τρυπτοφάνη και βοηθάει στον ύπνο.
2. Σάντουις με γαλοπούλα
Η γαλοπούλα είναι μια καλή πηγή αμινοξέων τρυπτοφάνης, με ελαφρύ κρέας που περιέχει υψηλές ποσότητες της ουσίας. Μελέτες έχουν δείξει πως η τρυπτοφάνη έχει άμεσες επιπτώσεις στον ύπνο. Μετατρέπεται σε σεροτονίνη και στη συνέχεια μελατονίνη, η οποία λειτουργεί στον επίφυτο αδένα για να προκαλέσει ύπνο. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να συμβάλει στην απορρόφηση της ουσιάς αυτής απο τον εγκέφαλο. Επομένως, ακόμη και η χρήση ψωμιού ολικής αλέσεως για την παρασκευή ενός σάντουιτς γαλοπούλας μπορεί να σου προσφέρει ένα μπόνους στον ύπνο.
3. Βρώμη
Η βρώμη είναι μια φυσική πηγή μελατονίνης. Άλλα δημητριακά, όπως το σιτάρι και το κριθάρι, είναι επίσης καλές πηγές αυτής της ουσίας. Η βρώμη επίσης περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ωστόσο, καλό θα ήταν να μην είναι αυτό το γεύμα η πιο τακτική επιλογή αφού είναι αρκετά θερμιδογόνο με μια μερίδα 40 γραμμαρίων βρώμης να περιέχει περίπου 140 θερμίδες.
4. Μπανάνα
Η μπανάνες βοηθούν επίσης στην έκκριση της μελατονίνης και βοηθά οποιονδήποτε να κοιμηθεί ευκολότερα και ποιοτικότερα. Μια μπανάνα περιέχει περίπους 105 θερμίδες και είναι μια αξιόλογη ππηγή βιταμινών, φυτικών ινών και μετάλλων. Επιπλέον είναι ένα γρήγορο και εύκολο σνακ που θα κατευνάσει την πείνα πριν τον ύπνο.
5. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Εκτός από το ότι είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, μια έρευνα δείχνει ότι το ασβέστιο μπορεί επίσης να συμβάλει θετικά στον ύπνο. Αυτό το φαγητό είναι επίσης μια άλλη καλή πηγή τρυπτοφάνης.
Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι πιο γεμάτη. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωτεΐνης καζεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας ως και το επόμενο πρωί. Εάν επιλέξεις αυτό το φαγητό ως σνακ, συνιστάται να διαλέγεις απλές ποικιλίες και να προσθέτεις τα δικά σου φυσικά φρούτα όπως για παράδειγμα μούρα.
6. Ξηροί καρποί
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας και την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), η κατανάλωση 425 γραμμάρια ξηρών καρπών καθημερινά ως μέρος μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια άλλη πηγή αναφέρει πως οι ξηροί καρποί, ιδίως τα φιστίκια, περιέχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε μελατονίνη μεταξύ των φυτικών τροφίμων.
Οι μη αλατισμένοι και μη αρωματισμένοι ξηροί καρποί είναι η πιο υγιεινή επιλογή και ακολουθούν κάποιες επιλογές που μπορείς να κάνεις για ως βραδινά σνακ ή και σε συνδυασμό με το γιαούρτι και τα φρούτα σου.
- αμύγδαλα
- κάσιους
- φουντούκια
- φιστίκια
- πεκάν
- καρύδια
7. Αυγά
Σύμφωνα με μια έρευνα του 2017, τα αυγά είναι μια άλλη πλούσια πηγή μελατονίνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης, με ένα αυγό να περιέχει 6,28 g πρωτεΐνης.
Μια εύκολη και γρήγορη επιλογή για ένα ελαφρύ βραδινό σνακ είναι ένα βραστό αυγό με δύο κέικ βρώμης. Εναλλακτικά, θα μπορούσες να δοκιμάσεις να φτιάξεις κάποια muffins με αυγά και λαχανικά για να έχεις στο ψυγείο όταν βρεθείς στην ανάγκη ενός βραδινού σνακ.
