Όταν ακούς τη λέξη «μελατονίνη», μπορεί αυτόματα να σκεφτείς τα συμπληρώματα βιταμινών που λαμβάνουν οι άνθρωποι για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν καλύτερα τη νύχτα. Γνώριζες όμως ότι μπορείς επίσης να πάρεις μελατονίνη από τις τροφές που καταναλώνεις;
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης και συχνά αποκαλείται «ορμόνη του ύπνου», εξηγεί η Paula Doebrich, RDN, MPH, ιδιοκτήτρια του ιδιωτικού ιατρείου διατροφής, Happea Nutrition. «Η μελατονίνη ανταποκρίνεται στο φως – περισσότερο παράγεται όταν είναι σκοτάδι και λιγότερο όταν είναι φωτεινά. Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από ορισμένα τρόφιμα που τρώμε», λέει.
Εάν ανήκεις σε εκείνουν που θέλουν να πετύχουν φυσικά ένα ξεκούραστο και καλής ποιότητας νυχτερινό ύπνο, τότε ίσως είναι καιρός να ρίξεις μια προσεκτική ματιά στο τι τρως κάθε μέρα. Από τις μπανάνες μέχρι τους ξηρούς καρπούς, εδώ είναι 7 τροφές που μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα το βράδυ, μόλις τις εντάξεις στη διατροφή σου.
Ξηροί καρποί
Η Doebrich λέει ότι οι ξηροί καρποί, όλων των ειδών, είναι μια εξαιρετική πηγή μελατονίνης. «Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα έχουν τις υψηλότερες ποσότητες», σημειώνει. Και τα δύο είδη ξηρών καρπών περιέχουν επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου, το οποίο είναι ένα μέταλλο που μπορεί και αυτό να σε βοηθήσει να επιτύχεις μια καλύτερη νυχτερινή ξεκούραση.
Γάλα
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο η μητέρα σου μπορεί να σε πίεζε να πιεις ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο όταν ήσουν παιδί. «Το αγελαδινό γάλα είναι μια άλλη πηγή μελατονίνης, επομένως ένα ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο μπορεί να είναι μια πραγματικά καλή ιδέα», αναφέρει η Doebrich. Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι, σύμφωνα με έρευνες, το γάλα που έχει συλλεχθεί τη νύχτα, γνωστό ως νυχτερινό γάλα, έχει ακόμη περισσότερες ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.
Χυμός βύσσινο
Εάν αγαπάς το βύσσινο, τότε είσαι τυχερή, ο χυμός του είναι μία από τις καλύτερες πηγές μελατονίνης. Η Doebrich, ωστόσο, συμβουλεύει ότι δεν παρασκευάζονται όλες οι βυσσινάδες με τον ίδιο τρόπο όσον αφορά την ποσότητα μελατονίνης που μπορεί να έχουν. «Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα ευρήματα ισχύουν μόνο για ποικιλίες βύσσινου όπως το Montmorency. Δεν είναι όλα τα κεράσια τόσο πλούσια σε μελατονίνη όσο αυτή η ποικιλία». Εάν αποφασίσεις να δοκιμάσεις αυτόν το χυμό φρόντισε να μην έχει πολλή ζάχαρη, καθώς μερικοί μπορεί να είναι πολύ πλούσιοι σε αυτήν.
Μπανάνα
Ενσωμάτωσε τις μπανάνες στο βραδινό σου snack εάν διαπιστώσεις ότι δυσκολεύεσαι να πέσεις για ύπνο ή να κοιμηθείς. «Οι μπανάνες είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή μελατονίνης και άλλων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να βοηθήσουν σε προβλήματα ύπνου, όπως η βιταμίνη Β6 ή το μαγνήσιο», λέει η Doebrich.
Λιπαρά ψάρια
Η προσθήκη φρέσκου ψαριού στη διατροφή σου, όχι μόνο είναι υγιεινή, αλλά θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σου. «Τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένων της σαρδέλας, της πέστροφας και του σολομού, είναι φορτωμένα με μελατονίνη», εξηγεί η γιατρός Monika Wassermann, MD. «Διατηρούν επίσης μια αρκετά μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που διατηρούν υγιή τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης», συμπληρώνει.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια άλλη τροφή που είναι γεμάτη με μελατονίνη. «Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και σίδηρο, τα οποία επηρεάζουν θετικά την υγεία σας», λέει η Δρ Wasserman. Πέρα από τον ύπνο, η μελατονίνη που βρίσκεται στα αυγά μπορεί να έχει και άλλες θετικές επιδράσεις στο σώμα. «Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα μελατονίνης μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, ενός οφθαλμικού προβλήματος που σχετίζεται με την ηλικία», προσθέτει η Δρ Wasserman. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ και Πάρκινσον. «Με αυτές τις δύο νευροεκφυλιστικές ασθένειες εκτός εικόνας, είναι πιο πιθανό να απολαμβάνετε την καλή υγεία του εγκεφάλου σας για πολλά χρόνια», τονίζει.
Goji berries
Φάε μια χούφτα goji berries αν παρατηρήσεις ότι δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Σύμφωνα με έρευνες, τα goji berries έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση μελατονίνης από όλα τα κοινά αποξηραμένα φρούτα. Ακόμα καλύτερα, έχουν και τέλεια γεύση τόσο σε γλυκές όσο και σε αλμυρές συνταγές. Οι δυνατότητες τους είναι ατελείωτες!
