Σκέφτεσαι να τρέξεις τα πρώτα σου 5K; Συγχαρητήρια, είμαστε πολύ ενθουσιασμένοι για εσένα! Τα 5 χιλιόμετρα είναι ιδανική απόσταση γιο τον πρώτο αγώνα ενός νέου δρομέα, καθώς είναι ρεαλιστικά εφικτό να προπονηθεί και να επιτύχει το στόχο του. «Μερικές φορές, όταν οι άνθρωποι ξεκινούν το τρέξιμο, θέτουν έναν πολύ μεγάλο στόχο, όπως τα 10 K, ένας ημιμαραθώνιο ή ένας πλήρης μαραθώνιος. Αυτές οι αποστάσεις είναι ιδιαίτερα απαιτητικές σωματικά και ψυχικά, καθιστώντας δύσκολο να ξεκινήσουν και να τηρήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης. Από την άλλη πλευρά, μπορείς να προπονηθείς για να τρέξεις τα 5K σε διάστημα μόνο μερικών μηνών, κάνοντας προπόνηση για 20 έως 30 λεπτά μερικές ημέρες την εβδομάδα. Δεν είναι υπερβολικά τρομακτικό αυτό, έτσι;», λέει ο πιστοποιημένος από το NASM personal trainer Michele Levy.
Είσαι έτοιμη να συμμετέχεις στην πρόκληση να περάσεις τη γραμμή του τερματισμού; Ζητήσαμε από τον Levy και τρεις ακόμη προπονητές τις πιο χρήσιμες συμβουλές προετοιμασίας για τα 5K.
Χρειάζεσαι τουλάχιστον δύο μήνες συνεχούς προπόνησης
Είτε είσαι αρχάρια στο τρέξιμο είτε απλά δεν έχεις τρέξει 5K ξανά στο παρελθόν, πρέπει να έχεις στο νου σου ότι η εξάσκηση είανι αυτή που σε κάνει τέλεια. Αυτό σημαίνει να δίνεις στον εαυτό σου αρκετό χρόνο για να χτίσει την καρδιαγγειακή αντοχή σου κάνοντας συνεχή προπόνηση, σύμφωνα με την Karen Dunn, προπονήτρια τρεξίματος, personal trainer και ιδιοκτήτρια του Strengthen Your Stride. «Συνιστώ να αφιερώσετε στον εαυτό σας οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες σταθερού χρόνου προπόνησης πριν από τον αγώνα σας. Το τρέξιμο είναι συσσωρευτικό, επομένως όσο περισσότερο το κάνετε, τόσο περισσότερο θα βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση και τόσο πιο ευχάριστη θα είναι η ημέρα του αγώνα», λέει η Dunn. Το να παραμένεις συνεπής στις προπονήσεις σου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, σημειώνει ο Kai Ng, γνωστός και ως «Run Coach Kai», πιστοποιημένος προπονητής τρεξίματος USATF και RRCA.
Τι ακριβώς χαρακτηρίζεται ως συνέπεια; Εξαρτάται από το πρόγραμμα προπόνησής σου, αλλά πιθανότατα θα χρειαστεί να δένεις τα αθλητικά σου παπούτσια τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. «Εάν έχετε έναν προϋπολογισμό, σκεφτείτε να κατεβάσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης ή μία εφαρμογή υπάρχουν πολλά για να διαλέξετε», λέει ο Run Coach Kai. Αν θέλεις να επενδύσεις λίγο περισσότερο στη δραστηριότητα σου αυτή, ο Run Coach Kai συνιστά να προσλάβεις έναν προπονητή σαν αυτόν για να σου γράψει ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα προπόνησης. «Ένας καλός προπονητής μπορεί να σας φτιάξει ένα πρόγραμμα για το επίπεδο που βρίσκεστε αυτή τη στιγμή και να σας προτείνει τους κατάλληλους ρυθμούς προπόνησης και αγώνων. Από εκεί, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εμφανιστείτε, να ακολουθήσετε το πλάνο και να κάνετε τη δουλειά», λέει.
Πρέπει να περπατήσεις για να μπορέσεις να τρέξεις
«Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης έως 5Κ για αρχάριους ξεκινούν με διαστήματα περπατήματος/τζόκινγκ», λέει η Dunn. Έτσι, για παράδειγμα, την πρώτη μέρα, μπορείς να κάνεις 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο, ακολουθούμενα από 90 δευτερόλεπτα περπάτημα. Στη συνέχεια θα επαναλάβεις αυτό το διάστημα περπατήματος/τζόκινγκ για οκτώ ή εννέα γύρους. «Στην αρχή, ο χρόνος περπατήματος θα είναι πιθανότατα περισσότερος από τον χρόνο που αφιερώνεται στο τρέξιμο, και αυτό είναι εντάξει! Με την πάροδο του χρόνου, ο στόχος είναι να μειωθεί ο χρόνος περπατήματος και να αυξηθεί ο χρόνος τζόκινγκ, με στόχο να μπορείτε να τρέξετε 5 χιλιόμετρα χωρίς να σταματήσετε», εξηγεί η Dunn.
Η προθέρμανση και η αποθεραπεία αποτελούν μεγάλο μέρος της προπόνησης
Οι νέοι δρομείς είναι επιρρεπείς σε σφίξιμο και πόνο, αλλά το ζέσταμα και η αποθεραπεία μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα και να αποτρέψουν τους τραυματισμους. «Για προθέρμανση, ρίξτε μια ματιά στη ρουτίνα προθέρμανσης τρεξίματος που υποστηρίζεται από ειδικούς. Για αποθεραπεία, περπατήστε για 5 έως 10 λεπτά και στη συνέχεια κάντε μερικές δυναμικές διατάσεις», συνιστά η Dunn.
Τα σωστά παπούτσια μπορούν να σε βοηθήσουν ή να σε καταστρέψουν
Ακριβώς επειδή κάτι μοιάζει με παπούτσι για τρέξιμο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι παπούτσι για τρέξιμο, προειδοποιεί ο Run Coach Kai. «Τα κατάλληλα παπούτσια για τρέξιμο είναι εύκαμπτα, επιτρέποντας στα πόδια σας να κινούνται σε πλήρες εύρος κίνησης και αρκετά ελαφριά για να μην σας κρατούν κάτω», λέει. Λοιπόν, πώς μπορείς να βρεις αυτό που ταιριάζει σε εσένα και τις ανάγκες σου; Ο Levy συμβουλεύει να κατευθυνθείς σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα για running.
«Ζητήστε να μιλήσετε με έναν ειδικό και βάλτε τον να τσεκάρει το διασκελισμό σας. Ο ειδικός θα μπορεί να σας πει πώς προσγειώνεται το πόδι σας όταν τρέχετε και μπορεί να σας προσφέρει μια ποικιλία από επιλογές υποδημάτων προσαρμοσμένων σε εσάς», λέει ο Levy. «Βλέπω τόσους πολλούς ανθρώπους να αγοράζουν λάθος αθλητικά παπούτσια για τα πόδια τους επειδή τα παπούτσια έχουν ένα χαριτωμένο χρώμα ή ο φίλος τους έχει το ίδιο ζευγάρι. Αλλά θα πρέπει να επενδύσετε σε αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο που σας κάνουν να νιώθετε ότι επιπλέετε στο δρόμο! Happy feet, happy runs!», συμπληρώνει.
Η προπόνηση δύναμης θα κάνει το τρέξιμο πιο ευχάριστο
«Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σε βοηθήσει να τρέξεις πιο γρήγορα και να αποτρέψεις τραυματισμούς», λέει η Vanessa Liu, πιστοποιημένη από το NASM online fitness trainer. Οπότε θεώρησε την αδιαπραγμάτευτη καθώς προετοιμάζεσαι για τον αγώνα σου. «Για παράδειγμα, αν έχετε αδύναμους γλουτούς, τα γόνατά σας μπορεί να αισθάνονται τεταμένα επειδή δέχονται το μεγαλύτερο βάρος καθώς τρέχετε», εξηγεί η Liu.
Ο Run Coach Kai συμφωνεί ότι η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και συνιστά να ξεκινήσεις προσθέτοντας σανίδα και squats στην εβδομαδιαία ρουτίνα σου για να χτίσεις δυνατό κορμό και πόδια. Εάν θέλεις ένα πιο εξατομικευμένο πρόγραμμα καθώς μπαίνεις σιγά σιγά σε πιο βαθιά νερά, ένας personal trainer μπορεί να δημιουργήσει ένα για εσένα.
Photos: istockphoto.com
