Φωτογράφος: Θανάσης Κρίκης
Αρκεί μια κρίση για να υιοθετήσουμε νέες διατροφικές συνήθειες; Η ανάγκη για γερό ανοσοποιητικό που προστατεύει τον οργανισμό από ιούς ώθησε τους επιστήμονες, με αφορμή την πανδημία του κορονοϊού, να εξετάσουν πώς θα ισχυροποιήσουμε το αμυντικό μας σύστημα ώστε αυτό να προφυλάσσει την υγεία μας. Η Νίκη Μουρούτη, διαιτολόγος-διατροφολόγος στη Γ’ πανεπιστημιακή παθολογική κλινική Ιατρικής Σχολής Ε.Κ.Π.Α του νοσοκομείου Σωτηρία, συνεργάτιδα της ΜΚΟ «Μάνα», αναλύει τις νέες διατροφικές συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για ανοσοποιητικό τούρμπο.
Οι οδηγίες
Όπως αναφέρει η κα Μουρούτη: «Η πανδημία COVID-19 έχει εστιάσει την προσοχή του κοινού στο ρόλο του ανοσοποιητικού συστήματος, με πληθώρα ειδικών και άρθρων να παροτρύνουν το γενικό πληθυσμό να αγοράσει συμπληρώματα διατροφής ή να καταναλώσει συγκεκριμένα τρόφιμα τα οποία πιθανότατα να υπερενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ωστόσο η αλήθεια φαίνεται να απέχει αρκετά από τον ισχυρισμό αυτό. Όπως επισημάνθηκε πρόσφατα από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής ενισχύει όλες τις σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένου και της δράσης του ανοσοποιητικού. Η υιοθέτηση ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου λοιπόν, αποτελεί βασική συνιστώσα ενός υγιεινού τρόπου ζωής διαδραματίζοντας παράλληλα ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη της λειτουργίας ενός εύρυθμου και αποτελεσματικού ανοσοποιητικού συστήματος για την προστασία απέναντι σε λοιμώξεις αλλά και χρόνια νοσήματα. Ταυτόχρονα, ως απάντηση στην πανδημία COVID-19 ο Βρετανικός Σύλλογος Διαιτολόγων (British Dietetic Association) δημοσίευσε πρόσφατα την εξής δήλωση: Θέτοντας το με απλά λόγια, δε μπορείτε να ενισχύσετε επιπλέον το ανοσοποιητικό σας σύστημα μέσω της διατροφής και κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα διατροφής δε μπορεί να προλάβει το να νοσήσει κανείς από COVID-19. Οι καλές πρακτικές υγιεινής παραμένουν το καλύτερο μέσο αποφυγής μόλυνσης».
Σε καθημερινή βάση συστήνεται:
-Καταναλώστε 4 μερίδες φρούτων (2 φλιτζάνια), 5 μερίδες λαχανικών (2,5 φλιτζάνια)
-Καταναλώστε 180 γραμμ. δημητριακά προϊόντα ολικής άλεσης (πχ. βρώμη, καστανό ρύζι κλπ.)
-Επιλέξτε 1-2 φορές/εβδομάδα κόκκινο κρέας και 2-3 φορές/εβδομάδα πουλερικά
-Πιείτε 8-10 ποτήρια νερό και αποφύγετε την κατανάλωση ποτών που είναι πλούσια σε καφεΐνη, χυμών φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και συμπυκνωμένων χυμών φρούτων και αναψυκτικών καθώς έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα
Επίσης συστήνεται:
-Περιορίστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων (λιπαρά κρέατα, βούτυρο, λάδι καρύδας, λιπαρά τυριά, αλλαντικά)
-Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών οξέων (ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, σόγια, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο)
-Περιορίστε την πρόσληψη trans λιπαρών οξέων (επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food, τηγανητά τρόφιμα, έτοιμες πίτες, cookies, μαργαρίνες και αλείμματα)
-Περιορίστε την κατανάλωση άλατος σε λιγότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού/ημέρα
-Περιορίστε την πρόσληψη τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι
WHO, Nutrition advice for adults during the COVID-19 outbreak
Εβδομαδιαίο πρόγραμμα
Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Νίκη Μουρούτη προτείνει ένα ενδεικτικό πλάνο για γερό ανοσοποιητικό. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις τροφές του μεσημεριανού με του βραδινού και του δεκατιανού με του απογευματινού.
Δευτέρα
Πρωινό: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι, μέλι και 1 πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: Σαλάτα με φακές, πιπεριά, σπανάκι, καλαμπόκι, τόνο σε κονσέρβα νερού, καρύδια και ντρέσινγκ πορτοκάλι-βαλσάμικο ξίδι
Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο
Βραδινό: Ομελέτα με μανιτάρια και πράσινες πιπεριές, τυρί με χαμηλά λιπαρά, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί, 2 ακτινίδια
Τρίτη
Πρωινό: Porridge (χυλός ζεστός) με νιφάδες βρώμης, φράουλες, μέλι, κανέλα, 1 ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι
Δεκατιανό: 1 γιαούρτι με 1 ακτινίδιο
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και λαχανικών, τριμμένο τυρί με χαμηλά λιπαρά, ανάμεικτη πράσινη σαλάτα
Απογευματινό: Στικ καρότου με χούμους
Βραδινό: Μανιταρόσουπα, 1 κριθαρένιο παξιμάδι, 1 μπανάνα
Τετάρτη
Πρωινό: 1 αυγό βραστό με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 1 ακτινίδιο
Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι, 8-10 μικρές φράουλες με μέλι και κανέλα
Μεσημεριανό: Ρεβίθια φούρνου με καστανό ρύζι, ελιές, χόρτα
Απογευματινό: Γιαούρτι με μέλι και ½ χούφτα ξηροί καρποί
Βραδινό: Φιλέτο σολομού με ψητά λαχανικά με τζίντζερ, σκόρδο και τσίλι
Πέμπτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 βραστό αυγό
Δεκατιανό: 1 μήλο κομμένο σε φέτες με ταχίνι
Μεσημεριανό: Φιλέτο σολομού στον φούρνο με καστανό ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά
Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με φιστικοβούτυρο
Βραδινό: Σούπα με κοτόπουλο, ανάμεικτα λαχανικά και παρμεζάνα
Παρασκευή
Πρωινό: Ομελέτα με πιπεριά, ντομάτα και τυρί με χαμηλά λιπαρά
Δεκατιανό: Ρυζόγαλο με κανέλα
Μεσημεριανό: Βελουτέ σούπα με γλυκοπατάτα, μπρόκολο, πράσο, κρεμμύδι, καρότο, πιπέρι, τζίντζερ και κουρκουμά
Απογευματινό: Φράουλες βουτηγμένες σε μαύρη σοκολάτα κουβερτούρα
Βραδινό: Σαλάτα κινόα με φακές, πιπεριά, καρότο και ντρέσινγκ με ταχίνι, λεμόνι και ελαιόλαδο
Σάββατο
Πρωινό: Smoothie με γιαούρτι, αβοκάντο, μάνγκο
Δεκατιανό: 1 χούφτα ανάμεικτοι ξηροί καρποί
Μεσημεριανό: Φιλέτο μοσχάρι με ψητά λαχανικά
Απογευματινό: Στικ καρότου με χούμους
Βραδινό: Κριθαρότο θαλασσινών με σπαράγγια
Κυριακή
Πρωινό: Χυλός βρώμης
Δεκατιανό: 1 πορτοκάλι, 8-10 μικρές φράουλες με μέλι και κανέλα
Μεσημεριανό: Φιλέτο κοτόπουλο με κινόα και λαχανικά
Απογευματινό: Γιαούρτι με μέλι και ½ χούφτα ξηροί καρποί
Βραδινό: Καλαμάκια κοτόπουλο με ανάμεικτη πράσινη σαλάτα με φράουλες
