Φωτογράφιση: Analia Sirabonian
Αναλογιστείτε λίγο τη ζωή σας: Πόσο συχνά εκτίθεστε σε παράγοντες ή συνήθειες που χωρίς να το καταλαβαίνετε παίζουν άσχημο παιχνίδι σε βάρος σας; Ακόμα κι αν δεν καπνίζετε (το κάνετε, βέβαια, παθητικά) ή δεν καταναλώνετε πρόχειρο φαγητό και αλκοόλ, είναι πιθανόν να έχετε στρες, ενώ αν κινείστε σε πόλη είναι σίγουρο ότι όλα τα παραπάνω μαζί με τον αέρα που αναπνέετε επηρεάζουν αρνητικά τα κύτταρά σας. Αθροιστικά, συνήθειες όπως οι παραπάνω, μαζί με βακτήρια και ιούς, δίνουν σήμα στο ανοσοποιητικό μας να αντιδράσει δημιουργώντας μια φλεγμονή, ώστε τα κύτταρα-στρατιώτες (τα λεμφοκύτταρα) να βγουν μαζικά να την πολεμήσουν και ο οργανισμός να επανάλθει σε μια ήρεμη κατάσταση, όπως πριν. Όμως τα πράγματα δεν λειτουργούν πάντα έτσι. Μερικές φορές η φλεγμονή αυτή ίσως γίνει χρόνια, μια κατάσταση που σήμερα συνδέεται με την εμφάνιση και επιδείνωση διάφορων νόσων, από την καρδιοπάθεια μέχρι την άνοια, ακόμα και κάποιες μορφές καρκίνου. Σήμερα, μια μεγάλη συζήτηση έχει ανοίξει διεθνώς για το πώς θα καταπολεμήσουμε τη φλεγμονή στην αρχή της. Μια καινούρια μελέτη που βγήκε στο φως πρόσφατα και έγινε σε 68.273 Σκανδιναβούς έδειξε ότι η πρόληψη βρίσκεται στο… πιάτο μας χαρίζοντάς μας χρόνια ζωής. Ερευνητές και διατροφολόγοι μας προτείνουν λύσεις για να διαμορφώσουμε το μενού που θα μας χαρίσει ένα αδύνατο και υγιές κορμί.
Τροφές, το δυνατό μας όπλο
Μπορεί οι λάτρεις του avocado toast να γνωρίζουν τα οφέλη της σούπερ τροφής, γνωστής για τα λιπαρά οξέα, όμως νεότερες έρευνες εξαίρουν την αντιφλεγμονώδη δράση που φάνηκε σε πειραματόζωα να έχει το εκχύλισμα του κουκουτσιού του, που εμείς πετάμε. Νέα δεδομένα για μεμονωμένες τροφές έρχονται συνεχώς στο προσκήνιο. Ωστόσο μία μελέτη που
εστίασε επί 16 χρόνια σε 68.273 Σουηδούς είναι εκείνη που προκάλεσε αίσθηση στους επιστημονικούς κύκλους το προηγούμενο φθινόπωρο. Σύμφωνα με αυτήν, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πιο συχνά φρούτα, λαχανικά, τσάι, καφέ, ψωμί , δημητριακά πρωινού, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, μαύρη σοκολάτα, κόκκινο κρασί και μπύρα με μέτρο, εμφάνιζαν τα εξής οφέλη: 18% μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας, 20% μειωμένο ρίσκο θανάτου από καρδιοπάθεια και 13% από καρκίνο σε σύγκριση με όσους δεν ακολουθούσαν την παραπάνω διατροφή συχνά. «Η ανάλυσή μας έδειξε ότι ακόμα και αν είμαστε μερικώς συνεπείς σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα μπορούμε να έχουμε οφέλη» δήλωσε η επικεφαλής της μελέτης Δρ. Joanna Kaluza, επίκουρη καθηγήτρια στο πανεπιστήμιο της Βαρσοβίας στην Πολωνία.
Ποιες τροφές όμως θεωρούνται αντιφλεγμονώδεις; Πάνω από μια δεκαετία πριν ο εναλλακτικός γιατρός Dr Weil δημιούργησε την πυραμίδα της διατροφής κατά της φλεγμονής: σύμφωνα με αυτήν, καθημερινά πρέπει να τρώμε τουλάχιστον 3-4 φρούτα και 4 μερίδες λαχανικών, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, απεριόριστα βότανα και μπαχαρικά. Μέσα στην εβδομάδα καλά λιπαρά (π.χ. λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες), ενώ πιο σπάνια κάποια υγιεινή, γλυκιά επιλογή, όπως μαύρη σοκολάτα. Σήμερα οι μελέτες τον επιβεβαιώνουν εν μέρει. O ίδιος απέκλειε γαλακτοκομικά και κρέας, οι διατροφολόγοι σήμερα μας ενθαρρύνουν να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά (βιολογικά) και να μειώσουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Όπως αναφέρει στο Elle η Γεωργία Βαβουρανάκη, διαιτολόγος-διατροφολόγος: «Η Αμερικανική Εταιρεία για τον Διαβήτη συνιστά το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής για τη πρόληψη φλεγμονωδών διαταραχών στο σώμα, όπως για παράδειγμα ο διαβήτης τύπου 2. Τέτοιες τροφές που προστατεύουν από την εμφάνιση φλεγμονής αποτελούν τα φρούτα (φράουλες, βατόμουρα, μήλα, αβοκάντο), τα λαχανικά (πράσινα, φυλλώδη), τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος, σκουμπρί), το ελαιόλαδο, τα βότανα, τα μπαχαρικά (κουρκουμάς, κύμινο και σκόρδο), ο λιναρόσπορος, η μαύρη σοκολάτα και τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής άλεσης. Η συστηματική κατανάλωσή τους σχετίζεται με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Μάλιστα, τα εν λόγω φαγητά ομαδοποιήθηκαν από την Αμερικανική Εταιρεία για τον Διαβήτη και ορίστηκαν ως λειτουργικές (functional foods), καθώς σε συνδυασμό με την άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Ειδικότερα, τα functional foods περιέχουν πολυφαινόλες, φλαβονοειδή, τερπενοειδή, αλκαλοειδή, στερόλες και ακόρεστα λιπαρά οξέα. Όλα αυτά παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας. Βοηθούν στη πρόληψη από καρκίνο, κατάθλιψη, παχυσαρκία, άσθμα και άλλα συχνά νοσήματα».
Ειδικότερα, η ειδικός επισημαίνει για τις τροφές:
Ελαιόλαδο: Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (καλά λιπαρά), όπως το ελαϊκό οξύ, που εμπεριέχεται μεταξύ άλλων στο ελαιόλαδο, μειώνουν τους μεσολαβητές της φλεγμονής καταστέλλοντάς την. Μελέτες έχουν δείξει πως αυτή η δράση τους είναι ιδιαίτερα σημαντική για τις αρθρώσεις.
Ξηροί καρποί: Προσθέστε μια χούφτα στο σνακ ή στις σαλάτες σας ποντάροντας κυρίως στα αμύγδαλα επειδή περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που μάχονται τη φλεγμονή. Επιπλέον είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και την αντιοξειδωτική βιταμίνη E.
Λιπαρά ψάρια: «Σολομός, τόνος, σκουμπρί κ.ά. περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και εικοσαπεντοϊκό οξύ. Οι ουσίες αυτές βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, προστατεύουν την καρδιά, τους πνεύμονες, τις αρθρώσεις και τον εγκέφαλο. Επιπλέον ελαττώνουν τις πιθανότητες εκδήλωσης καρκίνου του παχέος εντέρου» σημειώνει η κ. Βαβουρανάκη.
Φρούτα και λαχανικά: Ένα μπολ με μούρα παρέχει στον οργανισμό φλαβονοειδή και αντιοξειδωτικά σε υψηλές ποσότητες περιορίζοντας τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακού επεισοδίου, εμφάνισης Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και καρκίνου των πνευμόνων. Από την άλλη, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι περιέχουν βιταμίνη Ε που δρα ως ασπίδα στις κυτοκίνες, ενός μεσολαβητή φλεγμονής. Πλούσιος σε φυτικές ίνες είναι και ο λιναρόσπορος.
Ολικής άλεσης: «Χαρακτηρίζονται από την υψηλή ποσότητα φυτικών ινών που βρίσκουμε κυρίως στα δημητριακά και σε προϊόντα όπως το μαύρο ρύζι. Περιορίζουν τις φλεγμονές και κρατούν την καρδιά και το έντερο υγιή» εξηγεί η ειδικός και προσθέτει: «Οι τροφές ολικής άλεσης έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη με αποτέλεσμα την καλύτερη ρύθμιση της έκκρισης της ινσουλίνης από το πάγκρεας, άρα και την καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα».
Μαύρη σοκολάτα: Τα φλαβονοειδή που περιέχει εμποδίζουν το σχηματισμό θρόμβων.
Κουρκουμάς: Η κουρκουμίνη που βρίσκουμε στο διάσημο μπαχαρικό παρέχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Σύμφωνα με μελέτες εμποδίζει το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας που σχετίζεται με παθήσεις των αγγείων και τη νόσο Αλτσχάιμερ.
Αν, λοιπόν, θέλουμε να βελτιώσουμε τη διατροφή μας και να κάνουμε βήματα για την πρόληψη, μπορούμε να ποντάρουμε σε πιο μεσογειακά μενού και να προσθέσουμε περισσότερες αντιφλεγμονώδεις τροφές στο πιάτο μας. Όσο για το ερώτημα αν θα μπορέσουμε να χάσουμε και βάρος, η διατροφολόγος απαντά: «Η μεσογειακή διατροφή ενδείκνυται (αν δεν υπάρχουν θέματα αλλεργίας ή υγείας) και για απώλεια βάρους αρκεί να υπάρχει θερμιδικό έλλειμμα. Για να υπάρξει αυτό, η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να το καταφέρει. Επομένως προσθέστε στη καθημερινότητά σας και την άσκηση!».
Μενού κατά της φλεγμονής
1η μέρα:
Πρωινό: 1 φλιτζ. γάλα με δημητριακά και λιναρόσπορο
Σνακ: 1 μπολ με μούρα και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με κουρκουμά, ρύζι basmati και σαλάτα με μπρόκολο και λίγο ελαιόλαδο
Απογευματινό: 1 αχλάδι και καρύδια
Βραδινό: Σαλάτα με σπανάκι, ανθότυρο, αβοκάντο και 1 φέτα ψωμί
2η μέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι με ½ μπανάνα και λιναρόσπορο
Σνακ: 1 ακτινίδιο και αμύγδαλα
Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι και ρόκα, 1 μερίδα σολομός, 1 παξιμάδι, καλαμπόκι και φέτες αβοκάντο
Απογευματινό: 1 πορτοκάλι και αμύγδαλα
Βραδινό: Γιαούρτι με μήλο, φράουλες, ακτινίδιο και καρύδια
3η μέρα
Πρωινό: 1 γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης και βατόμουρα
Σνακ: 1 μήλο και καρύδια
Μεσημεριανό: Ομελέτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο με τυρί, μπρόκολο, λιναρόσπορο, μια φέτα ψωμί και σαλάτα (ντομάτα και αγγούρι)
Απογευματινό: 1 μπανάνα και αμύγδαλα
Βραδινό: Σαλάτα με σπανάκι και τόνο, 1 κ.σ. καλαμπόκι, ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί
Πηγή: Γεωργία Βαβουρανάκη, διατροφολόγος
