Οι διατροφικές μας επιλογές τις βραδινές ώρες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου μας. Πώς να διαμορφώσουμε το διαιτολόγιό μας ώστε να καταπολεμήσουμε την αϋπνία; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Γεωργία Βαβουρανάκη επισημαίνει: «Τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες και ανόργανα συστατικά όπως η τρυπτοφάνη, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και η βιταμίνη Β6 μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του ύπνου. Πιο συγκεκριμένα, η τρυπτοφάνη χρησιμοποιείται από τον οργανισμό μας για να συνθέσει τη μελατονίνη, την ορμόνη που συμμετέχει στον κιρκάδιο ρυθμό μας, ρυθμίζοντας την επιθυμία μας για ύπνο, αλλά και το πότε ξυπνάμε. Η παραγωγή της μελατονίνης ξεκινάει όταν αρχίζει να βραδιάζει, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε νύστα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου τα επίπεδά της αυξάνονται, φτάνοντας στο υψηλότερο σημείο τους στο μέσο της νύχτας. Από αυτό το σημείο και ύστερα τα επίπεδά της μειώνονται, μέχρι τα βασικά (εκείνα προ ύπνου) με αποτέλεσμα να ξυπνάμε. Μάλιστα, μελέτη του American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη παρουσίασαν μείωση στο αίσθημα υπνηλίας και αυξημένα επίπεδα ενέργειας με το πρωινό ξύπνημα. Τα παραπάνω ευρήματα αποδόθηκαν στο γεγονός ότι τα συγκεκριμένα άτομα είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου». Ειδικότερα, οι ουσίες που χρειαζόμαστε και οι τροφές που τις περιέχουν είναι οι εξής:
Τρυπτοφάνη: Ποντάρετε σε γαλακτοκομικά προϊόντα, ασπράδι αυγού, πατάτες, κινόα, δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, ρύζι, καλαμπόκι κ.ά.), πουλερικά (γαλοπούλα, κοτόπουλο), θαλασσινά (γαρίδες, σολομός, τόνος, σαρδέλες), ξηρούς καρπούς και σπόρους (λιναρόσπορος, σουσάμι, κολοκύθι, ηλιόσποροι, φιστίκια, καρύδια κ.ά.), όσπρια (κόκκινα φασόλια, ρεβίθια κ.ά.), φρούτα (μήλα, μπανάνες, ροδάκινα και αβοκάντο), λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγι και κρεμμύδι).
Μαγνήσιο: «Είναι ένα ισχυρό μέταλλο που βοηθά στον ύπνο μέσω της “απενεργοποίησης” της αδρεναλίνης. Tο μαγνήσιο συχνά αναφέρεται ως το ορυκτό του ύπνου», αναφέρει η κ. Βαβουρανάκη. Πηγές μαγνησίου είναι τα εξής: Ακτινίδιο, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φιστίκια, κουκουνάρι, λιναρόσπορος), ψάρια (σολομός, σκουμπρί κ.ά.), άλλες τροφές όπως η σόγια, η μπανάνα, το αβοκάντο και το γιαούρτι με λίγα λιπαρά.
Ασβέστιο: Βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει μελατονίνη. Είναι αποδεδειγμένο πως δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο βοηθούν τους ασθενείς με αϋπνία. Πηγές ασβεστίου: Γαλακτοκομικά, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σαρδέλες, μπιζέλια, μπάμιες και μπρόκολο.
Βιταμίνη Β6: «Βοηθάει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε μελατονίνη, ενώ η έλλειψή της έχει συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα σεροτονίνης, ενός δεύτερου νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τον ύπνο. Η ανεπάρκεια της Β6 συνδέεται με συμπτώματα κατάθλιψης, η οποία μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου» εξηγεί η ειδικός. Πηγές Β6: Ηλιόσπορος, φιστίκια, λιναρόσπορος, τόνος, σολομός, κρέας (κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, άπαχο βοδινό), αποξηραμένα δαμάσκηνα, σπανάκι κ.ά.
Μελατονίνη: Τροφές που την περιέχουν είναι οι εξής: Αυγό, ψάρι, φρούτα και λαχανικά (σταφύλια, κεράσια, φράουλες, καλαμπόκι, σπαράγγια, ντομάτες, πιπεριές, ρόδι, ελιές, μπρόκολο , αγγούρι), μανιτάρια, δημητριακά (ρύζι, κριθάρι, νιφάδες βρώμης), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (καρύδια, φιστίκια, ηλιόσποροι και λιναρόσπορος).
Τέλος, μην ξεχνάτε ότι σύμμαχοι για έναν ποιοτικό και συνεχή ύπνο είναι και κάποια χαλαρωτικά ροφήματα όπως το τσάι βαλεριάνας, το χαμομήλι, ο χυμός κερασιού, το τσάι από φρούτα του πάθους (passion fruit) και το τσάι μέντας.
