Εάν βρίσκεσαι σε ένα ταξίδι με προορισμό την απώλεια βάρους, μια τροφή που πρέπει να προσθέσεις οπωσδήποτε στην καθημερινή σου διατροφή είναι η κινόα. «Η κινόα ένας τύπος αρχαίου σιτηρού, που τεχνικά δεν είναι κόκκος, αλλά σπόρος!»λέει η Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, διαιτολόγος -διατροφολόγος και εκπρόσωπος Τύπου των National Media για την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
Η κινόα διατίθεται σε πολλά διαφορετικά χρώματα: λευκό, μαύρο, κόκκινο και μία ποικίλα και των τριών. Η Ehsani σημειώνει ότι όλα παρέχουν σχεδόν την ίδια διατροφική αξία όταν μαγειρεύονται. «Είναι γεμάτα με ωφέλιμα για εσάς θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Περιέχει συγκεκριμένα μαγγάνιο, σίδηρο, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, Β6, χαλκό και ριβοφλαβίνη», λέει. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα έχει 222 θερμίδες, οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης, τέσσερα γραμμάρια λίπους, 39 γραμμάρια υδατάνθρακες και πέντε γραμμάρια φυτικών ινών.
Παρακάτω ακολουθούν 6 λόγοι που η προσθήκη κινόας στη διατροφή σου θα σε βοηθήσει να χάσεις βάρος, σύμφωνα με διαιτολόγους.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει πέντε γραμμάρια διαιτητικών ινών ανά φλιτζάνι. «Η κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες είναι συχνά το κομμάτι που λείπει από το παζλ όταν ένα άτομο προσπαθεί να χάσει βάρος. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών θα κρατήσει το άτομο χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως είναι λιγότερο πιθανό να τρώει υπερβολικά στα γεύματα του ή να τσιμπολογάει στο ενδιάμεσο», λέει η Ehsani.
Προσθέτει επίσης, ότι καθώς οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται πολύ πιο αργά από το σώμα, παρέχουν μια αργή και σταθερή απελευθέρωση ενέργειας με την πάροδο του χρόνου, έτσι δεν προκαλεί απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και βοηθά στη διαχείριση του.
«Τέλος οι διαιτητικές ίνες που βρίσκονται στην κινόα προάγουν επίσης υγιή βακτήρια στο έντερο σας, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν και το βάρος σας», επισημαίνει η Ehsani. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα βακτήρια στο έντερο μπορούν πραγματικά είτε να σε βοηθήσουν είτε να σε αποτρέψουν από το να χάσεις βάρος. Φυτικές τροφές όπως η κινόα μπορούν να βοηθήσουν 100% στο να χάσεις βάρος.
Είναι μια τροφή με χαμηλή σε θερμίδες.
«Ανάλογα με τον όγκο της η κινόα δεν περιέχει πολλές θερμίδες», λέει ο διαιτολόγος Jonathan Valdez, RDN, ιδιοκτήτης της Genki Nutrition και εκπρόσωπος της Κρατικής Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας της Νέας Υόρκης. «Περισσότερος όγκος = περισσότερος κορεσμός, που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος», εξηγεί.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Η κινόα είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες και περιέχει οκτώ γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Περιέχει επίσης και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το μια πλήρη πρωτεΐνη. «Αυτά είναι υπέροχα νέα για τους vegans και τους χορτοφάγους», λέει η Ehsani. «Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό που πρέπει να υπάρχει σε κάθε γεύμα και σνακ, καθώς απαιτεί επιπλέον θερμίδες για την πέψη και την επεξεργασία της. Τρώγοντας πρωτεΐνη, το σώμα σας καταναλώνει θερμίδες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Παρέχει επίσης αισθήμα κορεσμού, αφού αφομοιώνεται με πολύ πιο αργό ρυθμό και μπορεί να κρατήσει το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, κάτι που βοηθά επίσης να διατηρήσετε τα επίπεδα της πείνας σας υπό έλεγχο», υπογραμμίζει.
Συνδυάζεται άψογα με λαχανικά και άπαχα κρέατα.
«Όταν συνδυάζεται με άπαχα κρέατα και λαχανικά, η κινόα αυξάνει τον κορεσμό», λέει ο Valdez. Κάνε αυτήν την επιλογή τακτικά και θα χάσεις το ανεπιθύμητο βάρος.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο.
Η κινόα είναι γεμάτη βιταμίνες και μέταλλα και περιέχει μια ιδιαίτερα υψηλή δόση μαγγανίου. «Το μαγγάνιο είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγεία των οστών, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου ασθενειών χάρη στην υψηλή δόση αντιοξειδωτικών του και επίσης παίζει ρόλο στην υγεία των ορμονών, ειδικά του θυρεοειδούς σας», αναφέρει η Ehsani. Εάν ένα άτομο δεν τρώει αρκετό μαγγάνιο, μπορεί να κινδυνεύει να αναπτύξει υποθυρεοειδισμό, ο οποίος θα μπορούσε να προκαλέσει ορμονική ανισορροπία και αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Η επαρκής πρόσληψη μαγγανίου συνδέεται επίσης με χαμηλότερα επίπεδα κοιλιακής παχυσαρκίας.
Μαγειρεύεται γρήγορα και εύκολα.
Ένα άλλο πλεονέκτημα σχετικά με την κινόα είναι ότι μαγειρεύεται γρήγορα και εύκολα, ώστε ο καθένας να μπορεί να την προσθέσει στο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής του. «Μπορείτε να την αρωματίσετε εύκολα προσθέτοντας αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά στο νερό μαγειρέματος που χρησιμοποιείτε ή μαγειρέψτε την σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο για επιπλέον γεύση», προτείνη η Ehsani. Μπορείς επίσης να την παρασκευάσεις ως γλυκό χυλό πρωινού και να προσθέσεις γάλα και φρούτα από πάνω ή να την καταναλώσεις ως σνακ όπως θα έκανες με το ποπ κορν αφού την κάνεις να σκάσει όπως το καλαμπόκι εύκολα σε ένα τηγάνι. Πρόσθεσε λίγα καρυκεύματα και απόλαυσε την. Ακόμα, φτιάξτε και τη δική σου γκρανόλα χρησιμοποιώντας σκασμένη κινόα.
