Το κόστος ζωής έχει εκτοξευθεί και μαζί του και ο λογαριασμός του super market σου. Μπριζόλες το βράδυ της Παρασκευής; Βιολογικό kale; Απίστευτα ακριβή granola; Πολλές από αυτές τις μικρές πολυτέλειες βγαίνουν από τη λίστα σου επειδή ο προϋπολογισμός σου δεν μπορεί πλέον να τα καλύψει.
Αλλά στα προεμμηνοπαυσιακά χρόνια, οποιοσδήποτε με περίοδο χρειάζεται περίπου 15 mg σιδήρου την ημέρα, μία μεγάλη ποσότητα για μόλις 24 ώρες. Λοιπόν, πώς μπορείς να λάβεις αρκετή για να ενισχύσεις τα επίπεδα ενέργειάς σου και να υποστηρίξεις έναν υγιή εμμηνορροϊκο κύκλο;
Αρχικά να ξεκαθαρίσουμε ότι υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από κρέας και ψάρι και απορροφάται ευκολότερα σε σύγκριση με τον μη αιμικό. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από χορτοφαγικές και vegan πηγές. Είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί, αλλά σύμφωνα με την κορυφαία διατροφολόγο Jo Travers, μπορείς να πάρεις αρκετό χωρίς να χρειαστείς κάποιο συμπλήρωμα διατροφής. Το κόλπο είναι να τρως πολλά διαφορετικά πράγματα και να γνωρίζεις μερικές καλές πηγές σιδήρου που μπορείς να ενσωματώσεις στη διατροφή σου.
Τα φασόλια, οι φακές και τα ρεβίθια είναι γεμάτα με σίδηρο. «Είναι ένα φυσικό υποκατάστατο του κρέατος στη διατροφή, επειδή περιέχουν πρωτεΐνες και ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά που θα έπαιρνες επίσης από το κρέας», λέει η Travers. Αυτό καλύπτει μια τεράστια γκάμα τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών edamame, του πουρέ από φασόλια, του χούμους, του ντάλ και του τσίλι.
Το kale, τα σέσκουλα και τα ανοιξιάτικα χόρτα είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, όπως επίσης και τα εμπλουτισμένα δημητριακά – και, παραδόξως- το λευκό ψωμί. Αν και είναι αλήθεια ότι το μαύρο ψωμί έχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, περισσότερες φυτικές ίνες και πιο πλούσια γεύση, δεν θα αυξήσει τα επίπεδα σιδήρου σου όπως το λευκό. Αυτό συμβαίνει επειδή μερικά από τα «έξτρα» στο μαύρο ψωμί εμποδίζουν την απορρόφηση του σίδηρου. Την επόμενη φορά που σκέφτεσαι να αγοράσεις ένα καρβέλι, έλεγξε τα συστατικά. Εάν περιέχει σίδηρο, το πακέτο πρέπει να αναφέρει το ορυκτό ως μέρος του αλευριού.
Μία πιο εύκολη λύση και ιδανική για snack είναι σύμφωνα με την Travers τα αποξηραμένα βερίκοκα. «Για πολλές γυναίκες, η κατανάλωση τριών αποξηραμένων βερίκοκων θα ήταν αρκετή για να ανεβάσουν την πρόσληψη σιδήρου τους», εξηγεί. Τριάντα γραμμάρια αποξηραμένων βερίκοκων (περίπου τρία ή τέσσερα από αυτά) περιέχουν 1 mg σιδήρου, ενώ και τα αποξηραμένα σύκα και οι σταφίδες προσφέρουν περίπου την ίδια ποσότητα.
