Μπορεί οι γιορτές να αποτελούν παρελθόν, όμως τα 2-3 κιλά που πήρατε τις προηγούμενες μέρες τόσο εύκολα ακόμη σας θυμίζουν πόσο παρασυρθήκατε στους διατροφικούς πειρασμούς. Η Ειρήνη Χριστάκη, διατροφολόγος στο κέντρο Συμμετρία, προτείνει ένα πρόγραμμα διατροφής που μπορείτε να ακολουθήσετε με ασφάλεια όσο διάστημα θέλετε. Μέσα στην πρώτη εβδομάδα θα δείτε διαφορά στην σ
ιλουέτα σας. Η ειδικός εισάγει τα smoothies στα σνακ, αντικαθιστά το γλυκό με μαύρο σοκολατάκι και δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τις άπαχες πηγής πρωτεϊνης και τους καλούς υδατάνθρακες.
Οι οδηγίες:
-Ελεύθερα προσθέτετε ξύδι ή μπαλσάμικο ή λεμόνι στις σαλάτες. Με το κρέας ή το κοτόπουλο μπορείτε ελεύθερα να καταναλώνετε μια κουταλιά της σούπας μουστάρδα ή κέτσαπ.
-Είναι σημαντικό να έχετε 1 γεύμα κάθε 3-4 ώρες. Αν το πρόγραμμά σας δεν το επιτρέπει μπορείτε να παραλείψετε το σνακ. Αν χάσετε 1 γεύμα μην αυξήσετε την ποσότητα στο επόμενο.
-Τα μαγειρεμένα φαγητά ή τα λαδερά ή τα ψητά λαχανικά ενδείκνυται να είναι μαγειρεμένα με 2-4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο/ 4 μερίδες.
-Μπορείτε να αλλάζετε το μεσημεριανό με το βραδινό. Επίσης μπορείτε να επαναλάβετε μια ολόκληρη μέρα όπως είναι.
Δευτέρα
Πρωινό: 1 αυγό ποσέ + 1 φέτα ψωμί με προζύμι με 2 κ.σ. cottage + ½ φλιτζ. φρέσκος φυσικός χυμός
Σνακ: 1 μικρή χούφτα αμύγδαλα ή φουντούκια + 1 μπανάνα
Μεσημεριανό: Φακές ή ρεβυθάδα με ελιές + σαλάτα λάχανο, καρότο, 1 κ.σ. λάδι + 1-2 παξιμαδάκια χαρουπιού
Σνακ: 1-2 σοκολατάκια υγείας + 5-6 φουντούκια
Βραδινό: Κοτόπουλο μαγειρεμένο με κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά και λίγες πατάτες
Προαιρετικά: φρούτο
Τρίτη
Πρωινό: Γιαούρτι 2% με καρύδια + 2 κ.γ. μέλι + μήλο+ κανέλα
Σνακ: 1-2 παξιμαδάκια με 1-2 κ.σ. cottage cheese+ τοματίνια+ 5-8 ελιές
Μεσημεριανό: Σαλάτα πράσινη ανάμεικτη με τόνο ή καπνιστό σολωμό, αβοκάντο, ελαιόλαδο,
1-2 παξιμαδάκια χαρουπιού
Σνακ: 6-7 «μισά» καρύδια + 1 αχλάδι ή άλλο φρούτο
Βραδινό: 1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες + ½ γιαούρτι στραγγιστό + 1 φέτα ψωμί ολικής ή πολύσπορο
Τετάρτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με cottage + πιπεριά
Σνακ: 2 κ.σ. cranberries+ 1 μικρή χούφτα αμύγδαλα ή κάσιους
Μεσημεριανό: Ψαρόσουπα με σέλινο, κολοκυθάκια, 1 κομμάτι ψάρι + 1 πατάτα + προαιρετκά φρούτο
Σνακ: Smoothie με ½ φλιτζ. γάλα ή γιαούρτι με 1-2 φρούτα + κανέλα
Βραδινό: Ομελέτα 1 αυγό, ασπράδια, λαχανικά + 1 φέτα ψωμί ολικής με προζύμι ή πολύσπορο
Πέμπτη
Πρωινό: Γιαούρτι 2% με «μισά» καρύδια + 2 κ.γ. μέλι + μήλο ή αχλάδι
Σνακ: 1 παξιμαδάκι με τυρί + ντομάτα + 5 ελιές
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο με τυρί ή στραγγιστό γιαούρτι + 1 φέτα ψωμί ολικής
Σνακ: 2 σπιρτόκουτα χαλβάς μακεδονικός
Βραδινό: 1 μικρή τσιπούρα ή άλλο ψάρι ψητό + χόρτα ή σαλάτα πράσινη, 1 κ.σ. λάδι + προαιρετικά 1-2 φρούτα
Παρασκευή
Πρωινό: ½ φλιτζ. γάλα ελαφρύ + ½ φλιτζ. muesli + ½ μπανάνα
Σνακ: 1 μικρή χούφτα αμύγδαλα ή φουντούκια
Μεσημεριανό: Ομελέτα 1 αυγό, επιπλέον ασπράδια, 1 σπιρτόκουτο τυρί ή 2 κ.σ. cottage, λαχανικά επιλογής + σαλάτα πράσινη, 1 κ.σ. λάδι, 1-2 παξιμαδάκια ολικής
Σνακ: Smoothie ½ φλιτζ. γάλα ή γιαούρτι + 1-2 φρούτα + κανέλα
Βραδινό: Φιλέτο κοτόπουλο ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο με ψητά λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές, κολοκυθάκια) + προαιρετικά φρούτο
Σάββατο
Πρωινό: 1 αυγό ποσέ + 1 φέτα ψωμί με προζύμι με 1 φέτα τυρί + ½ φλιτζ. φρέσκος φυσικός χυμός
Σνακ: 6-7 «μισά» καρύδια + 1 αχλάδι ή πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής άλεσης με κιμά + σαλάτα πράσινη ανάμεικτη, πιπεριά, καρότο, 1 κ.σ. λάδι
Σνακ: 1 μικρή χούφτα ωμά φιστίκια
Βραδινό: Γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. βρώμη, 1 κ.σ. λιναρόσπορο, φρούτο, 1 κ.γ. μέλι
Κυριακή
Πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με 1 φέτα τυρί + ½ αβοκάντο
Σνακ: 1 μικρή χούφτα ωμά φιστίκια
Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια γεμιστά με κιμά-αυγολέμονο + σαλάτα επιλογής, 1 κουταλιά λάδι + προαιρετικά φρούτο
Σνακ: Γιαούρτι 2% με μήλο και κανέλα
Βραδινό: Μικρότερη μερίδα από το μεσημεριανό ή ντάκος (2-3 παξιμαδάκια ολικής με τριμμένη ντομάτα, ρίγανη, 2 σπιρτόκουτα φέτα, 8 ελιές, 1 κ.σ. λάδι).
