Οι καλύτερες προπονήσεις, κατά τη γνώμη μας, είναι αυτές που έχουν πολλαπλά οφέλη και μπορούν να τονώσουν πολλά διαφορετικά σημεία ταυτόχρονα. Εάν είσαι αρχάρια στο γυμναστήριο και οι στόχοι σου περιλαμβάνουν την ανόρθωση των γλουτών και των μηρών, συγκεντρώσαμε 2 χρήσιμες ασκήσεις για να τις δοκιμάσεις την επόμενη φορά στην προπόνηση.
Πώς τα burpees στοχεύουν αυτές τις περιοχές (και όχι μόνο)
Τα burpees είναι δημοφιλη για κάποιο λόγο. Η Reda Elmardi, διαιτολόγος, πιστοποιημένη διατροφολόγος και Strength and Conditioning Specialist Trainer εξηγεί, «Ξεκινήστε με το να στέκεστε ψηλά με τα χέρια σας σταθερά στους γοφούς σας και μετά κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας», λέει. Αυτό θα φέρει πραγματικά ένταση στις περιοχές των μηρών και των γλουτών σου. «Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός και αγγίξτε το πάτωμα πίσω σας, ενώ ταυτόχρονα πηδάτε προς τα πάνω και σπρώχνετε με το αριστερό σας πόδι για να σταθείτε», συνεχίζει. Η Elmardi λέει να επαναλάβεις αυτήν την κίνηση στην αντίθετη πλευρά, καθώς αυτή είναι μία επανάληψη. «Συνεχίστε να κάνετε burpees για 20 επαναλήψεις συνολικά», προσθέτει, «όχι μόνο θα κάψετε τόνους θερμίδων αλλά θα τονώσετε και ολόκληρο το σώμα σας».
Όσο για τους μηρούς και τους γλουτούς σου, αυτή η άσκηση είναι μια εξαιρετική εισαγωγή σε πιο δύσκολες ασκήσεις και μπορεί να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα σου για να επικεντρωθεί περισσότερο σε αυτές τις συγκεκριμένες περιοχές. Όσο σκληρά κι αν είναι τα burpees, η Elmardi τονίζει ότι όντως αξίζουν τον κόπο και συμβάλλουν στη δημιουργία μιας έντονης και ανταποδοτικής προπόνησης σε οποιοδήποτε στάδιο.
Γιατί τα lunges είναι εξαιρετικά για κάθε προπόνηση μηρών/γλουτών
Μια άλλη βασική άσκηση που θα συναντήσεις καθώς ξεκινάς το ταξίδι σου στη χώρα της γυμναστικής είναι τα lunges, είτε ως διατάσεις είτε ως κύριο μέρος της προπόνησής σου. Οι μηροί και οι γλουτοί θα νιώσουν ένα έντονο τέντωμα σύμφωνα με την πιστοποιημένη personal trainer Paige Waehner.
«Τα lunges στοχεύουν επίσης σε κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος και, καθώς βρίσκεστε σε μια κλιμακωτή στάση, κάθε πόδι θα έχει λίγο περισσότερη δουλειά να κάνει», λέει. Το γεγονός αυτό κάνει αυτήν την άσκηση μια ζωτικής σημασίας προσθήκη όχι μόνο σε μία ημέρα προπόνησης των γλουτών, αλλά και των ποδιών.
Όπως γράφει η πιστοποιημένη personal trainer Amy Marturana Winderl, υπάρχουν πολλές διαφορετικές και συναρπαστικές παραλλαγές lunges για να στοχεύσεις αυτά τα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης αυτής με την προσθήκη ελεύθερων βαρών, όπως αλτήρες, kettlebells, μπάρα ή ζώνες αντίστασης.
