Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από το να τελειώνεις την προπόνηση σου και να νιώθεις ανεβασμένη, δυνατή και σε εγρήγορση. Αλλά το να ξυπνάς το επόμενο πρωί και να έρχεσαι αντιμέτωπη με τα προειδοποιητικά σημάδια ότι μάλλον ξεπέρασες τα όρια του σώματος σου, είναι ικανό να σε ρίξει και πάλι. Το να φροντίζεις να μην παραλείπεις το ζέσταμα πριν επιδοθείς στις διάφορες ασκήσεις είναι απαραίτητο για να διατηρείς το σώμα σου ευέλικτο, αλλά άλλο ένα σημαντικό κλειδί για να αξιοποιήσεις στο έπακρο το πρόγραμμα γυμναστικής σου είναι η εξάσκηση των κατάλληλων τεχνικών αποκατάστασης.
Είτε θέλεις να δημιουργήσεις μια βιώσιμη ρουτίνα προπόνησης είτε απλά θέλεις να δώσεις προτεραιότητα στην αποκατάσταση των μυών, υπάρχουν 5 βασικές συνήθειες που πρέπει να ενσωματώσεις στη ρουτίνα σου μετά από την προπόνηση που θα κάνουν τη διαφορά.
Δώστε προτεραιότητα στην ενεργή αποκατάσταση.
Μετά από έντονη άσκηση, είναι σημαντικό να χαλαρώσεις από τη φάση των αυξημένων καρδιακών παλμών και να αφήσεις το σώμα σου να κρυώσει πριν σταματήσεις απότομα. Όσον αφορά το τρέξιμο για παράδειγμα, αυτό σημαίνει να εξασκείς την ενεργό αποκατάσταση, χτίζοντας αυτή τη φορά το τέλος της προπόνησής σου. «Τερματίστε κάθε τρέξιμο με ενεργή αποκατάσταση ή πιο αργό περπάτημα ή τζόκινγκ», προτείνει ο Raj Hathiramani, run coach και fitness instructor στο Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. «Όταν ο καρδιακός σου ρυθμός είναι αυξημένος, όπως όταν κάνεις cardio, ο καλύτερος τρόπος για να ανακάμψεις είναι να τον επαναφέρεις σταδιακά στην αρχική του τιμή, μετριάζοντας έτσι και τη ζάλη που μπορεί να προέρχεται από τη μη βέλτιστη ροή αίματος σε όλο το σώμα μετά την προπόνηση», προσθέτει.
Κάνε στατικές διατάσεις.
Οι διατάσεις είναι το απόλυτο κλειδί για τη σωστή μυϊκή αποκατάσταση. Ενώ οι ενεργές διατάσεις είναι εξαιρετικές για προθέρμανση και προετοιμασία, οι στατικές διατάσεις μετά την άσκηση μπορεί να απελευθερώσουν το σφίξιμο στους μύες και να τους επιτρέψουν να αναρρώσουν πιο εύκολα, ώστε να μην ξυπνήσεις το επόμενο πρωί με περιορισμένη κινητικότητα και δυσφορία. «Οι στατικές διατάσεις μετά την προπόνηση σας θα βελτιώσουν την ευλυγισία σας και θα επιμηκύνουν τις βασικές μυϊκές ομάδες όπως το κάτω μέρος της πλάτης, τους οπίσθιους μηριαίους και τους καμπτήρες του ισχίου που σφίγγονται από το τρέξιμο», εξηγεί ο Hathiramani.
Roll it out.
Στο ίδιο μήκος κύματος με τις στατικές διατάσεις, το foam rolling θα πρέπει επίσης να γίνει βασικό βήμα στην αποκατάσταση σου μετά την προπόνηση. «Το foam rolling, μια τεχνική για την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, ενισχύει τις διατάσεις διασπώντας την ένταση των μυών και ωθώντας νέο αίμα σε κουρασμένους μυϊκούς ιστούς ή περιτονίες», εξηγεί ο Hathiramani.
Εστιάζοντας στους μεγαλύτερους μύες των ποδιών σου, όπως οι γλουτιαίοι, οι τετρακέφαλοι και οι γάμπες, θα κερδίσεις το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα και όσο πιο συχνά και περισσότερο χρησιμοποιείς το foam rolling σου, τόσο καλύτερα θα αισθάνεσαι. Δεν λέμε ότι είναι τελέιως ανώδυνο (οι σφιγμένοι μύες προκαλούν πιο έντονη ενόχληση), αλλά μακροπρόθεσμα, τα πόδια σου θα έχουν λιγότερη ένταση.
Κατανάλωσε αρκετή πρωτεΐνη.
Η διατροφή είναι εξίσου σημαντική για την αποκατάσταση των μυών με τις διατάσεις και την ανάπαυση, και ενώ οι υδατάνθρακες είναι το ιδανικό καύσιμο πριν από την προπόνηση, η πρωτεΐνη είναι η θρεπτική ουσία που πρέπει να στραφείς μετά την ολοκλήρωση της. «Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση μίας προπόνησης, καθώς η πρωτεΐνη βοηθά τους μύες σας να επουλωθούν πιο γρήγορα και να επιταχύνουν την ανάπτυξη», λέει ο Hathiramani.
Ακόμη κι αν δεν πεινάς, το σώμα σου χρειάζεται καύσιμο για να επιδιορθώσει τη φθορά των μυών, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο να έχεις ένα μικρό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες ούτως ή άλλως. Όταν είσαι υπό έντονη καταπόνηση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, το σώμα σου μπορεί να σταματήσει τα σημάδια πείνας για να εκτρέψει την ενέργεια αλλού.
Πάρε ένα συμπλήρωμα.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εξαιρετικά συχνή στις ΗΠΑ, με το 29% των ενηλίκων να πληρούν τα κριτήρια για έλλειψη και το 41% για ανεπάρκεια. Εκτός των άλλων αυτό έχει αντίκτυπο και στη μυϊκή δύναμη και αποκατάσταση. Σε συνδυασμό με μια ρουτίνα διατάσεων, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στην επαρκή λήψη της βιταμίνης και με τη σειρά του να βοηθήσει στην υποστήριξη της υγείας των μυών και των οστών σου.
