Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να σε βοηθήσει να ζήσεις μια μεγαλύτερη, πιο υγιεινή ζωή. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, τα άτομα που είναι υπέρβαρα μπορούν δυνητικά να ζήσουν έως και τέσσερα χρόνια επιπλέον απλά αυξάνοντας τις δραστηριότητες αναψυχής τους. Αν όμως είναι διατεθειμένοι να επιτύχουν ένα υγιές βάρος —και να το διατηρήσουν— διατηρώντας παράλληλα έναν ενεργητικό τρόπο ζωής; Λοιπόν, μπορεί να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής τους κατά επτά χρόνια ή περισσότερο. Έτσι, αν θέλεις να προσθέσεις χρόνια στο προσδόκιμο ζωής σου, συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις περισσότερα.
Η μορφή άσκησης που συμβάλλει περισσότερο στην αύξηση της μακροζωίας, σύμφωνα με την έρευνα, είναι η αερόβια, ιδιαίτερα σε άτομα ηλικίας 70 ετών και άνω. Αν σου ακούγεται καλή ιδέα, ο Gary Gianetti, personal trainer στο Fyt, τη μεγαλύτερη υπηρεσία personal training, μοιράζεται μαζί μας τις καλύτερες ασκήσεις cardio που θα προσθέσουν έξτρα χρόνια στη ζωή σου. Δοκίμασε τες και ξεκίνησε να ζεις μια μεγαλύτερη, πιο fit ζωή σήμερα.
Διαλειμματικό τρέξιμο
Σύμφωνα με τον Gianetti, «Το διαλειμματικό τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε τα περισσότερα από τα οφέλη του cardio για την υγεία. Με το interval running, μπορείτε να είστε αποδοτικοί στο χρόνο και να συνεχίσετε να καίτε θερμίδες όλη την ημέρα». Προτείνει προθέρμανση πριν από την έναρξη της προπόνησης και στη συνέχεια ένα ελαφρύ τρέξιμο για πέντε έως 10 λεπτά. Μόλις ολοκληρώσεις την προθέρμανση, ξεκίνησε αυτά τα διαστήματα με τρέξιμο 20 δευτερολέπτων, ακολουθούμενο από γρήγορο περπάτημα 40 δευτερολέπτων. Η αλληλουχία αυτή θα πρέπει να επαναληφθεί έξι φορές.
«Όταν αισθανθείτε πιο άνετα με το cardio, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας περισσότερο αυξάνοντας τον χρόνο που τρέχετε (για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 30 δευτερόλεπτα γρήγορο περπάτημα) ή προσθέτοντας κλίση», λέει ο Gianetti. «Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε την καρδιά να αντλεί αίμα και το οξυγόνο να ρέει σε ολόκληρο το σώμα», συμπληρώνει.
Ποδηλασία
«Η ποδηλασία είναι άλλη μια φανταστική άσκηση για να προσθέσεις στις καρδιαγγειακές σου κινήσεις. Η άσκηση είναι χαμηλής πρόσκρουσης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα είναι τόσο σκληρή στις αρθρώσεις σου, αλλά θα εξακολουθεί να προσφέρει φανταστικά οφέλη», λέει ο Gianetti. Επειδή λοιπόν, η ποδηλασία είναι μια προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης, μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα τραυματισμού, κάτι που είναι σπουδαίο. Ο Gianetti συνιστά να κάνεις διαλειμματική προπόνηση αν κάνεις στατικό ποδήλατο. Όπως και στο διαλειμματικό τρέξιμο, προτείνει να κάνεις προθέρμανση χαμηλής αντίστασης για 10 λεπτά. Στη συνέχεια, να αυξήσεις την αντίσταση έτσι ώστε το επίπεδο της προσπάθειάς σου να είναι έξι στα 10. Να κάνεις πετάλι για 20 δευτερόλεπτα και μετά να μειώσεις την αντίσταση για 40 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε το αυτό δύο φορές.
Κολύμβηση
Τόσα πολλά εξαιρετικά καρδιαγγειακά οφέλη επιτυγχάνονται από την κολύμβηση, γι’αυρό ο Gianetti τη συνιστά, ειδικά σε όποιον έχει πρόσβασει σε πισίνα. «Είναι άλλη μια μορφή cardio χαμηλής πρόσκρουσης, οπότε οι αρθρώσεις σας θα σας ευχαριστούν μετά! Επιπλέον, είναι εξαιρετικά ευέλικτη μορφή άσκησης καθώς υπάρχουν πολλά διαφορετικά στυλ για να διαλέξετε, που θα δουλέψουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες», εξηγεί, προσθέτοντας, «Είναι ένα από τους καλύτερους τρόπους για να κάνεις cardio ενώ τονώνετε ολόκληρο το σώμα σας».
Προτείνει να ξεκινήσεις με ένα στυλ που αισθάνεσαι πιο άνετα. Στη συνέχεια, ξεκίνησε να κολυμπάς από την μία άκρη της πισίνας στην άλλη για συνολικά 15 λεπτά. Όταν αρχίσεις να αισθάνεσαι πιο άνετα με το νερό, ο Gianetti συνιστά να αλλάξεις στυλ και να αυξήσεις τον χρόνο κάθε προπόνησης.
Πεζοπορία
Η πεζοπορία είναι άλλη μία μορφή σωματικής δραστηριότητας που παρέχει μερικά φοβερά καρδιαγγειακά οφέλη, πέραν του ότι παίρνεις καθαρό αέρα, περπατώντας στην ύπαιθρο. Ο Gianetti υποστηρίζει, «Η ασκήση σε εσωτερικούς χώρους μπορεί να μοιάζει βαρετή και στάσιμη κατά καιρούς, επομένως πιστεύω ότι η ενσωμάτωση μιας υπαίθριας πεζοπορίας όποτε μπορείτε είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βρείτε εκ νέου το κίνητρο σας». Ενθαρρύνει μια εύκολη έως μέτρια πεζοπορία τις ημέρες που δεν θα επισκεφθείς το γυμναστήριο, μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης σου. Μπορείς να ξεκινήσεις την πεζοπορία σου σε επίπεδο έδαφος για τουλάχιστον 30 λεπτά και όταν αισθανθείς εξοικειωμένη με την άσκηση, πρόσθεσε μεγαλύτερη κλίση και αύξησε το χρόνο, για να προσθέσεις μερικές πρόκλησεις.
