Αν θέλεις επίπεδη κοιλιά, να ξέρεις το εξής: Όσα crunches κι αν κάνεις ή ασκήσεις για την κοιλιά δεν θα σε οδηγήσουν μαγικά στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Όμως, αυτές οι ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά από τον Patrick Goudeau, προπονητή και studio manager του Life Time Fitness, δουλεύουν πραγματικά και είναι αποτελεσματικές.
Ναι, είναι βασικές κινήσεις, αλλά στρατολογούν και άλλους μύες για να αυξήσουν το συνολικό επίπεδο προσπάθειάς σου, να κάψουν περισσότερες θερμίδες και να χτίσουν περισσότερους μύες σε άλλα μέρη του σώματός σου. Οι ασκήσεις είναι τέλειες για να τις κάνεις στο τέλος του cardio workout ή της προπόνησης ενδυνάμωσης της ή στο σπίτι όταν δεν έχεις χρόνο να πας στο γυμναστήριο.
Πώς λειτουργεί: Κάνε κάθε άσκηση με τον ενδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων με λίγη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ τους. Ολόκληρη η κυκλική αυτή προπόνηση θα πρέπει να διαρκέσει λιγότερο από 10 λεπτά.
Θα χρειαστείς: μια med ball (προαιρετικά)
Pike and extend
Στόχοι: κοιλιακοί, πόδια
- Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα πάνω από τους γοφούς και τα χέρια ψηλά. Σήκωσε τον κορμό από το έδαφος προσπαθώντας να αγγίξεις με τις άκρες των δαχτύλων των χεριων τα πόδια σου.
- Διατηρώντας τα πόδια ίσια, φέρε πάλι τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου τεντωμένα, χαμηλώνοντας το πάνω μέρος της πλάτης και το δεξί πόδι προς το έδαφος.
- Σκύψε και πάλι προς τα εμπρός, σηκώνοντας το αριστερό πόδι πάνω από τους γοφούς και φτάνοντας με τα χέρια τα δάχτυλα των ποδιών και μετά επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
- Κάνε 20 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας τις πλευρές.
Standing side crunches
Στόχοι: Πλάγιοι κοιλιακοί, πόδια
- Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες προς τα πλάγια.
- Μετατόπισε το βάρος στο αριστερό πόδι και σήκωσε το δεξί γόνατο προς τον δεξιό αγκώνα, δεσμεύοντας τον πυρήνα για να γύρει προς τα δεξιά.
- Κατέβασε το δεξί πόδι στο έδαφος και ίσιωσε τον κορμό σου για να επιστρέψεις στην αρχική σου θέση.
Κάνε 15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε.
Κράτημα med ball με έκταση των ποδιών
Στόχοι: Στήθος, κοιλιακοί
- Ξάπλωσε μπρούμυτα σε ένα στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα 90 μοίρες πάνω από τους γοφούς, κρατώντας μια med ball με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος και τις παλάμες προς τα μέσα. (Δεν υπάρχει med ball; Κάνε την κίνηση χωρίς αυτήν και θα συνεχίσεις να αποκομίζεις τα οφέλη της για την ενδυνάμωση του κορμού).
- Σφίξε τον κορμού για να σηκώσεις τις κορυφές των ωμοπλάτων από το πάτωμα.
- Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο, ίσιωσε το αριστερό πόδι προς το πάτωμα. Εστίασε στο να πιέζεις το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα και να κρατάς τα οστά των πλευρών και του γοφού ακίνητα. Μείνε σε αυτήν τη θέση μετρώντας μέχρι το 1 και μετά επέστρεψε στην αρχική για να ξεκινήσεις και πάλι.
Κάνε 10 επαναλήψεις. Άλλαξε πόδι και επανάλαβε.
Knee-up with overhead press
Στόχοι: Ώμοι, κοιλιακοί, γλουτιαίοι
- Κάθισε στο στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τις φτέρνες στο πάτωμα, κρατώντας μια med ball μπροστά από το στήθος. (Δεν υπάρχει med ball; Κάνε την κίνηση χωρίς αυτήν.)
- Γείρε ελαφρά προς τα πίσω και τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ σηκώνεις τα πόδια μερικά εκατοστά από το πάτωμα και φέρνοντας τα γόνατα προς το στήθος. Επικεντρώσου στην εμπλοκή του κορμού και στο τράβηγμα του αφαλού προς τη σπονδυλική στήλη για να μειώσεις την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης.
Κράτησε τη θέση αυτή μετρώντας 1, 2 ή 3. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Κάνε 15 επαναλήψεις.
Lunge and twist
Στόχοι: Κοιλιακοί, γλουτιαίοι, πόδια
- Στάσου με τα πόδια ενωμένα. Γονάτισε προς τα πίσω με το δεξί πόδι, λυγίζοντας τα γόνατα έως 90 μοίρες και φτάσε το δεξί χέρι στο αριστερό πόδι.
- Στάσου στο αριστερό πόδι και σήκωσε το δεξί γόνατο μέχρι το ύψος του ισχίου, φέρνοντας τις γροθιές στο στήθος και λυγίζοντας τους αγκώνες προς τα πλάγια ενώ στρίβεις προς τα δεξιά.
- Στρίψε πάλι πίσω στο κέντρο, τέντωσε το δεξί πόδι προς τα πίσω και επανάλαβε.
Κάνε 15 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε.
