Ένα είναι το σίγουρο. Τα φαγητά που σε χορταίνουν περισσότερο, φροντίζουν να τρώς λιγότερο. Για παράδειγμα χρειάζεσαι πολύ λιγότερες θερμίδες για να νιώσεις γεμάτη με βραστές πατάτες, παρά με παγωτό. Αυτά τα 9 φαγητά για το λόγο αυτό, μπορούν να γίνουν οι σύμμαχοί σου διατροφικά και να σε βοηθήσουν μακροπρόθεσμα να ρυθμίσεις το βάρος σου ή την ποσότητα τροφής που καταναλώνεις.
Τι χαρακτηριστικά πρέπει να έχει διατροφικά ένα γεύμα για να θεωρείται χορταστικό;
- Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη είναι η πιο πλήρης μακροθρεπτική ουσία. Αλλάζει τα επίπεδα αρκετών ορμονών κορεσμού, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης και του πεπτιδίου 1.
- Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να αισθανόμαστε πλήρης για περισσότερη ώρα. Μπορούν να επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου και να αυξήσουν το χρόνο πέψης.
- Ογκώδη
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν πολύ νερό ή αέρα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του κορεσμού.
- Χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα
Αυτό σημαίνει ότι ένα φαγητό έχει χαμηλές θερμίδες για το βάρος του. Τα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι πολύ χορταστικά. Συνήθως περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, αλλά είναι παράλληλα χαμηλά σε λιπαρά.
Τα πιο χορταστικά φαγητά
1. Βραστές πατάτες
Οι πατάτες είχαν παρεξηγηθεί στο παρελθόν, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ υγιείς και θρεπτικές. Οι μαγειρεμένες, μη αποφλοιωμένες πατάτες είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C και του καλίου.
Επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και υδατάνθρακες και περιέχουν μέτριες ποσότητες ινών και πρωτεϊνών ενώ δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρα. Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, οι πατάτες είναι από τα πιο χορταστικά.
Στην πραγματικότητα, οι βραστές πατάτες σημείωσαν 323 στον δείκτη κορεσμού, ο οποίος είναι ο υψηλότερος αριθμός και των 38 τροφών που δοκιμάστηκαν. Σημείωσαν σχεδόν 7 φορές υψηλότερα από τα κρουασάν, τα οποία είχαν και τη χαμηλότερη βαθμολογία. Μία μελέτη σε 14 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν ένα γεύμα με κρέας, λαχανικά και πατάτες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι και πιο πλήρεις από εκείνους που έτρωγαν το ίδιο γεύμα με ρύζι ή ζυμαρικά.
2. Αυγά
Τα αυγά είναι απίστευτα υγιή και πυκνά σε θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται στους κρόκους, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης και της ζεαξανθίνης, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών.
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.
Τα αυγά είναι επίσης πολύ χορταστικά και έχουν υψηλή βαθμολογία στον δείκτη κορεσμού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν αυγά και τοστ για πρωινό είχαν λιγότερο την αίσθηση της πείνας και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους από εκείνους που κατανάλωναν δημητριακά με γάλα και χυμό.
3. Ψάρια
Το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας. Είναι επίσης πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που αποτελεί ένα από τα απαραίτητα λίπη που πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη στα ψάρια μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση στον κορεσμό από άλλες πηγές πρωτεΐνης. Στον δείκτη κορεσμού, τα ψάρια βαθμολογούνται υψηλότερα από όλα τα άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών και του βοείου κρέατος.
4. Κρέας
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το άπαχο κρέας, είναι πολύ χορταστικά. Για παράδειγμα, το βόειο κρέας μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στον κορεσμό. Έχει βαθμολογία 176 στον δείκτη κορεσμού, ο οποίος είναι ο δεύτερος υψηλότερος δείκτης από τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα, αμέσως μετά τα ψάρια. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όπως το κρέας μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να ρυθμίσετε την όρεξή σας.
5. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού. Είναι επίσης ένα δημοφιλές απογευματινό σνακ που μπορεί να σας βοηθήσει να χορτάσετε μέχρι το επόμενο γεύμα σας.
Σε μια μελέτη του 2013, οι γυναίκες κατανάλωναν ένα σνακ γιαουρτιού 160 θερμίδων που ήταν είτε χαμηλό είτε μέτριο ή υψηλό σε πρωτεΐνες. Όσοι έτρωγαν το γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αισθάνθηκαν χορτλατοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λιγότερο πεινασμένοι και έτρωγαν δείπνο πιο αργά απο την καθορισμένη ώρα.
6. Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι απίστευτα θρεπτικά. Είναι γεμάτα με κάθε είδους βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Τα λαχανικά είναι επίσης τροφές υψηλού όγκου και χαμηλών θερμίδων. Περιέχουν ίνες και νερό, τα οποία τα καθιστούν πιο χορταστικά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σαλάτας πριν από ένα γεύμα ζυμαρικών μείωσε σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε σύγκριση με την κατανάλωση ζυμαρικών μόνο.
7. Όσπρια
Τα όσπρια όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια, οι φακές και τα φιστίκια έχουν εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες, αλλά έχουν σχετικά χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα. Αυτό τα καθιστά πολύ χορταστικά.
Ένα άρθρο μάλιστα εξέτασε εννέα τυχαιες δοκιμές που μελέτησαν την πληρότητα μετά απο ένα γεύμα με όσπρια. Διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες αισθανόντουσαν 31% πιο γεμάτοι απόμένα γεύμα με όσπρια σε σύγκριση με το φαγητό που αποτελείται από ζυμαρικά και ψωμί.
8. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι πλούσιαα σε ενέργεια και σε θρεπτικές ουσίες επιλογές σνακ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και πρωτεΐνες και μελέτες δείχνουν ότι είναι πολύ χορτσστικά.
Ακόμη και το μάσουλημα των ξηρών καρπών έχει αξιολογηθεί πως μπορεί να μειώσει την πείνα και την κατανάλωση κάποιου πιο θερμιδογόνο φαγητού.
9. Ποπ κορν
Το ποπ κορν είναι μια τροφή ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με πάνω από 1 γραμμάριο ινών σε κάθε φλιτζάνι (8 γραμμάρια). Μελέτες έχουν δείξει ότι το ποπ κορν είναι πιο χορταστικό από άλλα δημοφιλή σνακ, όπως πατατάκια.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το ποπ κορν που προετοιμάζετε σε μια κατσαρόλα ή μηχανή αέρα-popper είναι η πιο υγιεινή επιλογή. Η προσθήκη πολύ λίπους (πχ. βούτυρο) στο ποπ κορν μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
