Μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι οι μέρες που νιώθουμε φυλακισμένοι στους τέσσερεις τοίχους του γραφείου και αλυσοδεμένοι μπροστά από τον υπολογιστή, είναι εκείνες που ο ήλιος λάμπει στον ουρανό. Τότε είναι που θέλουμε να είμαστε έξω, να περπατήσουμε, να κάνουμε ποδήλατο, να πάρουμε καθαρό αέρα, να θέσουμε το σώμα μας σε κίνηση. Όμως, πρέπει να συμβιβαστούμε με το ότι θα περάσουμε τις καλοκαιρινές αυτές ημέρες καθισμένοι στην καρέκλα πίσω από ένα PC, παρέα με τεράστιες ποσότες καφεΐνης.
Είναι γνωστό ότι αυτός ο τρόπος ζωής δεν είναι ο καλύτερος για τον εγκέφαλο και το σώμα μας. Μας λένε συνεχώς πόσο κακό είναι να μένουμε καθιστοί για μεγάλα χρονικά διαστήματα, τόσο πολύ που έχουμε αναπτύξει θρανία που μας επιτρέπουν να στεκόμαστε όρθιοι, ρολόγια που μας ειδοποιούν πότε είναι ώρα να κινηθούμε και μία εμμονή με το βηματομετρητή μας. Υπάρχει, όμως, καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπιστούν οι επιπτώσεις μίας πολύωρης καθιστικής εργασίας στην υγεία; Προφανώς και ναι! Μάλιστα, θα ανακουφιστείς όταν μάθεις ότι δεν περιλαμβάνει ενοχλητικές ειδοποιήσεις που σου λένε να περπατήσεις μέχρι την κουζίνα. Απλώς κάνε γυμναστική!
Στην τελευταία μελέτη για το θέμα από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Βοστώνης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η τακτική άσκηση μέτριας έως έντονης έντασης ήταν η πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και των μακροπρόθεσμων δεικτών υγείας, σε σύγκριση με το να κάνουμε περισσότερα βήματα ή να μειώσουμε την καθιστική συμπεριφορά μας.
Στη μελέτη, 2.000 άτομα παρακολουθήθηκαν για τον χρόνο που περνούν καθισμένοι, τον αριθμό των βημάτων τους ανά ημέρα και το μέτριο έως έντονο επίπεδο δραστηριότητά τους. Οκτώ χρόνια αργότερα, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν στις ίδιες εξετάσεις. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρχε συσχέτιση μεταξύ της βελτιωμένης καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και αποκατάστασης και της αύξησης και των παραπάνω συμπεριφορών υγείας, άσκηση, περπάτημα και μειωμένη καθιστική ζωή. Ωστόσο, εκείνοι που εκτελούσαν τακτικά μέτρια έως έντονη δραστηριότητα ήταν πιο fit από εκείνους που απλώς στέκονταν και περπατούσαν.
Είναι η πρώτη μελέτη του είδους της που δείχνει ότι η προπόνησή μας από μόνη της είναι αρκετή για να εξουδετερώσει τον αντίκτυπο της καθιστικής συμπεριφοράς. Προηγουμένως, η γενική συμβουλή ήταν πάντα «κινήσου περισσότερο, κάθισε λιγότερο», ενθαρρύνοντας εξαιρετικά τακτικά διαλείμματα εργασίας που είναι σχεδόν αδύνατο να τηρηθούν.
«Οι άνθρωποι καταρρίπτουν οδηγίες. όπως «πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα», «να κάνετε cardio», «να κάνετε προπόνηση αντίστασης» και »να σηκώνεστε όρθιοι κάθε 30 λεπτά». Tο άγχος της ανάγκης να τα κάνετε όλα αυτά είναι πιθανώς χειρότερο για την υγεία σας από ότι η ίδια η καθιστική ζωή», λέει η Bryna Chrismas, φυσιολόγος της άσκησης και αναπληρώτρια καθηγήτρια στην επιστήμη της άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Κατάρ.
Μιλώντας γι’ αυτήν την έρευνα, η Chrismas λέει, «Φυσικά και θα υπάρχει κάποιος κίνδυνος όσον αφορά τη θνησιμότητα σας αν κάθεστε για οκτώ ώρες περίπου την ημέρα. Είναι αποχρώσεις ενδείξεις και είναι περισσότερο συσχετισμός παρά αιτία και αποτέλεσμα, αλλά αυτή η έρευνα θα υποδείξει ότι μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο κακής υγείας κάνοντας 30-60 λεπτά άσκησης την ημέρα. Πρέπει να σταματήσουμε να τρομάζουμε τους ανθρώπους και να τους κάνουμε να πιστεύουν ότι μόνο και μόνο επειδή έχουν δουλειά γραφείου, τίποτα δεν θα τους σώσει».
Στην πραγματικότητα, η έρευνα πρότεινε ότι όσοι έκαναν πολλά καθημερινά βήματα ή έκαναν έντονη άσκηση εξακολουθούσαν να βελτιώνουν τη φυσική τους κατάσταση ανεξάρτητα από το αν έκαναν ή όχι καθιστική ζωή για την υπόλοιπη ημέρα. Το να εστιάσουμε σε έναν μόνο στόχο αντί να ανησυχούμε συνεχώς για τα επίπεδα δραστηριότητάς μας είναι αρκετό για να υποστηρίξουμε το σώμα και το μυαλό μας.
Πόση άσκηση πρέπει να κάνουμε για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση;
Η μελέτη διαπίστωσε ότι αυξάνοντας τη μέτρια έως έντονη δραστηριότητά μας κατά 17 λεπτά, περπατώντας επιπλέον 4.312 βήματα ή μειώνοντας τον χρόνο της καθιστικής ζωής μας κατά 249 λεπτά την ημέρα θα βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή μας ικανότητα κατά 5%. Αυτή είναι η απόδειξη της επίδρασης του υψηλού καρδιακού παλμού. Ένα τέταρτο της ώρας έντονη κίνηση είναι ένας πολύ πιο εφικτός στόχος για πολλούς ανθρώπους.
Λάβε υπόψη ότι το NHS συμβουλεύει τους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων άρσης βάρους δύο ημέρες την εβδομάδα.
Ας μιλήσουμε όμως για το τι ακριβώς είναι η μέτρια-έντονη δραστηριότητα. Σύμφωνα με το NHS, η μέτρια δραστηριότητα αυξάνει τον καρδιακό μας ρυθμό σε σημείο όπου μπορούμε να μιλάμε αλλά να μην τραγουδάμε. Προτείνει γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο και χορό. Η έντονη δραστηριότητα είναι ελαφρώς πιο έντονη. Πιθανότατα δε θα μπορούμε να κάνουμε εύκολα μια συζήτηση κατά τη διάρκεια της. Δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, το κολύμπι, η ανάβαση ανηφόρα ή η γρήγορη ποδηλασία, ακόμη και το περπάτημα στις σκάλες μετράνε.
Το συμπέρασμα; Μπορούμε να σταματήσουμε να αγχωνόμαστε για την ισορροπία μεταξύ εργασίας και δραστηριότητας. Το να καθόμαστε όλη μέρα δεν είναι ευχάριστο, ούτε βοηθάει στην ενίσχυση της υγείας μας, αλλά δεν χρειάζεται να εξοντώνουμε τον εαυτό μας στο γυμναστήριο για ώρες και να παρακολουθούμε με εμμονή τον αριθμό των βημάτων μας κάθε μέρα για να φροντίζουμε σωστά τον εαυτό μας. Αντίθετα, ας προσπαθήσουμε να δώσουμε προτεραιότητα σε μια έντονη αθλητική δραστηριότητα και, αν μπορούμε, μια μεσημεριανή βόλτα. Η βελτίωση της υγείας μας δεν ήταν ποτέ πιο απλή. Το καλοκαίρι είναι εδώ, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ώρα να κλείσουμε τον φορητό υπολογιστή σας και να βγούμε έξω!
Cover photo: undrey/istockphoto.com
