Ενώ το «farmer’s walk» μπορεί να μοιάζει σαν να κουβαλάς απλά τα βάρη πίσω στη βάση τους, είναι στην πραγματικότητα μια απίστευτα χρήσιμη άσκηση που μπορεί να κάνει ο καθένας, είτε έχει μεγάλους στόχους άρσης βαρών είτε όχι.
««Το περπάτημα του αγρότη» είναι μια εξαιρετικά απλή αλλά αποτελεσματική κίνηση που μπορείς να κάνεις για την ενδυνάμωση ολόκληρου του σώματος», λέει η Kathryn Alexander, M.Ed., κλινική φυσιολόγος άσκησης. «Για να την κάνεις απλά σήκωσε δύο βάρη και με ίσια τεντωμένα χέρια και περπάτα για μια συγκεκριμένη απόσταση ή χρόνο. Είναι απλό, αποτελεσματικό, εύκολα προσαρμόσιμο και μπορεί να ωφελήσει τους πάντες», εξηγεί.
«Η άσκηση γυμνάζει τα χέρια και τους ώμους σας απαιτώντας από εσάς να κρατάτε και να υποστηρίζετε το βάρος», σημειώνει ο Matt Scarfo, ένας personal trainer με πιστοποίηση NASM. «Οι πήχεις σου ασκούνται ιδιαίτερα σκληρά και προκαλούν τη λαβή σου», λέει. «Στη συνέχεια, οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης σας κάνουν μια εξαιρετική άσκηση σταθερότητας κρατώντας το στήθος σας ψηλά», προσθέτει. Ενεργοποιεί επίσης τους κοιλιακούς σου καθώς κρατάς τα βάρη σταθερά και ενισχύει τα πόδια, ιδιαίτερα τις γάμπες, και τους γλουτούς σου χάρη στο επιπλέον φορτίο που κουβαλάς ενώ περπατάς.
Εφόσον αυτή η κίνηση μεταφράζεται στην καθημερινότητα, θεωρείται λειτουργική άσκηση. «Αυτή είναι μια κίνηση που θα κάνετε τακτικά στην καθημερινή σας ζωή, επομένως η εκπαίδευσή της μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να την κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα όποτε χρειαστεί», λέει ο Scarfo.
How to
- Επίλεξε τα βάρη σου. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλτήρες, kettlebells, πιάτα βαρών ή ακόμα και farmer’s carry handles που έχουν κατασκευαστεί ειδικά για αυτήν την ανύψωση.
- Στάσου με τα βάρη εκατέρωθεν των ποδιών σου.
- Εισέπνευσε βαθιά και λύγοσε τους γοφούς και τα γόνατά σου για να χαμηλώσεις..
- Κράτησε τη σπονδυλική σου στήλη ίσια, πιάσε τα βάρη και βάλε τα πόδια σου στο έδαφος για να σηκωθείς πλήρως.
- Με τα βάρη στα πλάγια, περπάτησε μπροστά με ομαλά βήματα.
- Μπορείς να επιλέξεις την απόστασή σου ανάλογα με το τι έχεις στη διάθεσή σου, το πόσο βαρύς είναι ο αλτήρας ή τον προπονητικό σου στόχο. Για παράδειγμα, αν προσπαθείς να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις, μπορείς να διανύεις μικρότερη απόσταση αλλά να αυξάνεις κάθε φορά το βάρος.
Κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγεις
Μόλις σηκώσεις τα βάρη, το ένστικτό σου μπορεί να είναι να τρέξεις στο δωμάτιο επειδή θέλεις να ολοκληρώσεις την άσκηση, αλλά ο Scarfo προτείνει να επιβραδύνεις το ρυθμό σου. «Η βιασύνη θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού μειώνοντας τη σταθερότητα της μεταφοράς», λέει.
Μπορεί επίσης να αρχίσεις να γίνεσαι «τσαπατσούλης» καθώς συνηθίζεις την άσκηση. Ακόμα κι αν ξέρεις ότι μπορείς να χειριστείς το βάρος εύκολα, ίσως σε ένα σετ προθέρμανσης, να το αντιμετωπίζεις με σεβασμό. Χρησιμοποίησε ολόκληρο τον κορμό σου, κράτησε την πλάτη σου ίσια και σήκωσε τα βάρη όπως θα έκανες και σε μια άρση θανάτου.
Όπως λέει ο Scarfo, «Το farmer’s walk πρέπει να είναι μια προκλητική, αλλά απαλή κίνηση που μπορείτε να κάνετε συχνά χωρίς να πονάτε πολύ». Ενσωματώστε το στη ρουτίνα της προπόνησής σου για να αυξήσεις τη συνολική σου δύναμη, δύναμη που θα σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη την επόμενη φορά που θα κουβαλάς όλες τις τσάντες του super market.
