Cover photo @byevelina_
Είτε σκοπεύετε να αθλείστε για τα γενικά οφέλη που προσφέρει στην υγεία σας, είτε για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση είτε για να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος-ίσως και οι 3 λόγοι είναι το κίνητρό σας-είναι σημαντικό να επιλέξετε τύπους άσκησης που μπορείτε να ακολουθήσετε με συνέπεια. Για να συμβεί αυτό, χρειάζονται μόνο δυο βασικά συστατικά. Να έχετε όρεξη και να βρείτε αυτό που ταιριάζει αποκλειστικά σε εσάς. Γιατί ποιός είπε πως υπάρχει μόνο ένας τρόπος να γυμναστείς, ή πως όλα ταιριάζουν σε όλους;
Συμβουλές για την επιλογή της σωστής άσκησης
Επιλέξτε έναν τύπο γυμανστικής που σας αρέσει
Ένας λόγος που οι άνθρωποι βρίσκουν το πρόγραμμα άσκησής τους παρακμάζει είναι η πλήξη. Εάν η βόλτα σας προσφέρει ευχαρίστηση, μετατρέψτε την σε μια καθημερινή ευκαιρία άθλησης και βελτίωσης της φυσικής σας κατάστασης. Το περπάτημα με έναν φίλο μπορεί να το κάνει ακόμα πιο ευχάριστη την εμπειρία και είναι πολύ πιθανό να σας παρακινήσει και να μην αφήσετε κάτι άλλο νσ σας σταματήσει.Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν να πηγαίνουν σε γυμναστήριο για ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπου πάλι, το να πηγαίνεις με έναν φίλο μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι ακόμη πιο συνεπής. Αλλά αν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να ασκηθείτε στο σπίτι. Δοκιμάστε νέες δραστηριότητες για να διατηρήσετε το ενδιαφέρον και το κίνητρό σας.
Επιλέξτε περισσότερα από ένα είδη άσκησης
Η τακτική εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής σας πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, αερόμπικ ή άθλημα που περιλαμβάνει τρέξιμο) ετσι ώστε να φροντίσουμε την καρδιαγγειακή υγεία, ενώ παράλληλα δεε ξεχνάμε και την υγεία των μυών και των οστών. Αυτός ο συνδυασμός θα διασφαλίσει ότι γυμνάζεστε με ένα πλήρες πρόγραμμα που φροντίζει για τη συνολική σας ευεξία. Επίσης κάνοντας διαφορετικές συνεδρίες άσκησης θα προσθέσετε ποικιλία και δουλεύοντας διαφορετικούς μύες σε διαφορετικές ημέρες, θα βοηθήσετε το σώμα σας να μειώσει σημανικά τον κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και στην πρόληψη της μονοτονίας.
Αλλάξτε την ένταση της άσκησής σας
Οι αθλητές που κάνουν προπονήσεςι μεγάλης έντασης ακολουθούν το εξής μοτίβο «δύσκολα εύκολα», σύμφωνα με το οποίο μια μέρα έντονης άσκησης ακολουθείται από μια ημέρα άσκησης χαμηλής έντασης κ.ο.κ. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί επίσης να εφαρμοστεί εάν έχετε χαμηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης, καθώς θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και θα επιτρέψει στους μυς σας χρόνο να αναρρώσουν από τη σκληρή δουλειά.
Στοχεύοντας σε ένα πρόγραμμα άσκησης που καλύπτει όλες τις πτυχές της φυσικής κατάστασης – μυϊκή δύναμη, αερόβια ικανότητα, ευελιξία και αντοχή – θα χρειαστεί να επιλέξετε μια σειρά από επιλογές άσκησης ούτως ή άλλως, όπως προπόνηση με βάρη για δύναμη, περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία για αερόβια γυμναστική και αντοχή, και γιόγκα ή ασκήσεις διατάσεων για ευελιξία.
Επιλέξτε επιλογές άσκησης που ταιριάζουν στον τρόπο ζωής σας
Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή πισίνα, μπορεί να μπορείτε να πάτε πριν από τη δουλειά, κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μετά τη δουλειά – και να το εντάξετε στη ρουτίνα σας. Αυτό μπορεί να έχει τη μορφή οργανωμένων μαθημάτων, να πηγαίνετε με έναν φίλο ή να πηγαίνετε μόνοι σας. Εάν έχετε παιδιά που πηγαίνουν σε αθλητικούς συλλόγους και μαθήματα, μπορεί να μπορείτε να ασκείστε όσο είναι εκεί, π.χ. περπατώντας γύρω από τα γήπεδα, αντί να στέκεστε στο πλάι ή να κάθεστε στο αυτοκίνητό σας, ή πηγαίνετε για το δικό σας γυμναστήριο ή κολύμπι, ενώ έχετε μαθήματα. Ομοίως, μπορεί να είστε σε θέση να χωρέσετε σε μια βόλτα, ποδήλατο ή τζόκινγκ πριν ή μετά τη δουλειά. Το κλειδί είναι να έχετε αρκετά κίνητρα για να βρείτε ένα χρονικό περιθώριο στην ημέρα σας και να δώσετε προτεραιότητα στην γυμναστική εκείνη τη στιγμή.
Γίνετε μέλος μιας ομάδας αθλητικών τάξεων ή κοινωνικών αθλημάτων
Σε μερικούς αρέσει η πειθαρχία να παρακολουθούν ένα κανονικό μάθημα ή ένα μάθημα ή να συμμετέχουν σε μια ομάδα κοινωνικών αθλημάτων και διαπιστώνουν ότι αυτό τους βοηθά να ασκούνται τακτικά. Τείνουν επίσης να προσπαθούν περισσότερο από ό, τι θα έκαναν μόνοι τους. Τα κοινοτικά κέντρα και τα κολέγια εκπαίδευσης ενηλίκων συχνά προσφέρουν μαθήματα σε δραστηριότητες όπως χορός, γιόγκα ή πιλάτες, καθώς και μαθήματα για τους ηλικιωμένους ασκούμενους. Οι προσωπικοί εκπαιδευτές θα προσφέρουν μια ποικιλία ομαδικών και ατομικών συνεδριών που μπορούν να ταιριάζουν με τις ανάγκες σας.
Μπορείτε επίσης να κάνετε αναζήτηση στο Διαδίκτυο ή στον Χρυσό Οδηγό για τοπικούς αθλητικούς συλλόγους ή υπαίθριες ομάδες δραστηριοτήτων – οι περισσότεροι προσφέρουν οδηγίες για δραστηριότητες και χαίρονται να έχουν νέα μέλη. Ελέγξτε την τοπική σας εφημερίδα για τοπικές εκδηλώσεις διασκέδασης – οι περισσότερες έχουν μια κατηγορία και για περιπατητές. Ό, τι κι αν σας ενδιαφέρει, πρέπει να υπάρχει κάτι για εσάς.
Έχετε εναλλακτικές επιλογές άσκησης που δεν εξαρτώνται από τον καλό καιρό ή το φως της ημέρας
Έχοντας επιλογές εσωτερικής και εξωτερικής άσκησης σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε την άσκηση σας όταν ο καιρός ή το φως της ημέρας “στερεύει”. Για παράδειγμα, η συμμετοχή σε μια ομάδα ποδοσφαίρου εσωτερικού χώρου, η δοκιμή αερόβιας γυναστικής στο νερό ή η εγκατάσταση ενός στατικού ποδηλάτου άσκησης κάπου θα σας επιτρέψουν να παραμείνετε ενεργοί παρά τις αλλαγές του καιρού και την έναρξη του χειμώνα.
View this post on Instagram
Επιλέξτε είδη γυμναστικής που μπορούν να γίνουν μέρος της ρουτίνας σας
Είμαστε όλοι απασχολημένοι, οπότε η κατάλληλη άσκηση γύρω από όλο αυτό το «απασχολημένο» μπορεί να είναι μια πρόκληση. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι άσκησης είναι ιδανικοί για να εντάσσονται στην ηνέρα μας λειτουρικά.
Η αύξηση του επιπέδου της φυσικής σας δραστηριότητας δεν σημαίνει πάντα να κάνετε επίσημη άσκηση στο γυμναστήριο. Η αύξηση της τυχαίας δραστηριότητας την ημέρα σας μπορεί να αποφέρει σοβαρά οφέλη στην υγεία. Βελτιώνει πολλές πτυχές της υγείας σας, μειώνει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών και βοηθά στην καύση θερμίδων. Βασιστείτε λιγότερο σε μηχανήματα που σας βοηθούν στις δουλειές του σπιτιού και περπατήστε μέχρι το κατάστημα για γάλα αντί να οδηγήσετε το αυτοκίνητο. Τις εργάσιμες ημέρες πάρτε τις σκάλες και όχι το ασανσέρ και περπατήστε στο πάρκο για μεσημεριανό γεύμα αντί να φάτε στο χώρο εργασίας σας.
Αφιερώστε χρόνο άσκησης κάθε μέρα
Το κλείσιμο ενός ειδικού και συγκεκριμένου χρόνου άσκησης κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μετατρέψετε την τακτική άσκηση σε συνήθεια, όπως το πλύσιμο των μαλλιών σας ή το στρώσιμο του κρεβατιού σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα διαπιστώσετε ότι έχετε λιγότερες πιθανότητες να σκεφτείτε αν θα πάτε ή όχι για βόλτα ή τρέξιμο – προτού το καταλάβετε, θα περπατάς τακτικά σε πεζοδρόμια μόνο και μόνο επειδή αυτό κάνετε εκείνη την ώρα της ημέρας! Ομοίως, μην είστε άκαμπτοι σχετικά με την άσκηση: εάν χάσετε για κάποιο λόγο την ώρα που προτιμάτε και η ευκαιρία εμφανιστεί κάποια άλλη στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία και μη θυσιάσετε το workout σας.
Επιλέξτε να ασκηθείτε με έναν φίλο
Η διατήρηση του κινήτρου για τακτική άσκηση είναι μια πρόκληση για πολλούς ανθρώπους. Η συμπερίληψη των φίλων σας στο νεοσύστατο ενδιαφέρον σας για άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει ομαδικό άθλημα, απλό περπάτημα ή τρέξιμο ή κοινές προπονήσεις.
Σε όποιες επιλογές άσκησης και αν κατασταλάξετε και όποιες στρατηγικές χρησιμοποιείτε για να διατηρήσετε το κίνητρό σας, θυμηθείτε να ξεκινήσετε αργά και να αναπτυχθείτε σταδιακά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ δυνατά, πολύ γρήγορα: η εξέλιξη της φυσικής κατάστασης συμβαίνει σε εβδομάδες και μήνες, όχι ημέρες. Αυξήστε μόνο μία μεταβλητή άσκησης κάθε φορά – πόσο διαρκεί η άσκηση (διάρκεια), πόσο σκληρά εργάζεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης (ένταση) ή τον αριθμό των ασκήσεων κάθε εβδομάδα (συχνότητα) – και μόνο κατά ένα μικρό ποσό, ας πούμε 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Με αυτό τον τρόπο δε θα πιέσεις τον εαυτό σου στα άκρα με το ρίσκο να τα παρατήσεις,
